«Я не позволю подсознанию контролировать кровоток».
Примечание: если у вас что-то болит, то перед тем, как бегать, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что бег/ходьба не ухудшит ваше состояние. Лучше всего проконсультироваться с врачом, который понимает, что такое TMS, и хочет, чтобы вы продолжали бегать, если это возможно.
Перепрограммировать рефлексы на использование модели «бег-ходьба-бег»
В школе или спортивных секциях большинство детей учат во время бега «никогда не переходить на ходьбу». «Ходьба – это неудача, провал» – вот обычное утверждение тренера, которое откладывается в подсознании учеников. Есть причины для подобных заявлений тренеров в случае бега на короткую дистанцию, однако вам вовсе не обязательно выполнять это предписание всю жизнь.
Нельзя не признать, что эта заложенная в детстве программа очень сильна. Когда мы прерываемся на ходьбу, даже если со времени нашего последнего кросса на школьных занятиях физкультурой прошло двадцать лет, в подсознании накапливается стресс и вырабатываются гормоны тревоги. Подсознательно мы начинаем следовать рекомендациям тренера (по крайней мере, в общих чертах).
Но надежда нейтрализовать заложенную в детстве программу есть. Мы можем перепрограммировать подсознание так, чтобы оно начало воспринимать перерывы на ходьбу как норму. Вот как это сделать:
1. Используйте «волшебную» милю, чтобы определить реальную скорость, на которой можно достичь цели, и щадящую скорость при забеге на длинную дистанцию.
2. Установите соотношение бег-ходьба-бег из расчета скорости на милю (целевой скорости и скорости длинного забега) с помощью главы «Соотношение бег-ходьба-бег Гэллоуэя».
3. Прочтите главу и запомните или запишите ключевые фразы, чтобы отвечать ими на негативные сигналы подсознания:
• Перерывы на ходьбу делают меня сильнее – до самого конца.
• Перерывы на ходьбу позволяют мне делать то, что я хочу, в течение всего дня.
• Перерывы на ходьбу ускоряют мое восстановление.
• Перерывы на ходьбу помогают мне бежать быстрее.
• Перерывы на ходьбу позволяют мне контролировать усталость.
• Перерывы на ходьбу разбивают расстояние на выполнимые сегменты.
• Перерывы на ходьбу помогают мне получать удовольствие от бега.
4. Заведите таймер или запрограммируйте часы, чтобы отслеживать сегменты бегаходьбы-бега. Таймер за 20 долларов доступен на нашем сайте и поможет вам соблюдать необходимую смену ритма. Это отличный способ перепрограммировать рефлексы.
12. Финальный отсчет
Репетиция целевого забега – на мой взгляд, самая эффективная психологическая подготовка для бегунов, которых ждет трудный забег. Приближаясь к дню забега, вы будете ощущать еще более сильный стресс. Большинство бегунов, с которыми я это обсуждал, замечали у себя в этот период фантомные боли, которых не чувствовали ни до, ни после. Если вы прочтете про TMS в предыдущей главе, это поможет вам понять, почему так происходит.
Отрабатывая все эти рутинные процедуры перед длинными забегами, вы будете чувствовать себя все более и более уверенным по мере приближения ответственного дня. Ниже представлена схема, которую можно откорректировать в соответствиями с вашими нуждами и логистикой забега.
День перед забегом
В день перед забегом кто-то предпочитает совершить пробежку, а кто-то нет. Вы не утратите сноровку, если перед ответственным забегом пару дней отдохнете. Это индивидуальный вопрос, и сколько дней не бегать – решать вам. Если побежите, сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Говорите себе: «Я готов» или «Я могу это сделать».
Богатая углеводами диета
Перед некоторыми забегами дают ужин. Там можно пообщаться с друзьями, родственниками и другими бегунами. Не переедайте! Многие бегуны придерживаются ошибочного мнения, что перед ответственным стартом нужно съесть как можно больше. На самом деле это контрпродуктивно. Как правило, съеденной вами пище требуется по крайней мере 36 часов (обычно дольше), чтобы усвоиться и принести пользу во время бега. Вряд ли «последний ужин» перед забегом существенно поможет вам во время бега. Слишком сильная «нагрузка» может привести к «разгрузке» во время мероприятия.
Разумеется, накануне забега не стоит устраивать голодовку, но лучше всего небольшими порциями есть пищу, которая легко переваривается. Чем ближе ко сну, тем меньше нужно есть. Как всегда, лучше заранее «отрепетировать» прием пищи, чтобы знать, какой режим питания вам более всего подходит: сколько нужно съесть, когда прекратить прием пищи и от каких продуктов лучше отказаться. Разработайте собственный план питания для этого дня, составьте подходящее вам меню и несколько раз опробуйте его по мере приближения к дню забега.
Напитки
Накануне забега выпейте 8 стаканов жидкости в течение дня. Два из них – со спортивным напитком. Утром в день забега много не пейте – во избежание частого желания посетить туалет во время бега. В большинстве случаев на старте устанавливаются биотуалеты, однако так бывает не всегда. Это еще одна причина, по которой вам стоит заранее изучить местность – важно узнать, где расположены туалеты.
Совет: как только проснетесь, выпейте стакан воды или чашку кофе и больше не пейте до начала забега.
Вечер перед забегом
Если во время других забегов у вас случались проблемы с пищеварением, сами решайте, стоит ли есть после пяти часов вечера. Если вас мучает голод, съешьте что-нибудь легкое, желательно то, что вы пробовали раньше и что не вызвало неприятных проблем. Лучше есть меньше, но не ложитесь спать с низким уровнем сахара в крови. Кто-то продолжает пить небольшое количество воды или электролитных напитков (4–6 стаканов) в течение 3 часов перед сном, а кто-то не может. Избегайте алкоголя и слишком соленой пищи. Прием алкоголя до забега может снизить ваш беговой потенциал. Депрессивное воздействие алкоголя на центральную нервную систему продолжает ощущаться на следующее утро. Алкоголь также способствует обезвоживанию.
Сон
Не волнуйтесь, если в ночь перед большим забегом вам не удается выспаться. Каждый год многие бегуны говорят мне, что лучше всего бегают после бессонных ночей. Специально не отказывайтесь от сна, но если не можете заснуть, не нервничайте по этому поводу. Выработку негативных гормонов стимулирует нервозность, а не недостаток сна.
Соберите необходимые вещи и разложите одежду, чтобы утром в день забега вам не пришлось думать об этом.
Положите в сумку:
• Часы.
• Таймер, отмечающий соотношение бега-ходьбы-бега и установленный в соответствии со стратегией забега.
