• Ноги находятся ближе к земле – меньше сила толчка.
• Лодыжка становится более эффективной.
• Области, особо подверженные боли, не перенапрягаются.
Ускорение-скольжение
Многие бегуны хотят бежать быстрее, но когда пытаются этого добиться, испытывают стресс и неудобство. Обычно это происходит из-за отсутствия щадящих тренировок при более быстром беге. Регулярно выполняя тренировку на ускорение-скольжение, бегун обнаруживает, что ему уже легче бежать быстрее и более гладко. В начале каждой из этих тренировок необходимо подключать сознание, чтобы рефлексы могли запомнить и повторить процесс 4–8 раз.
Эта тренировка – очень легкая и спокойная разновидность «скоростной игры», или фартлека. Выполняя ее регулярно, вы развиваете скоростной диапазон и тренируете мышцы плавно переключаться с одной скорости на другую. Самая большая польза заключается в том, что вы учитесь «скользить» или использовать инерционную силу.
1. Выполняйте эти упражнения в день короткой пробежки, в середине короткой дистанции или в качестве разминки перед скоростной тренировкой, забегом или в день, когда бежите ВМ.
2. В качестве разминки спокойно пробегите хотя бы полмили.
3. Многие бегуны выполняют тренировку каденции сразу после легкой разминки, а вслед за этим – ускорение-скольжение. Но по желанию их можно выполнять и порознь.
4. Потренируйтесь таким образом 4–8 раз.
5. Делайте это хотя бы раз в неделю.
6. Никакого спринта или полноценного бега.
После того, как я годами преподавал этот вид тренировки на своих семинарах и в школах, могу утверждать, что большинство людей лучше запоминают концепцию (а не детали) тренировки на практике. Так что идите и попробуйте сами!
Скольжение – самая важная концепция. Это как использование инерционной силы при беге под гору. Вы можете заниматься скольжением, когда бежите под гору, но хотя бы два раза его нужно выполнить на ровной поверхности.
Делайте это каждую неделю – как и в случае с тренировкой каденции, регулярность имеет большое значение. Если вы похожи на большинство других бегунов, поначалу вы не будете скользить очень быстро. Регулярная практика поможет вам скользить дальше и быстрее.
Не придавайте значения пустякам – я включил общие указания по количеству шагов, которые нужно выполнить в каждой части тренировки, но пусть вас не волнует обязательное выполнение их всех. Лучше просто плыть по течению.
Плавный переход от одного компонента к другому. Каждый раз, когда вы «переключаете скорость», вы используете инерционную силу нынешнего режима, чтобы перевести себя в следующий. Внезапная, резкая перемена вредна, поэтому переходите от режима к режиму плавно.
Вот как это делается:
• Для начала очень медленно пробегите около 15 шагов.
• Затем бегите быстрее около 15 шагов, доходя до обычной для вас скорости бега.
• Теперь в течение следующих 25 шагов постепенно увеличивайте скорость до той, на которой бежите дистанцию во время забега.
• Теперь пора скользить. Постепенно замедляйте ход, как можно дольше используя движущую силу. Поначалу вы сможете «проскользить» всего 10–20 шагов. По прошествии нескольких месяцев вы увеличите количество шагов до 30 и выше… и вот вы уже скользите!
Общее назначение: подобная еженедельная тренировка улучшает технику бега в любом режиме. Поздравляю! Вы учитесь двигаться на относительно высокой скорости без затраты лишней энергии. Это основная цель тренировки.
На одной тренировке вы будете скользить дольше, на другой – меньше. Пусть вас это не беспокоит. Регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите, что постоянно скользите при малейшем наклоне и даже 10–20 ярдов на ровной поверхности. Скольжение бережет энергию, снижает болезненность и усталость и помогает поддерживать более высокую скорость во время забегов.
19. Силовые тренировки в гору для подготовки к забегу
Большинство бегунов, которых я тренировал, испытывают стресс от бега в гору во время забега, если мало тренировали необходимую для этого технику (или вообще не занимались специальной подготовкой). Беспокойство приводит к выделению негативных веществ, которые снижают мотивацию. Если вы будете выполнять указанные ниже тренировки хотя бы раз в 14 дней, это сделает вас менее восприимчивым к волнению по поводу бега в гору. Многие развивают технику, позволяющую им преодолевать холмистый участок дистанции, утомляясь при этом не больше, чем на ровной поверхности. Регулярное повторение тренировки бега в гору даст вам существенную уверенность в себе, которая поможет во всех аспектах бега, снизит стресс и усилит эффект позитивных пептидов.
Тренировки бега в гору укрепляют ноги лучше, чем любое другое известное мне занятие. В то же время это помогает естественным образом, не прилагая дополнительных усилий, увеличить эффективную длину шага и скорость и улучшить способность преодолевать подъемы во время забега. Тренировка бега в гору не должна быть изнурительной. В течение нескольких недель она может постепенно приучить ноги и сердечно-сосудистую систему к более быстрому бегу, а также укрепить вашу уверенность в себе.
Тренировка в гору
• Продолжительность: начинающие – 50-100 шагов; опытные – 200–300 шагов; те, кто посередине, – 100–200 шагов.
• Походите 2–3 минуты.
• Бегите, иногда переходя на ходьбу, в сторону холма – в течение примерно 10 минут. Новички и те, кто возвращается к бегу после долгого перерыва, во время первых тренировочных недель должны чередовать минуту бега и минуту ходьбы (более продолжительная разминка – это нормально).
• Выполните четыре ускорения-скольжения, как указано в главе «Тренировочные модели» (никакого спринта).
• Выполните эту разминку в обратном направлении, когда остываете.
• Выберите пологий холм – слишком крутой подъем часто приводит к проблемам.
• Осторожно взбегайте вверх по холму в течение 5 секунд, затем вниз в течение 5 секунд. На 10–15 секунд перейдите на ходьбу. Повторите упражнение 5-10 раз. Это завершает разминку.
• Походите 2–3 минуты.
• Пробегите первые несколько шагов трусцой, затем ускорьте чередование ног, пока поднимаетесь в гору.
• Войдите в удобный для вас ритм, чтобы вы могли постепенно увеличивать чередование шагов в минуту во время подъема по холму.
• Сокращайте шаг по мере того, как поднимаетесь по холму.
• Если на вершине холма появится одышка, это нормально (из-за ускоренного чередования ног и бега в гору), но не вытягивайте ноги слишком и не допускайте переутомления.
• Спуститесь с вершины холма хотя бы на 10 шагов.
• Взбегите обратно на вершину и спуститесь вниз шагом, чтобы дать себе отдых. Чтобы полностью прийти в себя после каждого подъема, ходите столько, сколько вам кажется необходимым.
