8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубокий вдох через нос, 3–5 с задержка дыхания, медленный выдох. Выполнять в течение 1 мин.
9. И. п. – лежа на животе, руки в стороны. Приподнять руки и плечи и прямые ноги – вдох; и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородок положить на кисти. Не отрывая подбородка, приподнять руки – вдох; и. п. – выдох. 8—10 раз.
11. И. п. – лежа на животе, руки вперед. Поочередное движение прямыми руками вверх-вниз. 10–12 раз.
12. И. п. – то же. Движение руками способом «брасс». Повторить 10–12 раз.
13. И. п. – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. 20 с.
14. И. п. – лежа на животе, руки на затылок. Прогнуться в грудном отделе – вдох, фиксация положения и задержка дыхания на 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
15. И. п. – то же, руки сзади в «замок». Прогнуться, соединив лопатки (вдох), фиксация положения при задержке дыхания 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
16. И. п. – лежа на спине, руки вперед перед грудью с резиновым бинтом. Растягивание резинового бинта в стороны (вдох), фиксация положения при задержке дыхания 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
17. И. п. – лежа на спине. Медитативно-релаксационное упражнение: небольшое сгибание и разгибание рук в стороны, дыхание произвольное. 15–20 с.
18. И. п. – то же. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, на животе набивной мяч (вес 1–1,5 кг) держать 30 с.
19. И. п. – стоя. Броски в баскетбольную корзину двумя руками 2–3 мин.
20. И. п. – то же. Броски мяча по кругу двумя руками от груди. 2–3 мин.
21. И. п. – то же. Ходьба по залу с гимнастической палкой в положениях: за спиной, хватом сверху перед грудью, вверх, за голову. Выполнять в течение 2 мин.
22. И. п. – то же, стоя перед зеркалом в различных позициях. Самокоррекция осанки. 2–3 мин.
Инновационный комплекс лечебной гимнастики для детей школьного возраста с нарушением осанки в грудном и поясничном отделах позвоночника
Дыхание свободное.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках мяч (1 кг). Руки вверх, потянуться, посмотреть на мяч, положить его на грудь, разводя локти в стороны, и опустить вниз. Повторить 8—10 раз.
2. И. п. – то же. Руки вверх, потянуться (вдох, задержка дыхания на 2–3 с), бросить мяч назад, руки через стороны вниз (выдох). Повторить 8—10 раз.
3. И. п. – стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину, одну сверху, другую снизу. Переложить мяч сзади в другую руку. Следить за осанкой. Повторить 10–12 раз.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти, соединить лопатки (вдох, задержка дыхания на 2–3 с). На выдохе выполнить наклоны вправо и влево. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
5. И. п. – лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить («ножницы»), не отрывая от пола туловища и рук. Повторить 8—10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. На вдохе последовательно поднимается левая, затем правая, а на выдохе движения рук происходит в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.
7. И. п. – лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища; фиксация этого положения на задержке дыхания, считая до 3–5, и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
8. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поочередное и одновременное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положении, считая до 3–5. Повторить 10–12 раз каждой ногой.
9. И. п. – лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища с одновременным выпрямлением рук в стороны – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
10. И. п. – лежа на спине. Медитативное упражнение, включающее поочередное сгибание и разгибанием ног («велосипед»). 15–20 с. Спокойное дыхание 20–30 с.
11. И. п. – лежа на животе, руки в стороны, ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть тела, прогибаясь и сближая лопатки (вдох). И. п., релаксация мышц (выдох). Повторить 8—10 раз.
12. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. На вдохе прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (фиксация положения «мост»), задержка дыхания на 1–2 с; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
13. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Медитативное упражнение, включающее медленные потягивающие движения рук в стороны, вверх, и. п. – релаксация. 25–30 с.
14. И. п. – стоя на четвереньках. На вдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу, сильно не прогибаясь. Фиксация и задержка дыхания в этом положении 3–5 с. То же другой рукой и ногой. Повторить 10–12 раз. Темп медленный.
15. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поочередное сгибание рук в локтях, с одновременным сжиманием пальцев в кулак (вдох). Опускание дугами вперед или через стороны рук вниз (выдох). Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
16. И. п. – о. с., гимнастическая палка горизонтально вперед. Поднять палку вверх, опустить на лопатки и присесть (вдох), на выдохе встать, палку вверх, потянуться, фиксация положения и задержка дыхания 2–3 с; и. п. – свободное дыхание 4–5 с. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
17. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднять палку вверх, наклон в сторону (быстрый вдох), и. п., выпрямиться (выдох). То же в другую сторону. Движения головы следуют за движениями палки. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Примечание. При выполнении упражнений надо следить, чтобы дети правильно дышали. После упражнений в течение 2–3 мин провести релаксационно-медитативную ходьбу по комнате, сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое, на 3 шага – вдох, на 5–6 – полный выдох.
Инновационные упражнения для воспитания навыка правильной осанки
1. Принять правильную осанку, стоя у стенки или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны касаться стены. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
2. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1–2 шага, сохраняя принятое положение. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
