Все движения этих упражнений разработаны таким образом, что должны координироваться с дыханием для достижения целей тренировки. Однако такой вид регулируемого дыхания не следует принудительно использовать в практике упражнений тайцзицюань, если он не совпадает с ритмом дыхания.
В действительности, дыхательный ритм варьируется не только день ото дня, но и от человека к человеку. Не пытайтесь заставить каждого следовать жестко определенному ритму. В частности, те, кто нездоров или имеет слабое телосложение, должны сохранять естественный ритм дыхания, поскольку любая попытка форсировать дыхание может вызвать ухудшение их здоровья.
Теперь к базовым упражнениям тайцзи-цигун:
Подготовительное положение
Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд направлен вперед, сознание обращено внутрь себя. Дышите медленно и равномерно (рис. 265).
Форма 1. Поза тайцзи
1) Отставьте левую ногу влево, так чтобы она оказалась на расстоянии ширины плеч от правой ноги, обе ступни смотрят вперед, взгляд направлен вперед. Движение левой ноги должно быть медленным, начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе (рис. 266).
2) На вдохе поднимите обе руки большими пальцами вверх, ладони обращены друг к другу, пальцы удобно разведены. Когда кончики больших пальцев достигнут уровня плеч, выдохните и слегка опустите суставы плеч, локтей и запястий, перемещая при этом руки навстречу друг к другу до тех пор, пока указательные пальцы обеих рук не окажутся на расстоянии около 10 см, локти направлены наружу для придания рукам округлой формы. В то же время расслабьте бедра и согните колени, чтобы опустить вес тела вниз. Указанные выше движения следует выполнять медленно, смотря все время вперед (рис. 267).
Что следует помнить:
1) Когда вы принимаете подготовительное положение, держите голову прямо и вообразите, как будто ее тянут вверх за веревку, а остальное тело опускается под действием силы тяжести. Таким образом, акупунктурная точка байхуэй на макушке, точка жэньчжун под носом, точка даньтянь в нижней части живота и точка хуэйинь в промежности оказываются на одной вертикальной линии. В таком положении все суставы тела расслаблены.
Рис. 265
Рис. 266
Рис. 267
2) Когда вы включаете в работу спину, плечи, руки и кисти, представьте, что используете руки и спину для сопротивления некоему давлению на тело спереди и сзади.
3) Сконцентрируйте ваше внимание на принятии правильного положения. Это поможет избавиться от всех отвлекающих мыслей и усилит вашу ментальную концентрацию. Достигнув таким образом состояния глубокой отрешенности, используйте ваше сознание для направления потока ци, сначала собирая ее в нижнем даньтяне, а затем направляя во все части тела.
Форма 2. Открываем и закрываем
1) Держа ступни параллельно, на вдохе с помощью сознания расслабьте и опустите плечи, локти и суставы запястий, при этом медленно разводя руки в стороны (рис. 268).
2) Когда кончики средних пальцев окажутся почти на ширине плеч, выдохните и с помощью сознания медленно сводите руки вместе, сохраняя суставы плеч, локтей и запястий расслабленными.
Рис. 268
Повторите указанные выше движения четыре раза.
Что следует помнить: держите обе руки все время на одном и том же уровне. Представьте, что между вашими пальцами находится упругий воздушный шарик или резина, которые оказывают сопротивление вашим открывающим и закрывающим движениям. Такая ментальная деятельность способствует координированию работы сенсорных и моторных нервов и стимулирует поток ци в вашей системе.
Форма 3. Поднимаем и давим руками
1) На вдохе поверните предплечья внутрь, так что ладони окажутся направленными вниз, и вытяните слегка согнутые в запястьях руки вперед, локти согнуты (рис. 269).
2) На выдохе медленно надавливайте вниз кончиками пальцев, в то же время слегка приседая (рис. 270).
3) Когда руки опустятся до уровня живота, вдохните и поверните предплечья наружу, ладонями вверх, и медленно поднимайте обе руки (следуя за указательными пальцами), слегка выпрямляя колени (рис. 271).
Повторите давящие и поднимающие движения четыре раза.
Что следует помнить: постарайтесь достичь ощущения давления на борт лодки, находящейся в воде, когда вы давите руками вниз, и ощущения того, что вы тянете за резиновую ленту, когда поднимаете руки вверх. Не приседайте слишком глубоко, чтобы не чувствовать напряжения в мышцах ног. Не фиксируйте жестко колени, когда выпрямляетесь.
Форма 4. Растягиваем и выталкиваем
1) На выдохе разведите руки в стороны, чтобы они образовали горизонтальную линию с плечами, ладони обращены вверх, грудь слегка расправлена (рис. 272).
2) На вдохе сожмите руки в кулаки и согните локти, так чтобы кулаки оказались рядом с висками, сильнее расправьте грудь (рис. 273).
Рис. 269
Рис. 270
