10. Тренировка каденции может снизить механическую нагрузку и помочь вам бежать более гладко и эффективно. Их вставляют в короткие пробежки в течение недели (обычно во вторник и четверг). См. стр. 95–97.
11. Ускорение-скольжение тренирует мышцы на «переключение скорости», когда это необходимо, так что вы будете готовы к любой трудности. Скольжение также помогает экономить мышечные ресурсы, не снижая скорости. См. стр. 95–97.
12. Бег в гору помогает накопить достаточно силы, чтобы справиться с идущим в гору отрезком дистанции во время забега. Он также помогает бегать более рационально. См. раздел «Бег в гору», стр. 98-100.
15. «Волшебная миля» – проверка на реалистичность
Одним из основных источников стресса является выбор нереалистичной цели. К сожалению, многие бегуны этого не понимают. В начале 1990-х я начал использовать одну милю («волшебная миля», или ВМ) для проверки, насколько реально выполнить поставленную задачу относительно времени прохождения дистанции. Изучив данные тысяч бегунов, я выяснил, что это самый верный способ предсказать лучшие результаты во время тренировочной программы. Прибавляя 2 минуты на милю к рассчитанной скорости марафона, можно задать щадящую скорость в беге на длинную дистанцию, которая снизит риск получения травм. К концу тренировочной программы я выяснил, что ВМ – лучший «калькулятор» потенциального лучшего результата в предстоящем забеге.
Этот инструмент дает вам контроль над целями и скоростью. Регулярные «проверки на реалистичность» вашего теперешнего потенциала активизируют лобную долю и дают возможность контролировать чувство тревоги, идущей из подсознания. Если вы берете ситуацию под контроль и ставите перед собой реально достижимые цели, это активизирует выработку позитивных пептидов, которые улучшают настрой и мотивацию.
«Волшебная миля» (ВМ) – это проверка вашей цели на реалистичность. Это нужно делать в отмеченные в расписании недели. ВМ – это лучший показатель вашего теперешнего потенциала, который помогает задать реалистичную тренировочную скорость. Располагая этой информацией, вы можете решать, как быстро вам следует бежать во время тех или иных ситуаций. (При наличии травмы не используйте ВМ.)
• Сделайте разминку перед ВМ – совершите легкую пробежку с частыми перерывами на ходьбу.
• Выполните 4–6 ускорений, как указано в книге. Без спринта.
• Бегите по дорожке (или очень точно измеренному сегменту), если возможно.
• Поставьте таймер на 4 круга (или точно измеренную милю). Заведите часы на старте и бегите, пока не пройдете 4-й круг полностью.
• На первой ВМ не выкладывайтесь на полную: бегите на скорости, которая чуть выше вашей обычной.
• Выполняйте только одну ВМ в день.
• В каждую последующую ВМ (обычно через 2–3 недели) ваша задача – побить прошлый рекорд.
• Никогда не напрягайтесь до боли в ногах, коленях и т. п.
• Остальное расстояние бегите неторопливо и переходите на ходьбу так часто, как захотите.
• В конце программы сделайте подсчет, как указано в следующем разделе – «Калькулятор результатов Гэллоуэя».
• Тренировочная скорость как минимум на две минуты в милю меньше, чем рассчитываемая максимальная скорость во время марафона (ВМх1.3).
После того, как вы пробежите ВМ три раза (не сразу, а в разные дни), вы заметите прогресс и будете бежать так, что во второй половине дистанции вам станет трудно дышать. Для получения наиболее точных расчетов нужно финишировать с ощущением, что дальше на такой скорости вы бежать не сможете. Во время ВМ постарайтесь переходить на ходьбу на 10–15 секунд. Некоторые бегуны бегут быстрее, если устраивают себе короткие перерывы, а некоторые – если бегут непрерывно. Во время ВМ поступайте так, как удобнее вам.
Калькулятор результатов Гэллоуэя
Шаг 1: Пробегите свою «волшебную милю» (ВМ) (4 круга по дорожке).
Шаг 2: Вычислите скорость на милю в марафоне, умножив на 1,3**.
Для полумарафона умножьте на 1,2.
Для бега на 10 000 метров умножьте на 1,15.
Для бега на 5000 метров прибавьте 33 секунды на милю.
Пример:
Время, за которое вы проходите «волшебную милю»: 10:00 мин.
Чтобы получить лучшую для себя возможную на данный момент скорость в марафоне, умножьте 10х1,3 = 13 мин. на милю.
Чтобы получить самую быструю тренировочную скорость, прибавьте по 2 минуты на милю = 15 минут на милю (помните, что при расчетах необходимо учитывать погодные условия – на каждые 5 градусов выше 14 °C снимается по 30 сек. на милю). На длинной дистанции всегда лучше бежать медленнее.
Полумарафонный потенциал сейчас – 12 мин. на милю.
Потенциал на 10 000 м сейчас – 11,5 мин. на милю, или 11:30.
Потенциал на 5000 м сейчас – 10:33 на милю.
Чтобы пробежать забег за время, показанное ВМ:**
• Вы прошли необходимые для достижения цели тренировки: бег на длинную дистанцию, скоростные сессии, тренировки положения тела, репетицию забега (см. www. ieffgalloway.com).
• У вас нет никаких травм.
• Вы бежите на ровной скорости.
• Погода в день забега вполне благоприятная (температура ниже 14 °C, нет сильного встречного ветра, сильного дождя или снегопада и т. п.).
• Вам не нужно бежать через толпу или в гору.
«Скачок веры» – расчет цели
Я спокойно разрешаю спортсменам, которых тренирую онлайн и которые уже принимали участие в одном и более забегах на определенную дистанцию, выбирать для себя целевое время меньше рассчитанного ВМ в начале 6-месячной программы. Выполняя скоростные тренировки, совершая забеги на длинную дистанцию и ВМ, вы должны улучшать свои результаты, но насколько? По моему опыту, этот «скачок веры» не должен превышать 5 %. Ускорение на 3 % является более распространенным.
1. Пробегите ВМ.
2. Используйте приведенную выше формулу, чтобы рассчитать скорость, на которой теперь могли бы бежать, если бы вы были в прекрасной форме и готовы для забега.
3. Выберите степень улучшения во время тренировок (3–5 %).
4. Вычтите полученное число из 2 – вот ваше целевое время.
Ключ к достижению желаемого результата – это держать «эго» под контролем и снижать стресс/давление, вызванные поставленной перед собой целью. По собственному опыту могу сказать, что улучшение результата в сравнении с предварительными расчетами на 3 % более реально. Это значит, что если время, за которое вы пройдете марафон или полумарафон, составляет, согласно расчетам, 3 часа, то реалистично предположить, что вы можете сократить его на пять с половиной минут, если будете заниматься скоростными тренировками и бегом на длинную дистанцию, как указано в моем тренировочном расписании в этой книге. Максимальное улучшение – но и менее реалистичное – это более интенсивные 5 % или сокращение трехчасового марафона на 9 минут.
