• Энергетические батончики – порежьте батончик на 8-10 кусочков и съедайте по кусочку каждые 10–15 минут, запивая 1–2 глотками воды.
• Конфеты/сахар – среди бегунов, за которыми я наблюдал, самое быстрое воздействие на уровень сахара в крови оказывали съеденные во время тренировок мармеладные фигурки, желейные конфеты, сахарные кубики и т. п. Норма – 30–40 калорий каждые 10–15 минут.
• Спортивные напитки – употребление их во время физической нагрузки нередко вызывает тошноту, поэтому я их не рекомендую. Но если вы нормально переносите прием таких напитков, продолжайте употреблять их, как раньше.
В течение 30 минут после тренировки важно перезагрузиться
Закончив тяжелую или длительную тренировку, съешьте закуску, содержащую 100–300 калорий, которая поможет вам быстрее прийти в себя. Доказано, что мышцы лучше всего перестраиваются благодаря продуктам, содержащим 80 % простых углеводов и 20 % белков. Тысячи бегунов, с которыми я работаю каждый год, предпочитают «Endurox R4».
23. Диагностика проблем
Осознание того, что проблему можно решить, снижает стресс и улучшает настрой
• Возвращение после перерыва
• Больно!
• Нет сил
• Боль в боку
• Сегодня я прекрасно себя чувствую, но на следующий день…
• Нет мотивации
• Судороги в мышцах ног
• Тошнота или диарея
• Головная боль
• Нужно ли бежать при насморке?
• Безопасность на улице
• Собаки
• Сердечные заболевания и бег
Как вернуться к тренировкам после перерыва?
Многие бегуны, возвращаясь к тренировкам после перерыва, испытывают стресс. При высоком уровне стресса подсознание выполняет ряд действий, которые снижают мотивацию, в том числе ограничение притока крови к ключевым мышцам, мозгу и пищеварительному тракту. Это также стимулирует выработку гормонов негативного настроя, которые еще больше снижают мотивацию. Чем дольше вы не занимались бегом, тем большую пользу принесет план, который позволит сознанию взять встревоженное подсознание под контроль.
Перерывы на ходьбу укрепляют уверенность в себе и улучшают настрой. У вас будет больше шансов на успех, если вы верите в план и сознательно принимаете решение выйти на улицу, как показано в главе «Ситуации». Сразу хочу предупредить: в какой-то момент вам покажется, что вы вернулись к прежней физической форме, но это не всегда соответствует реальному положению дел. Придерживайтесь предложенного ниже плана, а если сомневаетесь, выбирайте более щадящий режим. Помните, что главное для вас – долгосрочный эффект!
Примечание: я советую использовать проверенные расписания тренировок, данные в моих книгах «Марафон – план на год», «Тренировочные программы Гэллоуэя», «Бег на 5000 и 10 000 метров», «Полумарафон», «Кросс – начало и проверка своих сил». Тренировки каждую неделю идут под определенным номером и приводят вас к цели.
Перерыв меньше 2-х недель – вам покажется, что вы все начинаете сначала, но вы быстро придете в форму. Посмотрите расписание. Скажем, вы были на 20-й неделе, но вам пришлось пропустить 10 дней. В первую неделю вернитесь к распорядку 2-й недели. Если все хорошо, во вторую неделю переходите к распорядку 10-й или 11й недели. Если это работает, осторожно переходите к 17й или 18-й неделе, а потом к 20-й.
Перерыв на 14–29 дней – вам также покажется, что все начинаете сначала, но на то, чтобы прийти в форму, понадобится больше времени. На это уйдет примерно 5–6 недель. Пользуйтесь расписанием по своему выбору (начиная с 1-й недели) в течение двух недель. При отсутствии болезненных ощущений и продолжительного утомления продолжайте пользоваться расписанием, но пропускайте каждую вторую неделю. После 5-й недели переходите к тому, чем занимались до перерыва.
Перерыв на месяц и больше – если вы не бегали месяц и больше, начните сначала, как новичок. Пользуйтесь расписанием, точно придерживайтесь его (с 1-й недели) в течение нескольких недель. По прошествии 2–3 недель самое безопасное – это продолжать ориентироваться на расписание. Но при отсутствии боли или продолжительного утомления можно ускорить темп, перескакивая через одну неделю из трех. Если через два месяца у вас нет никаких проблем, значит, ваша физическая подготовка вернулась на прежний уровень.
Больно! Это проходящая боль или настоящая травма?
В большинстве случаев боль, которую вы ощущаете во время бега, вызвана временной перестройкой организма. Это не показатель серьезной проблемы, и в течение нескольких минут она пройдет. Исследования показывают, что у бегунов, которым за пятьдесят, ортопедические проблемы встречаются реже, чем у людей той же возрастной группы, которые не занимаются бегом. Но если вы попробуете бежать с травмой, боль может усилиться, и на возвращение в прежнюю физическую форму вам понадобится больше времени.
Если боль появляется во время бега, перейдите на ходьбу в течение дополнительных 2 минут, немножко пробегите, а потом шагайте еще 2 минуты. Если после того, как вы сделали это 4–5 раз, вам все еще больно, прекратите бег и идите. Если при ходьбе боль проходит, остаток тренировки занимайтесь только ходьбой.
Боль при ходьбе – если при переходе на ходьбу боль не проходит, сократите длину шагов. Медленно походите в течение 30–60 секунд. Если при ходьбе все еще больно,
сядьте и помассируете болезненную область, если это возможно. Посидите 2–4 минуты. Если когда вы встанете, боль все еще ощущается, прекратите тренировку.
О наличии травмы свидетельствуют:
Воспаление – припухлость в болезненной области.
Потеря функции – нога, колено и т. п. работают неправильно.
Боль – не проходит и продолжает усиливаться.
Рекомендации по лечению
1. Проконсультируйтесь с врачом, который успешно лечил других бегунов и хочет, чтобы вы продолжали бегать.
2. Сделайте перерыв хотя бы на 2–5 дней или больше, если нужно. Не занимайтесь тем, что может раздражать травмированную область после начала лечения.
3. Если травмированная область находится близко к коже (сухожилие, стопа и т. п.), прикладывайте к ней лед в течение 15 минут, пока не онемеет. Продолжайте делать это в течение недели после исчезновения симптомов. По опыту могу сказать, что от готовых упаковок и гелевого льда пользы мало.
4. Если проблема внутри сустава или мышцы, спросите врача, можно ли вам принимать противовоспалительные лекарства. Не принимайте никаких лекарств без предварительной консультации с врачом и выполняйте все его предписания.
5. Если у вас мышечная травма, обратитесь к опытному специалисту по спортивному массажу. Постарайтесь найти такого, у которого большой опыт по лечению вашей проблемы. Волшебные пальцы и руки часто творят чудеса.
