47. «Наклон коленей лежа в сторону». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат вдоль туловища или на поверхности, направленные в противоположные стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: оба коленных сустава, вместе с бедрами и голенями, наклоняете в одну сторону. Производится растяжка глубоких мышц поясницы и грудного отдела позвоночника. Повторить упражнение для противоположной стороны.
48. «Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в другую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону.
49. «Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны после напряжения». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего принимаете исходное положение и производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в другую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону.
50. «Вертикальное скручивание позвоночника». ИП: стоя, руки располагаются на животе. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону до максимума, ноги остаются на месте. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
51. «Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой». ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
52. «Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой после напряжения». ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины, после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
