Однако в обоих случаях все должно сойтись, чтобы дать предсказанный результат. Даже среди бегунов, стремящихся к улучшению только на 3 % и выполняющих все тренировочные указания, во время бегового сезона цели достигают чуть больше половины. Более интенсивные занятия обычно приводят к успеху в 20 % случаев. Не забывайте, что на ваше финишное время в забеге влияет множество факторов, контролировать которые вы не в состоянии: погода, местность, инфекции и т. п., и чтобы добиться успеха, бегуну нередко требуется принять участие в 3–4 забегах в течение сезона. Не сдавайтесь!
«Волшебная миля» (ВМ) помогает проверять, насколько реальны ваши цели, в течение сезона
• Придерживайтесь того же формата, который указан выше.
• Делая это, вы научитесь задавать себе темп.
• Совет: лучше начинать немного медленнее, чем вы можете бежать.
• Короткие перерывы на ходьбу будут полезны большинству бегунов.
• Обратите внимание, замедляете ли вы бег в конце дистанции или ускоряете, и исправьте это на следующей ВМ.
• Если у вас не наблюдается прогресса, выясните, почему, и действуйте.
Финальная проверка на реалистичность
Возьмите самую быструю ВМ. Если предварительные расчеты показывают большее время, нежели то, за которое вы хотите пройти дистанцию, придерживайтесь времени, предсказанного «волшебной милей». Я настоятельно рекомендую вам бежать первую треть дистанции на несколько секунд медленнее средней скорости, предсказанной ВМ.
Заведите дневник!
Прочитайте следующую главу, в которой говорится о пользе ведения дневника. Этот важный инструмент существенно увеличивает ваши шансы на достижение цели. Психологически дневник дает вам возможность взять на себя ответственность за свой успех.
16. Дневник дает вам контроль над тренировками
Регулярные записи в дневнике могут снизить стресс
Если вы придерживаетесь расписания, которому доверяете, это повысит вашу уверенность в себе и снизит стресс. Регулярное ознакомление с результатами запланированных вами тренировок поддерживает веру в себя и способствует улучшению физического и психологического состояния. Мысленное общение с дневником выводит вас из-под контроля подсознания и передает контроль вам.
Это ваша книга
Да, вы пишете книгу. Основной сюжет у вас уже есть: еженедельное расписание. По мере того, как вы будете ему следовать, ваш дневник будет документировать как хорошие результаты, так и плохие. Это позволит вам изменять план и анализировать изменения. Потом, после того или иного успеха или разочарования, вы можете заглянуть в дневник и найти там причины. Если не изучать историю наших ошибок, мы будем повторять их.
Различные виды дневников
• Настенный календарь
Многие бегуны начинают отмечать свои пробежки на настенном календаре или на том, который висит на холодильнике. Процесс фиксирования пройденных миль придает нам сил. Но отсутствие «нулей» там, где должны быть пробежки, тоже придает сил, так что если вы не уверены, что вам по силам вести подробные записи, проще будет начать с календаря.
• Специальный дневник для бега
При использовании дневника, специально разработанного для бегунов, вам не приходится задумываться, где и что записывать. Графы на странице требуют определенной информации, и вы быстро научитесь заполнять их. Это дает вам возможность заполнить свободное место какими-нибудь творческими мыслями и идеями, возникшими во время пробежки. Рассмотрите доступные варианты дневников и выберите самый простой в использовании, который удобно носить с собой. Ниже предлагаю образец страницы моего тренировочного дневника (доступен на www.JeffGalloway.com).
• Тетрадь
Необязательно покупать специальный дневник. Вы можете делать записи в обычной школьной тетради. Подберите тетрадь такого формата, который наиболее удобен при вашем образе жизни (чтобы помещалась в портфель, сумочку и т. п.). Ниже вы найдете данные, которые, на мой взгляд, необходимо записывать всем бегунам, но самые лучшие дневники – это те, в которые легко вносить данные, представляющие для вас интерес, а также дающие простор творчеству. В тетради нет никаких ограничений, поэтому она хорошо подходит тем, кому нравится в какой-то день писать много, а в следующий – поменьше.
• Компьютерная база данных
Сейчас появляется все больше вебсайтов и программ, позволяющих бегунам записывать и отслеживать информацию о своих тренировках. Некоторые электронные приспособления (в основном GPS) позволяют скачивать данные, а потом сортировать их. Уста – навливая собственные коды и секции, вы можете регулировать тренировки, определять основные тенденции и составлять план на будущее.
Процесс составления плана может снизить стресс и активизировать сознание
1. Просмотрите полное расписание тренировок и внесите необходимые изменения, которые сделают его более удобным.
2. Запишите информацию о целевом забеге в определенные недели. Выделите эти недели маркером или каким-либо иным способом.
3. Запишите расписание тренировок на каждый день каждой недели на ближайшие 4–8 недель.
4. Быстро просмотрите каждую из следующих 8 недель, чтобы убедиться, что планируемое вами время не совпадает с какими-либо поездками, встречами или семейными делами, которые потребуют переноса тренировки.
5. Каждую неделю добавляйте карандашом еще одну тренировочную неделю и отмечайте любые изменения в расписании поездок и прочих дел.
6. Каждую неделю внимательно просматривайте расписание на следующие две недели, чтобы убедиться, что расписание тренировок соответствует расписанию вашей повседневной жизни.
Запись данных
1. После пробежки, как только сможете, запишите в дневник следующие факты:
• Расстояние
• Скорость
• Репетиции – количество раз
• Перерывы на отдых
• Болевые ощущения – конкретно что болело и как
• Проблемы
Вы также можете записать:
Время пробежки
• Общее время пробежки
• Погода:
• Температура
• Осадки
• Влажность
• Частота бега-ходьбы-бега
