Итак, у вас есть выбор вида разминки, но разминка должна быть обязательной. Разминка готовит ткани – мышцы, сухожилия, связки к нагрузке. При разминке увеличивается кровоток, повышается содержание жидкостей в тканях, что укрепляет их и делает более устойчивыми.
Растяжка с партнером
Растяжка с партнером предполагает полный контакт и взаимопонимание, поскольку партнер должен строго контролировать нагрузку и не допустить травмы. Это может оказаться достаточно сложным, поэтому выполнять такую растяжку следует только с очень опытным человеком. Лучше, если это будет врач по лечебной физкультуре или тренер, знакомый с особенностями растяжки.
Поскольку этот вид растяжки может сопровождаться повышенным риском и травматизмом, то в этой книге мы его не рассматриваем и рекомендуем очень осторожно относиться к такому виду растяжки. Слишком велик риск, что «благое намерение» вашего неопытного друга помочь путем растяжки может обернуться травмой и появлением или усилением болей на долгое время.
Следует упомянуть о нескольких видах упражнений, которые выполняются с инструктором. Первый из них – ритмическая стабилизация. Во время этого упражнения инструктор оказывает определенное давление на различные части тела, а занимающийся удерживает неподвижную позу. На самом деле это упражнение не относится к растяжке в чистом виде. Оно имеет отношение к изометрической гимнастике – укрепляет мышцы и связки суставов, а также тренирует проприоцепцию – то есть чувство собственного тела.
Другой вид совместной тренировки предназначен для пациентов с болезнью Паркинсона. Он получил название «ритмическая инициация». При этом заболевании отмечается повышенный тонус в конечностях, при котором сложно начать движение. Во время тренировки занимающийся как активно старается начать движение, так и периодически сопротивляется движению инструктора. В конце концов достигается движение в конечности в полном объеме. Эти виды тренировок, конечно, предназначены для медицинских учреждений, однако они очень наглядно иллюстрируют большие терапевтические возможности растяжки.
Растяжка при занятиях с отягощениями
Во время тренировок в фитнес-залах с отягощениями можно и нужно использовать растяжку. Прежде всего она целесообразна после всей тренировки. Длительная растяжка после тренировки способна уменьшить послетренировочные боли и повысить результативность занятий.
Перед самим упражнением целесообразно использовать короткую пружинящую растяжку для активизации целевой мышцы.
Также можно использовать растяжку во время выполнения конкретных упражнений. В этом случае в положении крайнего растяжения работающей мышцы следует дополнительно ее растянуть путем сознательного напряжения антагониста или принятия определенной позы, способствующей ее растяжению. Такой стиль выполнения упражнений дополнительно нагружает мышцы и может усиливать эффект тренировки. В любом случае следует этот прием использовать осторожно, чтобы не получить травму.
Последовательность выполнения упражнений
Если решили выполнить растяжку одной или двух групп мышц, то следует приступить к растяжке нужных мышц после разминки и их разогрева. Если вы хотите провести растяжку мышц всего тела, то следует начинать с растяжения крупных мышечных групп и только потом мелких. Последовательность упражнений может быть следующей:
1. Растяжка длинных мышц спины.
2. Растяжка грудных мышц.
3. Растяжка боковых мышц груди.
4. Растяжка мышц шеи.
5. Растяжка передних мышц бедра.
6. Растяжка задних мышц бедра.
7. Растяжка передних мышц плеча.
8. Растяжка задних мышц плеча.
9. Растяжка мышц плечевого пояса.
10. Растяжка ягодиц и мышц тазового пояса.
11. Растяжка передних и задних мышц предплечья.
12. Растяжка мышц задней и передней поверхности голени.
13. Растяжка стопы.
14. Растяжка кистей.
В общем случае правило гласит, что лучше сначала выполнить растяжку более крупной мышцы или мышечной группы, а потом перейти к мелким мышцам.
С какой растяжки начинать? Растяжка как разминка
Безусловно, необходимо начинать с медленной, длительной растяжки. То есть все упражнения на растяжение необходимо начинать выполнять медленно, осторожно. Такой подход позволит избежать травмы. Если вы хотите активизировать мышцу, после медленной растяжки можно перейти к быстрой и только потом к пружинящей растяжке.
Если растяжка – это единственная гимнастика, которой вы занимаетесь в конкретный момент, то целесообразно начинать с активной растяжки – то есть подключать мышцы-антагонисты и лишь потом переходить к более интенсивной пассивной растяжке.
Растяжка может служить и разминкой перед выполнением определенного упражнения – например, в фитнес-зале. Тогда целесообразно начинать сразу с быстрой пружинящей растяжки. После нее выполнить упражнение с отягощением, а после чего можно выполнить длительную медленную растяжку на расслабление мышцы.
Общая схема тренировок может быть следующей:
Растяжка как заминка тренировки
После всех спортивных тренировок целесообразен период остывания, или заминки. Это означает, что интенсивные тренировки резко обрывать не стоит – организм имеет определенную инерцию и ее необходимо учитывать. Это все равно, что резко остановиться после быстрого бега: организм может внезапно дать сбой. Растяжка в таком случае может использоваться как заминка. То есть после занятий в спортивном зале или на тренажерах целесообразно провести растяжку тех мышц, которые работали во время тренировки. В таком случае следует использовать длительную пассивную растяжку, которая поможет расслабить мышцы и усилить процессы восстановления мышц и связок.
Растяжка как лечебное средство
Если вы используете растяжку в качестве лечебного средства – например, для купирования болей при остеохондрозе позвоночника, то следует начинать с самых щадящих видов растяжки. То есть с активной длительной растяжки. На практике это будет означать, что вы будете удерживать определенные позы в течение 15–20 секунд. Во время этого необходимо прицельно обращать внимание на те мышцы, которые вы стараетесь растянуть. Во время этих упражнений вы не используете вес тела или не подключаете дополнительные тяги противоположной рукой или туловищем.
Если эта растяжка прошла успешно, то можете переходить к пассивной длительной растяжке. То есть во время этих упражнений вы будете либо использовать вес тела и цепляться рукой или ногой за определенную точку опоры, либо для усиления эффекта использовать тягу противоположной рукой.
