• «Наклоны головы и шеи в сторону». ИП – лежа в ванной на спине. Поочередно наклоняете голову и шею в сторону, далее в противоположную. Повторить 10–15 раз.
• «Пожимание плечами». ИП – лежа в ванной на спине. Втягиваете голову в плечи, поднимая их как можно ближе к голове. Повторить 10–15 раз. Это упражнение отлично для снятия зажатости, спазмов и болей в нижней части шеи после длительной сидячей работы.
• «Руки в разные стороны». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх из воды и по возможности назад к голове, вторая рука тянется под водой вдоль туловища в противоположном направлении. Далее руки меняются. Повторить 10–15 раз для каждой руки.
• «Обе руки за голову». ИП – лежа в ванной на спине. Обе руки согнуты в локтевых суставах под головой. Тянете оба плеча вверх в течение 10–20 секунд. Дыхание при этом остается свободным. Повторить 1–3 раза.
• «Дыхание-шея». ИП – лежа в ванной на спине. Разгибаете шею, запрокидывая голову назад и одновременно производите вдох. Задержитесь в этом положении 1–2 секунды, далее сгибайте шею, наклоняя голову вперед, максимально к груди, одновременно выполняя полный выдох. Повторить 10–15 раз.
• «Вытяжение шеи в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Поместите оба больших пальца под подбородок, а остальные пальцы обеих рук располагаются на затылке. Обхватив руками основание головы, выполняете легкое вытягивающие движение шеи по ее оси. Удерживайте состояние вытяжения позвоночника 10–20 секунд, далее медленно и плавно прекратите вытяжение и уберите руки с головы и шеи.
Упражнения для грудного отдела позвоночника в домашней ванной.
«Дыхание – одна рука вверх». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох, одновременно вытягивая одну руку вверх и к голове. Удерживайте положение полного вдоха 1–2 секунды, далее вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки. Общее число повторений для каждой руки 10–15 раз.
• «Вращение туловища в ванной». ИП – лежа на спине в ванной. Голова над поверхностью воды, все туловище погружено в воду. Обеими руками удерживаетесь за края бортиков ванной. Поворачиваете всем туловищем, тазом и ногами в одну сторону, а плечевой пояс и грудной отдел позвоночника остается на месте за счет фиксации за бортики ванной. Повторить в каждую сторону 10–15 раз.
• «Плечи в воду – из воды». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку из воды и за ней вытягивается часть грудной клетки из воды. Далее производите движение для второй руки. Повторить 10–15 раз для каждой руки.
• «Вытягивание рука-нога». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх и к голове, одновременно вытягиваете противоположную ногу. Далее меняете конечности на противоположные. Повторить для каждой руки 10–15 раз.
• «Поворот лежа в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Осуществляете поворот всего туловища из позиции «на спине» в позицию «на животе». Для этого движения вы можете пользоваться бортиками ванны, удерживаясь о них руками, или если вы достаточно ловки и тренированны, это движение может быть осуществлено почти без помощи рук. Повторить движение в противоположную сторону с живота на спину. Общее число кручений – 10–15.
• «Дыхание с задержкой вдоха». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох животом и ВСЕЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, далее задерживаете дыхание на вдохе 3-10 секунд, плечи при этом свободно расположены под водой, далее выдох активный выдох. То есть вы выдыхаете свободно без напряжения, а в конце дополнительно выдыхаете остатки воздуха с усилием. После чего пауза 3–5 секунд. Это упражнение отлично действует на дыхательную мускулатуру. Повторить
10-15 раз. Делайте это упражнение медленно, не торопясь. Не забывайте о паузе между выдохом и следующим вдохом. Если вы будете стараться делать это дыхательное упражнение слишком быстро, то такая усиленная вентиляция легких понижает концентрацию углекислого газа в крови и у вас может наступить головокружение.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника в домашней ванной
«Вращение тазом на спине». ИП – лежа на спине в ванной, тазовые кости свободно плавают в толще воды. Выполняйте небольшие ротационные движения тазом: для этого следует сначала полностью разогнуть поясницу, после чего наоборот согнуть ее. Оставайтесь в крайних точках движения 1–2 секунды. Амплитуда движений в этом упражнении небольшая, но нагрузка на поясничный отдел позвоночника серьезная. Поэтому на воздухе это упражнение следует выполнять очень осторожно. Вода значительно снимает нагрузку с суставов и дисков позвоночника, поэтому в воде это упражнение можно и нужно выполнять без опасений. Во время этого упражнения изгиб поясницы каждый раз меняется: изгиб вперед – лордоз меняется на изгиб назад – кифоз. На воздухе наиболее правильным и физиологичным положением для поясницы является лордоз – то есть изгиб позвоночника вперед (в пояснице появляется ямка). Постоянное удержание этого положения может приводить к утомлению мышц. Поэтому такое упражнение в воде отлично снимает мышечный спазм и боли в пояснице. Повторите это упражнение 10–15 раз. В любом случае, даже в воде выполняйте это упражнение осторожно, особенно при осваивании движения.
• «Колено к груди поочередно». ИП – лежа в ванной на спине. Подтягиваете колено одной ноги, как можно ближе к груди, при возможности – касаетесь коленом грудной клетки. Для этого можно помогать себе обеими руками. В момент максимального сгибания задержаться в крайнем положении 1–2 секунды. Выполнить упражнение для другой ноги. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение очень СИЛЬНО НАГРУЖАЕТ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА, МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ И СУСТАВЫ. Поэтому в своих упражнениях на воздухе я НИКОГДА ЕГО НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Но в воде нагрузка на позвоночник значительно снижена, поэтому вы можете его использовать для эффективного растяжения мышц поясницы, для снятия мышечного спазма и болей в спине. В любом случае, выполняйте это упражнение ОСТОРОЖНО, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕЙ ПОЯСНИЦЕ.
• «Оба колена к груди». ИП – лежа на спине в ванной. Выполняете предыдущее упражнение, но подтягиваете оба колена к грудной клетке одновременно. Повторить 10–15 раз. Помните о БЕЗОПАСНОСТИ В ВАННОЙ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ РЕЗИНОВЫЙ КОВРИК НА ДНЕ ВАННОЙ. Выполняйте это упражнение осторожно, чтобы не навредить своей пояснице.
• «Ноги на краю ванной или опоре – поднимание таза».
ИП – лежа на спине в ванной. Ноги согнуты в коленных суставах, икры и стопы располагаются либо на бортиках ванной, либо на доске-перекладине на уровне икр. Это опора для ваших голеней. Опираясь на них, слегка приподнимайте таз от дна ванной. Удерживайте положение 1–2 секунду, далее опускайте таз на дно. Повторите
10-15 раз. Это упражнение очень хорошо может снимать боли и спазмы в пояснице.
• «Поочередно ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Сгибаете одну ногу в коленном суставе и выпрямляете ее вверх из воды насколько позволяют вам коленные суставы. Удерживаете ее 1–2 секунды вверху, далее опускаете в исходное положение. Далее совершаете аналогичное движение для другой ноги. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
