Главное, что нужно сделать, – и, возможно, самое сложное – это позволить притяжению делать почти всю (а иногда всю) работу за вас. Это легче сказать, чем осуществить, потому что вам придется обуздать два присущих всем нам страха – боязнь падения и боязнь большой скорости. Уверенность при быстром спуске обретается только в результате практики. Но этот навык стоит времени, которое вы посвятите его отработке.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Поешьте на верхней точке подъема. Вам понадобится энергия для долгого спуска.
Честно говоря, я до сих пор не лучший специалист по спускам. Несмотря на это, в 2012 году я смог выиграть Hardrock 100, который считается одним из самых технически сложных ультрамарафонов в мире. Я знаю, что спуски – это мое слабое место, поэтому уделяю им много времени.
Тренировка бега по спускам
Бегуны часто отклоняются назад и начинают притормаживать на спусках, заставляя свое тело производить большую работу. Ключ к успеху в том, чтобы расслабляться. Как и при подъеме, устремите свой взгляд вперед на 4,5–9 метров, и даже дальше, когда почувствуете себя более уверенно. Момент, когда вы начинаете замедляться, – это, как правило, тот момент, когда вы стали смотреть себе под ноги. Вы не видите ничего впереди и из-за этого инстинктивно замедляетесь. Чтобы избегать этого, смотрите перед собой и старайтесь перенести свой вес немного вперед, чтобы двигаться за счет гравитации.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Практикуйте короткие спринты на спусках. Выберите крутой спуск, бегите вниз в течение двух минут на полной скорости, затем восстановитесь. Повторите несколько раз.
Как в лыжах, каякинге и езде на горном велосипеде, в ультрамарафоне для быстрого спуска нужно найти подходящую траекторию среди камней и неровной поверхности. Вы смотрите, где вы находитесь, настраивая свое тело как гироскоп, меняющий центр тяжести при каждом шаге.
Когда я бегу вниз, я постоянно прикидываю, куда лучше поставить ногу. Я гадаю, сдвинется ли камень, если я на него наступлю, и безопасна ли ровная площадка. Иногда приходится искать плоское пространство между камней. Если двигаться очень быстро, то камни не будут смещаться под вашими ногами, – это происходит только тогда, когда вы замедляетесь и начинаете приземляться с силой при каждом шаге.
Если вы двигаетесь правильно – приземляетесь на середину стопы и сохраняете баланс, – то ваш центр тяжести находится немного впереди. Если же вы притормаживаете, нарушая баланс, то растет вероятность завала назад и падения. К тому же вы больше напрягаете четырехглавые мышцы бедер и поясницу, и они устанут гораздо быстрее. Не пытайтесь бороться с гравитацией, пусть она работает на вас.
Бег вниз по холмам – одна из важнейших составляющих трейлового бега. Не позволяйте страху или неопытности снижать ваши результаты.
Технические рекомендации для преодоления спусков
Приземление на среднюю или переднюю часть стопы идеально для частого каденса и быстрой смены ног. Вы можете снизить темп, делая более частые шаги. Больший контакт с поверхностью позволяет вам легко контролировать скорость при беге вниз.
Приземление на всю стопу означает большую площадь соприкосновения с поверхностью. Это замедляет вас, но может быть полезно, если вы чувствуете усталость или если поверхность очень неоднородная. Вы всегда можете перейти на приземление на всю стопу и замедлиться, и это обнадеживает. Попрактикуйте такую манеру спуска, чтобы чувствовать себя увереннее.
Если поверхность каменистая и сложная, попробуйте поворачивать стопу наружу (нечто вроде «утиной стойки»). Такой шаг увеличивает стабильность и может предотвратить травмы голеностопа.
Контролируйте дыхание и оставайтесь расслабленным. На некоторых особо «несговорчивых» участках я часто напрягаюсь и забываю глубоко дышать. Это приводит к недостатку кислорода в мозге и – как следствие – к провалу в гонке.
Если ваши глаза слезятся от ветра или высокой скорости, как у меня (особенно на высоте), надевайте солнцезащитный головной убор и/или очки.
Расставляйте руки широко и отводите их немного в стороны (представьте, что это крылья самолета). Это позволит вам лучше чувствовать ритм и держать баланс, когда вас будет бросать из стороны в сторону из-за неровностей дороги.
Смотрите туда, куда направляетесь. Ваше тело последует за взглядом.
Интенсивные тренировки
Тренировки на холмах / силовая подготовка
Многие ультрамарафоны включают в себя холмы и серьезные подъемы, и к ним нужно готовиться. Тренировки на холмах существенно развивают силу и помогают понять, как вы будете себя чувствовать во время преодоления повторяющихся подъемов на гонке. Интервальные тренировки на холмах и развитие крупных мышечных групп напрямую отразятся на вашей эффективности на соревнованиях. Такие тренировки состоят из двух-трех минут бега в подъем с максимальным усилием, повторяемого определенное количество раз – обычно от трех до двенадцати. Хотя это может казаться скоростной работой, сильно ускориться на холмах вы не сможете. Я считаю, что это силовая работа.
Вы можете включить силовую работу в легкие тренировочные дни, например легко добегая до определенной точки, где сможете сделать шесть подъемов в горку, и так же легко возвращаясь назад – так вы обеспечите себе и разминку, и заминку. Вы можете найти на своем маршруте длинную лестницу или холм с подъемом длиной метров четыреста и использовать их для силовых интервалов.
В очень холодные дни – и в том случае, если вы не нашли подходящего подъема в округе, – вы можете использовать беговую дорожку.
Скоростные работы
Стоит ли вообще заниматься скоростной работой при подготовке к ультрадлинным забегам? Вопрос вполне обоснованный. В конце концов, темп, с которым вы будете бежать ультрамарафон, никак не назовешь быстрым как минимум в сравнении с темпом бега на 10 километров или с полумарафонским (и даже марафонским) темпом. Но поверьте мне: скоростная работа стоит усилий и времени, и она скажется положительно на вашей гонке (и не только на темпе). Правильно проведенная скоростная работа делает бег и беговой шаг эффективнее, а вас – сильнее. Она готовит вас к тем моментам ультрамарафона, когда вам придется работать в усиленном режиме, чтобы обогнать кого-то перед узким участком или оторваться от бегуна позади вас.
Скоростные работы в тренировочных планах, предложенных в этой книге, включают короткие отрезки на предельной скорости. Я считаю фартлек (в переводе со шведского – «игра со скоростью») – тренировку, на которой вы бегаете быстрые отрезки разной длины вместо одинаковых интервалов, – отличной имитацией условий ультрамарафона. Проводить его нужно на плоской поверхности или даже на трассе со спусками. Вы можете делать скоростную работу и на дорожке стадиона, если привыкли к этому. Хотя я считаю, что бег по тропам и дорогам больше соответствует условиям ультрамарафонов.
