Пассивная растяжка
В этом виде растяжки мышца растягивается без напряжений антагонистов. Чтобы растянуть мышцы, необходимо использовать или силу тяжести, или специальное положение, в котором тело своей массой тянет мышцы. Как правило, в этих случаях требуется точка опоры для какой либо части тела. Либо используется работа мышц других частей тела, не связанных с движением данной части тела. Также может использоваться партнер, который растягивает необходимый мускул.
Для примера опишем вновь растяжку для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Исходное положение – стоя. Необходимо взяться кистью правой руки за предмет, расположенный спереди слева – это может быть вертикальная балка или даже ручка двери. Используя массу тела, вы стараетесь растянуть необходимые мышцы, совершая как бы начало вращательного движения туловищем вправо.
Либо можно взять себя левой рукой за кисть правой руки и тянуть левой рукой правую кисть влево.
Пассивная растяжка дает больше нагрузки, чем активная. Поэтому ее можно применять для более тренированных людей или как следующий этап тренировки.
Длительная пассивная растяжка. Удерживайте описанное положение 15–20 секунд без движения.
Короткая пассивная растяжка. Как и в случае активной растяжки, вы не удерживаете занятое положение, а по его достижению сразу возвращаетесь в исходное положение.
Короткая пассивная пружинящая растяжка. В этом случае также в крайнем положении вы совершаете несколько пружинящих движений для усиления растяжения мышцы. Это повышает нагрузку на связки и сухожилия.
Постизометрическая релаксация
Этот вид растяжки дает самое глубокое расслабление, однако вызывает повышенную нагрузкуна суставы, сухожилия, кости. Поэтому он не рекомендуется детям. Осторожно следует его использовать ослабленным пациентам и имеющим болевой синдром. Переходить к этому виду растяжки следует после освоения предыдущих видов. В этом случае используется рефлекторное расслабление мышцы, которое наступает после ее изометрического напряжения – то есть напряжения без движения.
Вообще говоря, изометрической гимнастике посвящена моя книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы». В ней очень подробно разобраны изометрические упражнения практически для всех суставов и мышц. Однако в данной гимнастике целью является не мышечная тренировка, а достижение расслабления. Изометрическое напряжение служит средством достижения этой цели.
Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
В качестве примера рассмотрим постизометрическую релаксацию тех же мышц – мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки.
Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы. В данном случае исходное положение – стоя, правая рука удерживает впереди стоящую балку (шведская стенка) или ручку двери. Вы тянете руку на себя, стараясь как бы открыть дверь. В этом положении работают целевые мышцы по задней поверхности плечевого сустава. Удерживайте это положение не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы по одному из вышеописанных длительных режимов, более щадящая – это активная растяжка. Увеличенная нагрузка происходит при пассивной растяжке. Самая большая нагрузка возникает при пружинящей короткой растяжке.
Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд.
Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая:
Растяжка → изометрическое напряжение → длительная растяжка.
Длительность растяжки
В общем случае короткая растяжка (2–3 секунды) стимулирует мышцы, длительная растяжка (15–20 секунд) расслабляет их. Не следует выполнять растяжку более 30 секунд, поскольку это может вызвать перерастяжение тканей.
Как часто выполнять упражнения по растяжке? Вы можете выполнить одно и то же упражнение несколько раз – 1–5 раз. Однако необходим обязательный перерыв между упражнениями – не менее 20 секунд. В некоторых исследованиях изучался эффект однократного применения упражнения на мышцы и нескольких его повторений. Было отмечено, что однократное упражнение, выполненное правильно, дает такой же эффект, если повторить его несколько раз. Поэтому в зависимости от вашего желания и наличия времени вы можете повторить одно и то же упражнение от одного до пяти раз с 20-секундным перерывом.
Как часто заниматься растяжкой?
Рекомендовано выполнять упражнения на растяжку для определенной группы мышц не чаще одного раза в день. То есть если вы растягиваете мышцы плечевого сустава, то можно повторить тренировку на следующий день. То есть нет нужды выполнять упражнение на растяжку несколько раз в день – это вредно. Можно даже сделать более длительный перерыв и повторить упражнение через два дня. Такой отдых необходим для восстановления мышц, связок и суставов. Во время отдыха происходит заживление всех травм, активный синтез коллагена и мышечных белков. Поэтому отдых – это необходимая часть тренировки.
Если у вас мало времени, то вы можете разбить растяжку различных мышц на разное время. Однако отдых для одной и той же мышцы должен быть не менее суток.
Разминка
Разминка должна быть обязательной частью ваших занятий. Целью разминки является увеличение кровотока в целевой мышце. Сделать это можно различными способами. Возможно увеличить в целом кровообращение во всем организме – это может быть пробежка 5-15 минут, или активная прогулка 10–20 минут, или занятия на каком-либо кардиотренажере – велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка, степ-тренажер. Даже прыжки на скакалке в течение нескольких минут заставят сердце увеличить кровоток в организме, в том числе и в целевой мышечной группе.
Если вы очень ослабленный человек, или бег или велотренажер для вас в данный момент не доступен, или имеется лимит времени, то можно провести разминку только для необходимой нам мышцы. В нашем примере – это мышцы задней поверхности плечевого сустава. Чтобы их размять, можно выполнять вращательные или сгибательные и разгибательные движения в плечевом суставе. Разминка будет успешной, если вы будете вращать плечами несколько минут. Вращательные движения можно выполнять для многих суставов – лучезапястные, тазобедренные, голеностопные. Сгибательные-разгибательные движения возможны в локтевом, коленном суставах, суставах кисти и стопы. В любом случае эти движения должны занимать 3–5 минут. После таких вращательных и сгибательных движений следует обязательно использовать 5-минутную общую нагрузку – быструю ходьбу или легкую пробежку. Это может быть даже бег на месте.
