• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 после каждого короткого интервала
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы оставаться в зоне 1 в течение отдыха между короткими интервалами
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки
Примечание. Если вы решили использовать рекомендации Грега МакМиллана во время коротких интервалов, используйте рекомендованный им темп на 600-метровые интервалы в тренировках с 1,5-минутными усилиями в зоне 5 и рекомендованный им темп на 400-метровые интервалы в тренировках с 1-минутными усилиями в зоне 5
Длинные интервалы
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие (7), чтобы начать работать в зоне 4 в начале каждого длинного интервала
• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 4 до конца каждого длинного интервала
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 после каждого длинного интервала
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы оставаться в зоне 1 в течение отдыха между длинными интервалами
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки
Примечание. Если вы решили использовать рекомендации Грега МакМиллана во время длинных интервалов, используйте рекомендованный им темп на 1000-метровые интервалы в тренировках с 3-минутными усилиями и рекомендованный им темп на 1200-метровые интервалы в тренировках с 5-минутными усилиями
Смешанные интервалы
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки
• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки
• Используйте воспринимаемое усилие (9), чтобы начать работать в зоне 5 в начале каждого соответствующего интервала
• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 5 до конца каждого соответствующего интервала
• Используйте воспринимаемое усилие (7), чтобы начать работать в зоне 4 в начале каждого соответствующего интервала
• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 4 до конца каждого соответствующего интервала
• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале каждого соответствующего интервала
• Используйте пульс, темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца каждого соответствующего интервала
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 после каждого интервала
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы оставаться в зоне 1 в течение отдыха между интервалами
• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки
• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки
• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки
Примечание. Если вы решили использовать рекомендации Грега МакМиллана во время смешанных интервалов, используйте рекомендованный им темп на 1200-метровые интервалы в тренировках с 3-минутными усилиями в зоне 4, рекомендованный им темп на 1600-метровые интервалы в тренировках с 5-минутными усилиями в зоне 4, рекомендованный им темп на 400-метровые интервалы в тренировках с 1-минутными усилиями в зоне 5, рекомендованный им темп на 600-метровые интервалы в тренировках с 1,5-минутными усилиями в зоне 5
Об авторе
Мэт Фицджеральд – известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт – автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд – колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men’s Health, Triathlete, Men’s Journal, Outside, Runner’s World, Shape и Women’s Health.
