В то же время занятия с учетом основных гигиенических требований обеспечивают высокий уровень здоровья, неуклонный рост мастерства учеников, стабильность спортивной формы и служат одним из важных факторов воспитания. В этом деле первостепенная роль отводится правильному составлению режима дня.
26.1. Режим дня
Обязательным условием построения тренировочного процесса в каратэ является учет общих физиологических закономерностей функционирования организма.
На протяжении суток состояние организма и его работоспособность подвергаются четким ритмическим периодам. Наиболее высокий уровень работоспособности организма отмечается в утренние часы (с 10 до 12), затем наступает некоторое снижение и повторное повышение работоспособности с 16 до 18 часов.
В связи с этим и тренировочный режим должен быть основан на физиологических закономерностях подъема и снижения работоспособности организма человека. Например, тренировочные занятия, направленные на совершенствование техники, быстроты и точности движений, целесообразно проводить в 10–12 и в 16–18 часов, так как именно в это период времени отмечается наиболее высокий уровень психофизиологических функций организма.
Следует также учитывать и тот факт, что работоспособность человека изменяется не только на протяжении дня, но и на протяжении недели. Так, в понедельник, после выходного дня, человек работает менее продуктивно по сравнению со средними недельными показателями, во вторник – уже лучше, наиболее высокого уровня работоспособности достигает в среду и четверг, затем постепенно снижает в пятницу и более значительно – в субботу. Параллельно сдвигам работоспособности изменяется и производительность труда. Поэтому тренировочный процесс следует строить таким образом, чтобы наиболее тяжелые в физическом и функциональном плане занятия приходились на те дни, когда работоспособность находится на высоком уровне.
Кроме того, как уже отмечалось, при построении тренировочного процесса необходимо учитывать индивидуальные особенности учеников (состояние здоровья, возраст, уровень подготовки), а также условия их работы, учебы и быта.
Периодическое чередование бодрствования и сна также является одним из проявлений биологических ритмов. Сон – это отдых. Продолжительность сна должна быть не менее 7–8 часов, а лучшее время для сна – с 22 до 6 часов. Быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну способствуют хороший труд в течение дня, постоянное время отхода ко сну, вечерние прогулки перед сном, свежий воздух, комфортная температура, чистота и тишина в помещении для сна. Постоянное же недосыпание способствует накоплению утомления, провоцирует различные отклонения в состоянии здоровья, которые закрепляются и переходят в хроническое состояние. Излишний сон также неполезен. Люди, спящие чрезмерно долго, обычно бывают апатичными, вялыми, работоспособность их падает, а жизненный тонус понижается.
Процессы торможения в коре головного мозга, возникающие во время сна, необходимо утром заменять процессами возбуждения, которые стимулируются зарядкой, завтраком, прогулкой.
Утренняя зарядка ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Целесообразно проводить зарядку на свежем воздухе, начиная со спокойной ходьбы, переходящей в бег. Во время зарядки следует выполнять упражнения невысокой интенсивности, которые постепенно вовлекают в работу большие мышечные группы тела (сгибания и разгибания, приседания, упражнения на гибкость). Хорошо включать в зарядку выполнение отдельных ката.
Нагрузку во время зарядки следует распределять равномерно на все мышечные группы, начиная с мышц шеи и постепенно переходя к мышцам рук, плечевого пояса, туловища и ног. После выполнения серии упражнений нужно 20–30 секунд отдохнуть и расслабить мышцы. Каждое упражнение следует выполнять в определенном темпе, обращая внимание на правильность дыхания. Дышать следует глубоко и свободно. Нецелесообразно выполнять утром упражнения статического характера, с отягощениями, а также упражнения на выносливость. Желательно включать упражнения со скакалкой, мячами, эспандером.
После зарядки обязательно выполняются водные и другие закаливающие процедуры.
Общая продолжительность зарядки 15–20 минут. После нее должно оставаться чувство бодрости. В случае появления сильного утомления следует сократить время и число упражнений.
Рациональный режим дня создает необходимые условия для укрепления здоровья, улучшения физического развития, достижения высоких результатов в каратэ. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего появляется возможность выполнять ту или иную работу в определенное время с максимальной эффективностью.
Правильное построение учебно-тренировочного процесса и сохранение высокой работоспособности невозможны без регулярных наблюдений самих учеников за состоянием своего здоровья. Самоконтроль помогает учитывать индивидуальные особенности организма и вовремя заметить признаки переутомления.
Желательно, чтобы ученики проводили наблюдения ежедневно в одни и те же часы: утром, до и после тренировки. Показатели самоконтроля должны заноситься в дневник.
Обычно учитываются и записываются следующие показатели: самочувствие, работоспособность, желание тренироваться, сон, аппетит, пульс, вес.
Наблюдение за пульсом лучше всего проводить утром, лежа в постели. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными являются одним из симптомов перетренировки. Наблюдая за изменением частоты пульса, рекомендуется применять так называемую клиноортостатическую пробу. Пульс подсчитывается сначала в покое лежа, а затем в положении стоя. При этом частота пульса в положении стоя обычно больше, чем в положении лежа на 8–14 ударов в минуту. Увеличение этой разницы, как правило, указывает на нарушение здоровья.
Оценка состояния здоровья по данным самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга.
Ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, отсутствие желания тренироваться, нарушение сна, падение аппетита, снижение веса, значительное замедление или учащение пульса в покое – все это признаки наступления утомления и перетренированности. Однако ученики должны помнить, что данные самоконтроля только дополняют, а не заменяют врачебное наблюдение. Поэтому их следует предостеречь от поспешных выводов при изменении показателей самоконтроля. Прежде чем менять распорядок дня и тренировочный режим, необходимо посоветоваться с врачом и Учителем.
26.2. Закаливание
Для достижения высоких результатов в каратэ необходима высокая степень устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды. Поэтому систематическое закаливание – неотъемлемая часть занятий каратэ.
Закаливание организма – это систематическое проведение закаливающих процедур, направленных на укрепление терморегуляционного аппарата, благодаря чему человек получает способность переносить жару или холод без ущерба для здоровья.
