В гонке возникнут моменты, когда вам нужно будет буквально заставлять себя придерживаться намеченного плана питания. Считайте, что еда – это лекарство (так и есть в каком-то смысле), и найдите способ заставить себя питаться по плану, потому что в вашей ситуации каждая калория на счету. Если нужно – заткните нос, чтобы не чувствовать запах пищи (впрочем, если вы планировали съесть что-то, от чего сейчас вас тошнит, стоит рассмотреть запасные варианты, если они есть). Печенье Oreo было основой моего плана питания во время соревнования John Muir Trail в 2013 году. Они очень нравились мне вначале, однако к середине пути я видеть их не мог. Но мы бежали в глуши, и у меня не было альтернатив. К концу гонки я с трудом пересиливал отвращение. Если возможно, возьмите запасные варианты перекуса и сдайте пакет с ними на станцию помощи. На забеге Pine to Palm, например, есть 10 точек, на которых можно оставить пакет с едой, и этого более чем достаточно, чтобы обеспечить себе разнообразие. Большинству из нас не хватает горстки чипсов или бутерброда с арахисовым маслом и джемом, которые предлагаются на станциях помощи. Так что неплохо будет подготовить план и взять еду с собой.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ждите голода и жажды – если вы их почувствовали, значит, уже поздно. Есть и пить без желания – не самое большое удовольствие, но во время ультрамарафона нужно поступать именно так.
Какое питание мне нужно?
Выбор очень велик. Как построить правильный план питания на гонке с учетом всех вариантов? Важная часть тренировок – понять, какая форма еды вам больше всего подходит. Батончики, гели, конфеты, однокомпонентная пища или сочетание нескольких вариантов – все допустимо, если хорошо работает в вашем конкретном случае.
Давайте обсудим все варианты.
Гели
Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей. Для меня это самый удобный и быстрый способ пополнить запасы энергии и сахара с минимальным воздействием на желудок. Хотя я не привередлив в еде и у меня довольно крепкий желудок, в день гонки я стараюсь организовать все как можно комфортнее. Гели очень легкие и удобные в использовании – и это главное для меня.
Мое пристрастие к гелям развивалось с опытом. В начале карьеры у меня были проблемы с желудком на некоторых гонках (отчасти из-за того, что они проходили на большой высоте, что само по себе сложно для желудка). Если вы не пьете часто, не дожидаясь жажды, то на высоте вам угрожает обезвоживание. К чему это приведет? К попытке исправить ситуацию и набить желудок, который к этому не готов.
У меня бывали проблемы и от того, что я ел нормальную еду, но в неподходящее время. Например, плотный энергетический батончик на 400 калорий во время бега с частотой пульса 80 процентов от максимальной. Скажу лишь, что он ненадолго задержался в желудке.
После подобных ошибок – а некоторые из них стоили мне времени на гонках – я решил не полагаться на случай. Гели позволяют довольно точно регулировать количество потребляемых калорий и относительно легко и безболезненно «заходят» внутрь. Это самая удобная для организма форма питания – вы не нагружаете пищеварительную систему и не тратите на ее работу энергию, которая нужна для бега.
Бегуны недолюбливают гели за то, что те очень скучные, однообразные и становятся противными, когда вы пытаетесь затолкать в себя двадцатую порцию за день. Не могу согласиться с этим. Я стараюсь менять вкусы, что очень помогает. Иногда я растворяю гели в газировке, что добавляет калорий и маскирует надоевший вкус. Кроме того, для разнообразия я иногда заменяю гели на энергетические жевательные конфеты (я еще расскажу об этом подробнее). Конфеты позволяют еще более точно дозировать количество калорий, ведь в одной конфете их гораздо меньше, чем в упаковке геля. Но мармеладки нужно пережевывать, что бывает непросто, когда вы интенсивно дышите. Поэтому я нахожу их лучшим вариантом для тренировок, а гели – для соревнований.
Гели содержат примерно по 100 калорий. Количество и тип сахара в них различается – от мальтодекстрина до меда и сиропа из коричневого риса. Тип подсластителя определяет скорость усвоения энергии. Мед очень быстро усваивается, но потом уровень сахара так же быстро падает. Мальтодекстрин усваивается постепенно в течение более длительного времени, так как его расщепление происходит дольше.
Учтите, что некоторые гели содержат кофеин. Он может очень здорово взбодрить вас во время гонки, когда вы теряете концентрацию, и заслуживает того, чтобы включить его в ваш арсенал. Но будьте осторожны – передозировка кофеина может вызвать проблемы с желудком и надпочечниками. Вы должны точно знать, в каких гелях кофеин есть, а в каких нет.
Закупаясь гелями, всегда задавайте себе несколько вопросов. Как показал себя конкретный гель на тренировках? Вам нравится определенный вкус или безвкусные гели? Как на этот гель реагировал желудок? Что есть в геле, кроме сахара? Аминокислоты? Электролиты? Кофеин? Все это будет влиять на эффективность геля.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Всегда запивайте гели жидкостью. Желательно водой, а не напитком с электролитами.
Альтернативы гелям
На основе жиров
Типичный пример такой еды – ореховые пасты. Это источник жира – и поэтому в них довольно много калорий, около 800 на порцию 4,5 унции (127 граммов).
Для многих бегунов это более вкусная и приятная альтернатива гелям. В таких пастах обычно не содержится ничего, кроме жира и калорий, хотя есть и варианты с кофеином. Пасты усваиваются медленнее, чем обычные гели.
Еда на основе фруктов
Обычно такое питание представляет собой фруктовое пюре и очень легко переваривается. По вкусу оно, как правило, напоминает детское питание (кстати, это еще один популярный у ультрамарафонцев вариант), и многие его составляющие полностью натуральны. Действуют чуть медленнее меда, но быстрее мальтодекстрина. Что самое важное – они вкуснее гелей и, как правило, легче усваиваются.
Детское питание
Детское питание было одним из основных способов поесть на бегу для ультрамарафонцев до того, как индустрия спортивного питания развилась и на рынке появилось множество вариантов. Детская еда – здоровая и, как правило, без добавок, что ценят многие бегуны. Но она может быть довольно дорогой, и выгоднее делать ее самостоятельно. Просто сделайте пюре из любимых фруктов или овощей и поместите в удобную пластиковую емкость.
Энергетические жевательные конфеты
В конфетах содержатся те же ингредиенты, что и в гелях, но в меньшем количестве и в другой форме. Многим нравится, что такие конфеты напоминают детские мармеладки – определенно, есть их приятнее, чем высасывать вязкую сладкую субстанцию из пластиковой упаковки. Я часто использую конфеты на тренировках, но на гонках мне тяжело пережевывать что-либо, особенно в конце, и я использую их только перед стартом и в самом начале.
