Большая тройка: осанка, шаг и упругость
Проведя не одну тысячу индивидуальных консультаций по этому вопросу, я обнаружил, что возникающие у бегунов проблемы обычно связаны с тремя составляющими. Зачастую проблемы становятся своего рода знаковыми, конкретными для областей, которые вы перегружаете из-за индивидуальных для вас моделей движения. Внеся в беговую модель несколько небольших изменений, большинство бегунов, с которыми я работал, ослабили или устранили источник проблем и даже источник боли (если таковая имелась).
I.Осанка
Хорошая беговая осанка – на самом деле это правильная осанка в целом. Голова естественно уравновешена на плечах, которые находятся на одной линии с бедрами. При движении ноги все эти элементы находятся в равновесии, так что на поддержку тела не расходуется дополнительная энергия, чтобы выпрямить его и двигаться правильно.
Наклон вперед – самая распространенная ошибка
Проблемы с осанкой возникают во многом из-за наклона тела вперед, особенно когда мы устаем. Голова хочет как можно скорее добраться до финиша, но ноги не в состоянии двигаться быстрее. В конце скоростной сессии человек часто наклоняется вслед за головой. Во время забегов это нередко приводит к падению на финише. Из-за наклона вперед усталость, болезненность и напряжение часто концентрируются в области поясницы или шеи. Специалисты по биомеханике отмечают, что наклон вперед сокращает длину шага, вызывая замедление скорости и/или увеличение прилагаемых усилий.
Все начинается с головы. Когда мышцы шеи расслаблены, голова естественным образом находится в равновесии на плечах. Если шея напряжена или в ней ощущается болезненность, голова начинает все больше наклоняться. Это приводит к общему нарушению положения туловища, вследствие чего голова и шея оказываются немного впереди бедер и ног. Иногда из-за подобных проблем с осанкой возникают головные боли. Попросите товарища по бегу уведомлять вас, если вы слишком сильно выдвигаете голову вперед или наклоняете вниз. Обычно это происходит в конце утомительной пробежки. Идеальная позиция головы – в основном прямая, взгляд сосредоточен на точке в 30–40 ярдах от вас. Представьте, что вы «марионетка».
Отклонение бедер назад
Бедра – еще одна важная часть тела, которая во время бега может отклоняться в ту или иную сторону. Если посмотреть на бегуна с подобной проблемы со стороны, видно, что его ягодицы находятся как бы позади всего остального тела. Когда тазобедренная область сдвигается назад, ноги не могут проходить через идеальный для них диапазон движения, отчего сокращается длина шага. Это снижает скорость, даже если вы прилагаете значительные усилия. При отклонении бедер назад многие бегуны склонны сильнее отталкиваться пятками от земли, но так бывает не всегда.
Наклон головы назад встречается редко
Бегуны редко отклоняются назад, но и такое случается. По моему опыту, обычно это происходит вследствие структурной проблемы в позвоночнике или бедрах. Если вы наклоняетесь назад и ощущаете боль в шее, спине или бедрах, следует проконсультироваться с ортопедом, который специализируется на заболеваниях позвоночника. Один из характерных признаков подобных нарушений осанки – изношенность обуви на пятках, но такое случается и по другим причинам.
Коррекция: «марионетка»
Самая лучшая коррекция проблем с осанкой, которую я обнаружил, это следующий мысленный образ: представьте, что вы марионетка. Иными словами, вы подвешены на нитях, которые поддерживают вашу голову и плечи. Таким образом ваша голова находится в ровном положении над плечами, бедра прямо под ними, а ноги естественным образом легко касаются земли прямо под ними. Если вы будете представлять себя «марионеткой» несколько раз во время пробежки, это вам никак не повредит.
Полезно совмещать этот мысленный образ с глубокими вдохами. Через каждые 4–5 минут по мере того, как вы снова начинаете бежать после перерыва на ходьбу, выдыхайте сильнее, чем обычно, и вдыхайте так, чтобы воздух достигал нижней части легких. Воздух должен поступать в нижнюю часть легких при каждом третьем или четвертом вдохе. Делая вдох, выпрямляйтесь и говорите: «Я марионетка». Затем представляйте себе, что вам не нужно тратить энергию на поддержание прямой позы, потому что прикрепленные к вам «нити» удерживают тело в правильном положении. Продолжая визуализировать это, вы закрепите хорошую осанку, и это отложится у вас в подсознании.
Прямая осанка не только позволяет расслабиться, но и, скорее всего, увеличит длину шага. Когда вы наклоняетесь вперед, вы сокращаете длину шага, чтобы поддерживать равновесие. Выпрямляясь, вы увеличиваете шаг примерно на дюйм и не тратите при этом дополнительную энергию. Примечание: не пытайтесь специально увеличить длину шага. Это произойдет само собой, вы этого даже не почувствуете.
Доля кислорода
При прямом положении тела улучшается дыхание. Под наклоном тело не может как следует воспользоваться нижней частью легких. Это может вызывать боль в боках. Когда вы бежите прямо, нижняя часть легких получает достаточно воздуха, увеличивается всасывание кислорода и снижается риск возникновения боли в боках.
Примечание: за много лет я встретил несколько бегунов, для которых наклон тела вперед является естественной позой. Если для вас естественно так бегать и при этом вы не испытываете боли в спине, шее и т. п., продолжайте. Человек должен бежать так, как ему удобно, но для большинства людей норма при беге – прямое положение тела. Я сужу по собственному опыту.
II. Прыжковый шаг
Самый эффективный шаг – это «шаффл», при котором ноги не отрываются высоко от земли. Поднимайте ногу так, чтобы не споткнуться о камень или неровность асфальта, но не выше. Большинству бегунов не нужно отрывать ногу больше чем на 1 дюйм, даже при быстром беге. Увеличивая скорость и работу лодыжки, вы будете чуть больше отрываться от земли. Опять же не пытайтесь сознательно увеличивать шаг, пусть это произойдет естественным образом.
Лодыжка вместе с ахилловым сухожилием действует как пружина, двигая вас вперед с каждым шагом. Если вы не отрываете ноги высоко от земли, вам требуется очень мало усилий. Посредством техники «шаффла» бег становится почти автоматическим. При неправильном использовании мышц, для того чтобы оттолкнуться от земли, бегуну приходится затрачивать слишком много усилий. Считайте это зря потраченной энергией, которую можно было бы пустить на то, чтобы быстрее бежать в конце дистанции, когда это необходимо.
Еще одна отрицательная сила, которую испытывают «прыгуны», это гравитация. Чем выше вы поднимаетесь, тем тяжелее падать. Каждый дополнительный скачок дает большую нагрузку на ноги и ступни. Во время скоростных сессий, забегов и длинных пробежек это приводит к возникновению боли и травмам.
