Коррекция чрезмерно прыжкового шага: легкое касание земли
Идеальное «касание» ногой должно быть таким легким, что вы, как правило, не чувствуете, как отрываетесь от земли или приземляетесь. Это означает, что вы держите ногу ближе к земле, а движения эффективны и естественны. Вместо того чтобы пытаться преодолеть гравитацию, вы синхронизируетесь с ней. Если вы «бьете» землю ногой, когда бежите, вам точно нужно перейти на более легкое касание.
Тренировка «легкого касания»
В середине дистанции поставьте таймер на 20 секунд. Сосредоточьтесь на одном: касаться земли так легко, что вы не слышите своих ног. Во время этой тренировки нельзя надевать наушники. Представьте, что вы бежите по тонкому льду или по горячим углям. Выполните несколько 20-секундных касаний, все легче и легче. Выполняя этот вид упражнений, вы должны чувствовать едва ощутимое прикосновение ног к земле.
III. Шаг
Исследования показывают, что по мере того, как человек бежит быстрее, длина шага сокращается. Это доказывает, что ключ к более быстрому и эффективному бегу – это повышенная каденция или более быстрое чередование ног. Слишком длинный шаг может стать серьезной причиной возникновения боли и травм. Если вы сомневаетесь, всегда лучше сократить длину шага.
Не поднимайте ноги!
Даже большинство бегунов на длинную дистанцию мирового уровня, за которыми я наблюдал в течение многих лет, не поднимают ноги высоко. Когда вы поднимаете ноги слишком высоко, вы перегружаете четырехглавые мышцы бедра (передняя часть бедра), что приводит к неестественно длинному и неэффективному шагу. Многие бегуны делают это подсознательно в конце длинных дистанций. Чаще всего в последующие пару дней они испытывают болезненные ощущения в области четырехглавых мышц.
Не выбрасывайте ногу слишком далеко вперед!
Если вы понаблюдаете за естественным движением ноги, то заметите, что при движении она слегка выбрасывается вперед, а затем опускается на землю. Это должно быть естественным движением, которое не вызывает чрезмерного напряжения мышц задней верхней или нижней части ног.
Напряжение в передней части голени, в области за коленом или в подколенном сухожилии (задняя часть бедра) – это признак того, что вы слишком далеко выбрасываете ногу вперед и слишком растягиваете мышцы. Скорректируйте это, стараясь не отрывать ног высоко от земли, сократив длину шага и легко касаясь земли.
Указанные ниже тренировочные модели помогли тысячам людей бежать более эффективно и быстро. Каждая модель развивает разные способности, и каждая модель вознаграждает бегуна за более гладкий бег, смягченное касание земли, использование движущей силы, увеличение каденции или чередования ног. По мере освоения каждой модели вы научитесь двигаться более уверенно и легко.
Когда?
Отрабатывать указанные модели нужно в те дни, когда вы не совершаете длинной пробежки. Однако вы можете включить это в разминку перед забегом или скоростной тренировкой. Многие бегуны также говорили мне, что тренировочные модели делают более увлекательной обыденную пробежку, которая иначе может показаться «скучной».
«Шаффл»
Самая эффективная и щадящая техника бега – это т. н. «шаффл»: ноги чуть отрываются от земли, легко касаются ее, шаг относительно короткий. При «шаффле» большая часть мышц расслаблена, почти всю основную работу выполняет механизм лодыжки, и от икры требуется минимальное усилие.
Скорость повышает риск травмы
Чтобы улучшить свои показатели, бегуны на время на некоторых тренировках должны увеличить скорость, что означает определенное удлинение шага, большую «прыгучесть» и более сильное отталкивание от земли. Постепенно повышая интенсивность скоростной тренировки, вы можете адаптировать к этому ноги (при достаточном количестве перерывов на отдых и выходных). Но риск получить травму все равно существует. Следите за своими слабыми местами и не бегите, если чувствуете, что ситуация травмоопасна. Постепенное повышение скорости в начале сезона может существенно снизить риск.
Рекомендации по более плавному бегу и снижению раздражения слабых мест
• Ноги не отрываются высоко от земли и легко касаются ее.
• Постарайтесь не поднимать ноги выше, чем на дюйм от земли.
• Позвольте ногам двигаться наиболее естественным для них способом. Если вы обычно приземляетесь на пятку и перекатываетесь вперед, так и делайте.
• Откорректировать положение тела, которое позволит не нагружать «слабые места», можно при помощи специального ортеза. Нужна также поддерживающая обувь. Проконсультируйтесь с врачом-ортопедом, специализирующимся на лечении стоп.
• Ноги – поддерживайте ровный, спокойный шаг, чтобы мышцы ног оставались расслабленными. В целом лучше иметь короткий шаг и сосредоточиться на более быстром чередовании ног, если хотите увеличить скорость.
• Бег в воде может помочь уменьшить чрезмерный выброс ноги вперед, который иногда причиняет боль и приводит к травмам. Отрабатывайте технику бега в глубоком бассейне, держась за надувной круг или другое средство так, чтобы ноги не касались пола. Даже одно 15-минутное занятие в неделю может оказать существенную помощь.
18. Тренировочные модели
Тренировка каденции для отработки более быстрого чередовния ног
Эта легкая тренировка поможет вам бежать более гладко, не прилагая лишних усилий. Выполняя ее регулярно, вы сводите воедино все элементы хорошего бега. Одна тренировка в неделю поможет вам легко касаться земли, увеличивая при этом количество шагов в минуту. Это поможет вам бежать быстрее с минимальными усилиями.
1. Разомнитесь, походив 5 минут, затем побегав и походив еще 10 минут.
2. Начините медленно бежать в течение 1–2 минут, а затем поставьте таймер на 30 секунд. В течение этого времени сосчитайте, сколько раз левая нога касается земли. Совет: используйте таймер для бега-ходьбы-бега.
3. Походите примерно одну минуту.
4. Во время второй 30-секундной тренировки увеличьте количество касаний земли на 1–2.
5. Повторите процесс еще 3–7 раз, каждый раз прибавляя по 1–2 шагам.
В процессе улучшения чередования ног внутренняя система слежения в организме координирует серию адаптаций, чтобы ноги, нервная система и механизм отслеживания времени работали вместе как эффективная команда:
• Нога касается земли более мягко.
• Дополнительные, неэффективные движения ноги сокращены или устранены.
• На толчок вверх или движение вперед затрачивается меньше усилий.
