Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь отвести правый кулак наружу, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживайте состояние изометрического напряжения мышц, вращающих плечо наружу, в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: правой кистью обхватываете правое плечо чуть выше локтя и тянете руку вниз и влево, растягивая мышцы плеча, области лопатки в течение 10-0 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.
Шарнир – локоть внутрь
Упражнение 20
Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются в него локтями, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает её снаружи.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь привести правый кулак внутрь, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука припятствует этому движению. Удерживайте состояние изометрического движения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: в дверном проёме помещайте руки на края дверного проёма и, подаваясь туловищем вперёд, растягивайте грудные мышцы в течение 10–20 секунд, которые до этого напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.
Скользим по спине
Упражнение 21
Исходное положение – стоя. Завести кисть больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы.
Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5-10 секунд.
Трём спину полотенцем
Упражнение 22
Повторить 3–5 раз. Выполнить для противоположной руки.
Исходное положение – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. В руках зажаты концы полотенца, которое расположено на спине. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.
Попеременным сгибанием и разгибанием рук вы как бы трёте спину полотенцем.
В положениях крайних сгибаний или разгибаний рук делайте паузы и удерживайте напряжение мышц и связок плечевых суставов 5-10 секунд. Выполните всего 10–12 движений вверх-вниз.
Упор сзади
Упражнение 23
Исходное положение – кисти сжаты в кулаки, упираются друг в друга за спиной.
Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук друг на друга. Удерживайте состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: растягивайте мышцы, поднимая руки вверх и здоровой рукой обхватывая запястье больной руки. Слегка наклоняйтесь в противоположную сторону, одновременно тяните туда же выпрямленную больную руку в течение 10–20 секунд.
Меняете положение рук и при возможности растягиваете противоположное плечо.
Заключение
Дорогие читатели! Идея написания этой серии была в том, чтобы рассказать вам об умных гимнастиках, авторами которых являются врачи самых разных специальностей. Не о тех гимнастиках, которые превращают наши мышцы в стальные канаты и испытывают на прочность суставы, а о тех, которые, наоборот, снимают мышечные зажимы и суставные боли, облегчают движения и делают нас свободными, гибкими и здоровыми. С самого начала я решила, что не буду просто переписывать скучные инструкции о том, как выполнять те или иные упражнения. А возьму уроки у авторов оздоровительных методик и опробую все эти рекомендации на себе. А потом поделюсь с вами впечатлениями и результатами оздоровительных тренировок, какими бы они ни были.
В изометрическую гимнастику я влюбилась, что называется, с первой тренировки. С ее автором – нейрохирургом, вертебрологом Игорем Борщенко я познакомилась на Радио России, работая помощником ведущей в программе «Посоветуйте, доктор!» Сразу же после эфира Игорь Анатольевич пригласил меня в клинику «Ортоспайн», где он работает – там тогда снимали фильм о его гимнастике. С этого дня изометрия вошла в мою жизнь. Игорь Анатольевич демонстрировал на камеру упражнения и объяснял суть методики. Я сразу же ухватила идею и пыталась повторять за доктором специфические движения-напряжения. Ощущения были очень необычными. Почти никаких движений – нужно было просто замирать в разных позах. Но после таких «замираний» я словно обрела новое дыхание. Мышцы разогрелись, голова прояснилась, привычная боль в травмированном плечевом суставе отпустила!
Меня восхитила спортивная форма Игоря Анатольевича. Хирург, заместитель главного врача нейрохирургической клиники, человек, работу которого можно назвать сидяче-стоячей. По несколько часов в день хирург в большом напряжении и практически без движения работает в операционной, а потом – принимает больных в своем кабинете. Как в таких условиях сохранить здоровье, хорошую физическую форму, оптимизм и энергетику? Доктор нашел для себя решение – на помощь пришла изометрическая гимнастика. Та самая, которую он рекомендует выполнять своим пациентам, чтобы те могли избежать операции.
