• Расписание скорости с указанием времени на милю и промежуточных интервалов.
• Обувь (с чипом, если вы его используете).
• Носки.
• Шорты.
• Майку (см. «Одежда и температура воздуха»).
• Верхнюю одежду на случай осадков. Многие используют мешок для мусора с «прорезью для головы».
• Приколите номер к одежде, в которой собираетесь финишировать.
• Захватите несколько лишних булавок для закрепления номера (нагрудника).
• Воду, спортивный напиток (например, «Accelerade»), напитки до и после забега (например, «Endurox R4») и кулер по желанию.
• Еду, чтобы перекусить во время возвращения домой.
• Бинты, гель для кожи, аптечку первой помощи, которая может понадобиться.
• Деньги на праздничный обед после забега.
• Несколько вдохновляющих мыслей, шуток или историй, чтобы обеспечить веселую атмосферу на старте.
• Командную одежду и т. п.
Утро забега
Когда проснетесь, выпейте 6–8 унций жидкости. В большинстве случаев это выходит из организма до старта. Никакой питательной выгоды от завтрака вы не получите, но некоторые бегуны едят его для «комфорта». Диабетикам следует выполнять советы диетолога. Главное – придерживаться программы, которую вы уже проверили на себе.
Контрольный список в день забега
Ксерокопируйте этот список, чтобы у вас не просто был план, но и возможность методично его придерживаться. Положите этот список в сумку для бега. Не пробуйте ничего нового в день забега, разве что в случае проблем со здоровьем и безопасностью. Придерживайтесь проверенного плана.
Перерывы на напитки и туалет – когда проснетесь, выпейте 6–8 унций воды за 2–3 часа до старта (или придерживайтесь проверенного плана). Чтобы избежать походов в туалет, перестаньте пить тогда, когда указано в вашем плане.
Питание – ешьте то, что ели перед более трудными забегами. Не пробуйте ничего нового и избегайте проблемной пищи. Перед забегом можно вообще не есть, если у вас нет конкретных медицинских показаний (например, при диабете). При наличии таковых старайтесь придерживаться плана, разработанного вместе с врачом/диетологом.
Ориентировка – походите по месту проведения мероприятия, чтобы определить, где вам вставать на старт и как туда добраться.
Начните разминку за 20–30 минут до старта. Вы можете походить только для того, чтобы разогреть ноги, в течение хотя бы 10 минут. Если возможно, пройдите по дорожке и изучите участки старта и финиша примерно на полмили каждый, затем поверните обратно. Так вы ознакомитесь с самыми важными отрезками дистанции – стартом и финишем. Используйте разминочный ритуал, который приносил вам пользу во время прошлых тренировок и забегов. Вот пример стандартного поведения:
• Походите 5-10 минут, медленно. Это может быть единственной разминкой для тех, кто не бежит на время и может использовать первые две мили как щадящую разминку.
• Побегайте медленно в течение 10 минут.
• В следующие 15–18 минут побегайте на стартовой и финишной линиях. Представьте свой старт и финиш.
• Походите 3–4 минуты.
• Те, кто бежит на время: выполните 4–8 ускорений-скольжений, постепенно увеличивая скорость до той, на которой собираетесь сегодня бежать.
• Встаньте в позицию и сконцентрируйте внимание на обочине дороги, где вы будете устраивать себе перерывы на ходьбу.
• Когда бегунов пригласят на старт, поговорите с другими, рассказывайте анекдоты. Расслабьтесь.
Примечание: практикуйте эту разминку перед одной тренировкой каждую неделю, чтобы она стала для вас привычным рутинным действием.
После старта
Помните, что, соблюдая щадящий режим в начале дистанции, вы можете контролировать свое самочувствие в ее конце.
• Придерживайтесь плана. Переходите на ходьбу, как указано в плане, по крайней мере в первой половине забега. Если подсознание начинает посылать негативные сигналы, когда мимо вас бегут другие, улыбайтесь и говорите: «Мы с вами увидимся позже». Так и будет!
• Верьте в себя; говорите: «Это моя проверенная стратегия, рассчитанная на сильный финиш».
• Даже если вам приходится прилагать довольно серьезные усилия, по возможности наслаждайтесь бегом, часто улыбайтесь.
• В жаркие дни вылейте на голову воду на старте, можно даже намочить майку.
Во второй половине забега
• Когда вам становится тяжело, делайте все возможное, чтобы расслабиться и придать мышцам упругости.
• Двигайтесь дальше – не сдавайтесь. Сократите шаг и увеличьте чередование ног, особенно при движении в гору.
• В последнюю половину мили не позволяйте ногам сбавить скорость. Еще один шаг! Победа в том, чтобы не сдаваться. Вы все можете!
На финише
• Ваш финиш важен – вы член команды.
• Соблюдайте быстрый темп – даже если очень устали.
• Держитесь прямо.
• Пересеките финишную прямую с улыбкой на лице.
• У вас все получилось!
После финиша
• Продолжайте идти еще хотя бы четверть мили.
• Выпейте 4–8 унций жидкости.
• В течение 30 минут после финиша съешьте что-нибудь (100–300 калорий) состоящее на 80 % из углеводов и на 20 % из белков (лучше всего Endurox R4). Если нет такой возможности, подойдет простая закуска с углеводами.
Если есть возможность, намочите ноги в прохладной воде в первые 2 часа после финиша (прохладная вода из-под крана – лед необязателен).
• Позднее походите или побегайте в течение 20–30 минут.
• Отпразднуйте свой успех с друзьями и родными!
На следующий день
• Походите 30–60 минут в очень щадящем темпе. Это можно сделать сразу или по частям.
• Продолжайте пить по 4–6 унций воды или спортивного напитка в час.
• Запишите то, что в следующий раз хотели бы сделать иначе.
13. Вдохновляющие истории
Билли Миллз
Человек, который больше всего вдохновил меня, вырос в индейской резервации ПайнРидж в Южной Дакоте. Билли выбрали для поступления в интернат, когда обнаружилось, что на длинные дистанции он бегает быстрее всех мальчиков. Поняв, что это может стать его дорогой к успеху, он приложил невероятные усилия и получил стипендию в Канзасском университете.
Билли оптимистично смотрит на вещи. Он представлял, что станет одним из лучших бегунов на длинные дистанции в NCAA (Национальной ассоциации студенческого спорта). Этого не произошло. Решив, что ему лучше всего удается бег на длинные дистанции, он нацелился на 10 000 метров. Однако тренер хотел, чтобы он бежал более короткую дистанцию, чем больше, тем лучше. Тренировки с университетской командой не подготовили его к 10 000, и он не достиг того, что казалось ему возможным, в течение четырех лет в Лоренсе, Канзас.
