Движения рук вверх-вниз стимулируют поток ци в селезенке и желудке и помогают улучшить пищеварение.
Форма 7. Феникс парит в небе
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе наклоните туловище назад и влево и сделайте взмах правой рукой влево и вверх над головой. На выдохе взмахните правой рукой назад, и вниз, и снова вверх, пальцы обращены вверх, а ладонь вперед, а левая рука идет вверх над головой, затем наклоните туловище и опустите левую руку сзади правой пятки ладонью наружу (рис. 207–208).
Для выполнения комплекса повторите вышеуказанные движения 8-64 раза, чередуя правую и левую руки.
Форма 8. Меняем местами Небо и Землю
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сконцентрируйте ваше внимание на нижнем даньтяне и положите на него обе руки, правую руку поверх левой для мужчин и наоборот – для женщин, совместив точки лаогун. Напрягайте мышцы анального отверстия и мочеиспускательного канала на вдохе и расслабляйте их на выдохе.
Рис. 207
Рис. 208
Рис. 209
Сделайте восемь круговых движений ладонями по животу по часовой стрелке, один дыхательный цикл – один круг (рис. 210). Затем сделайте восемь круговых движений против часовой стрелки. В каждом направлении можно сделать до 32 кругов. Дыхание должно быть естественным, не следует напрягаться, сжимая анус, или с усилием надавливать на живот.
Рис. 210
Эта форма является статическим упражнением для накапливания в теле «трех сокровищ» – цзин, ци и шэнь.
Упражнения Ма Литана, выполняемые во время ходьбы
Упражнения во время ходьбы предназначены для предупреждения заболеваний и продления жизни за счет расслабления суставов и мышц и стимулирования циркуляции ци по каналам цзинло. Благодаря разной шаговой длине, различному положению тела, разной величине прилагаемой ногами силы и разным точкам соприкосновения с землей, прогулочный шаг может оказывать различный эффект на кости, мышцы и каналы цзинло.
В качестве базовых форм цигун упражнения во время ходьбы очень легко изучить, но они требуют много настойчивых усилий для достижения желаемых результатов. Выполняя упражнения, во-первых, вы должны расслабить все мышцы и суставы тела, при этом не снижая их тонуса. Затем вы должны сохранять спокойное состояние и освободить сознание от всех раздражающих мыслей. И последнее, но не менее важное – ваши движения должны быть естественными, мягкими и плавными и выполняться в свойственном вам темпе с соответствующей амплитудой. Вот три существенных рекомендации в отношении движений:
1) Перед началом упражнений опустите плечи и локти, немного втяните грудь и держите верхнюю часть туловища и голову прямо, расслабьте талию и бедра и прикройте рот, кончик языка касается неба. Смотрите на 3–5 шагов вперед.
2) Используйте абдоминальное дыхание для глубоких, равномерных вдохов и выдохов.
3) Делайте вдох одновременно с первым шагом вперед. Напрягайте мышцы мочеиспускательного канала и анального отверстия на вдохе и расслабляйте их на выдохе. Делайте одно дыхательное движение (вдох-выдох) на каждый шаг или два. Опустите ци в нижний даньтянь и сконцентрируйтесь на упражнении.
Существует восемь видов шагов:
1. Шаг, поддерживающий инь
Исходное положение обычное, ноги на ширине плеч (рис. 211). На вдохе делайте шаг вперед левой ногой с пятки, пальцы направлены вверх. При этом делайте взмах правой рукой к левой точке чжанмэнь, а левой рукой – к точке минмэнь, ладони направлены вверх (рис. 212–213). На выдохе перенесите вес тела на левую ногу и поставьте правую ногу рядом с левой. При этом поднимите руки в стороны на уровень плеч (рис. 217) ладонями вверх, затем сведите руки вместе перед грудью, ладони обращены друг к другу, затем медленно опустите руки до уровня нижнего даньтяня и затем по бокам тела для возвращения в исходное положение (рис. 211). Делайте следующий шаг правой ногой, взмахивая левой рукой до правой точки чжанмэнь, а правой рукой – до точки минмэнь. Продолжайте так идти как минимум 100 шагов. Походка должна быть медленной, равномерной, легкой и сбалансированной. (Замечание: чтобы точнее показать положение тела, на некоторых рисунках показан вид сбоку, например, рис. 213, или вид сзади, например, рис. 221. Помните, что вы должны идти только вперед при выполнении всех форм).
Рис. 211
Рис. 212
Рис. 213
Рис. 214
