Современные исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60–70 % от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6—10 секунд, если 80–90 %, то 4–6 секунд, а при 100 % – 2–3 секунды. Количество повторений каждого упражнения 2–5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы. Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением.
Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путем встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.
Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая рабочий отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.
Упражнение 1
Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
Упражнение 2
Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.
Упражнение 3
Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.
Упражнение 4
Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
Упражнение 5
Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
Упражнение 6
Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую – согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
Упражнение 7
Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
Упражнение 8
Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.
Хочу стать сильным
Предисловие
«Отец русской атлетики» доктор В.Ф. Краевский в свое время говорил: «Я уверен, что за тяжелой атлетикой в России большое будущее. Такой массы исключительно сильных людей, мне кажется, нет ни в одной другой стране». Современная тяжелая атлетика, следует сказать, опирается на фундамент, который во многом был создан известными по всей России и в Европе атлетами и борцами прошлого. Главным образом это относится к концу XIX и началу XX века, когда наблюдалось всеобщее увлечение атлетизмом. Соревнования по борьбе и выступления с атлетическими номерами проходили повсюду: в роскошном петербургском цирке «Модерн» и пуританском саду «Общества попечительства о народной трезвости», в городских театрах Одессы и Ставрополя, в парках Пензы и Оренбурга, в многочисленных балаганах, которые колесили по просторам России.
С легкой руки знаменитого атлета и пропагандиста атлетического спорта И.В. Лебедева чемпионаты, например, французской (классической) борьбы превратились в яркие театрализованные зрелища, привлекавшие массу зрителей. В них принимали участие эстонские богатыри Георг Гаккеншмидт, Георг Лурих, Алекс Аберг, казахский силач Хаджи-Мухан, представители Кавказа Коста Майсурадзе и Сали Сулейман, легендарный Иван Поддубный и «Король гирь» Петр Крылов, Иван Шемякин и Николай Вахтуров, силач из Сибири Терентий Корень и вятский крестьянин-великан Григорий Кащеев. На арене появлялись могучий венгр Янош Чая и поляк Станислав Збышко-Цыганевич, француз Рауль Ле-Буше и голландец Ван Риль, негр Бамбула и другие представители разных стран. Зрителей интриговали «таинственные» черные, красные и синие маски, под которыми скрывались именитые спортсмены. Борьба и атлетические выступления сопровождались музыкой. Жюри из публики и представителей спортивной общественности определило победителей в схватках на ковре. Заканчивались чемпионаты французской борьбы торжественно. Лучшим борцам и атлетам вручались денежные призы, ленты и пояса победителей, золотые, серебряные и бронзовые медали.
После выступления профессионалов на арену вызывались любители из публики. Конкурс с участием зрителей был серьезной проверкой силы атлета. Если представитель публики повторял какой-то трюк, атлет выплачивал ему вознаграждение. Вот, например, отрывок из текста афиши А.И. Засса («Самсона») во время его выступлений в Англии: «Самсон» предлагает 25 фунтов стерлингов тому, кто собьет его с ног ударом кулака в живот. Разрешается принимать участие боксерам-профессионалам. Приз в 5 фунтов дается тому, кто согнет подковой железный стержень». Железный стержень, о котором шла речь, представлял собой прут квадратного сечения приблизительно 1,3 х 1,3 и длиной 26 сантиметров.
Часто после окончания чемпионата среди его участников устраивался конкурс красоты атлетического телосложения, к которому допускались и просто желающие. Специально к этим конкурсам не готовились.
Борьба и выступления профессиональных атлетов оживили любительский спорт в стране. 10 августа 1885 года петербургский энтузиаст физической культуры доктор Краевский организовал «Кружок любителей атлетики». В своей квартире он открыл атлетический кабинет, где могли тренироваться и любители и профессионалы. Оборудован зал был прекрасно: пол обит мягким ковром, что давало возможность проводить занятия и по борьбе, на специальных стеллажах размещались разнообразные штанги, бульдоги, гантели, гири, стены увешаны сотнями фотографий атлетов и борцов всех стран. Дату основания этого кружка и считают рождением отечественной тяжелой атлетики, а Краевского с тех пор стали называть «отцом русской атлетики».
30 января 1897 года по инициативе любителя атлетического спорта графа Георгия Ивановича Рибопьера открылось Петербургское атлетическое общество. В том же году был проведен первый чемпионат России по тяжелой атлетике. Вслед за столичными спортивными обществами стали появляться многочисленные атлетические кружки и студии атлетизма в других городах страны. Начинают издаваться спортивные журналы «Спорт», «Русский спорт», «К спорту», «Геркулес». На русский язык переводят наиболее популярные системы физического развития: «Сила и как сделаться сильным» Сандова, «Моя система» Мюллера, «Упражнения с тяжестями» Гаррисона, «Культура тела» Эдвардса.
