55б
К относительным противопоказаниям
[5] можно отнести высокие цифры артериального давления (больше 160/100), острую боль в поясничном отделе позвоночника, высокую степень физической запущенности.
Одним словом, упражнение не для «слабаков».
Скрип в позвоночнике в первые дни занятий допускается. Если вдруг «потянули» мышцы спины – лечь на холодный компресс (5–10 секунд).
6. «Пила»
И. П. стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди тренажера, зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).
Каждой рукой – 10–20 повторений (фото 56 а, б, в).
Комментарий СМ:
Упражнение благотворно влияет на грудной отдел позвоночника при остеохондрозе и способствует развитию широчайших мышц спины.
Мужчинам в случае хорошей тяги (2–3 резины) делает «крылья», женщинам – подчеркивает талию.
Показания: боли в плечевом суставе (плечелопаточный периартрит, даже в стадии «замороженного» плеча
[6], боли в локтевом суставе («локоть теннисиста»), в запястье (после травм и операций). Допускается в реабилитационном периоде после переломов костей верхней конечности, даже с наличием имплантатов или пластин, не мешающих работе суставов.
Противопоказаний не имеет, но все тяги выполнять на выдохе «Хаа».
56а
56б
56в
7. «Тяга снизу»
И. П. сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед, тяга руками к животу тренажера, зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12–20 повторений (фото 57 а, б, в).
Комментарий СМ:
В отличие от простой гребной тяги из упражнения 3 в этом варианте сама тяга более жесткая, так как выполняется снизу вверх и все напряжение создается мышцами нижней части спины. Допускается работать только спиной, не сгибая руки в локтевых суставах.
Наклон вперед осуществлять постепенно, чтобы не спровоцировать излишнее растяжение мышц нижней части спины. Выдох громкий.
Должен заметить, что боли в спине лечат именно тяговые упражнения. Это могут быть тяги руками сверху, спереди, снизу. Уровень высоты фиксации тренажера акцентирует внимание именно на соответствующей мышечной группе спины.
К показаниям можно отнести (да-да!) острую боль в поясничном отделе позвоночника. В таком случае выполнение упражнения происходит через боль (болевую доминанту), по правилу: «маленькую боль терпи, большую не допускай». Когда меня спрашивают, что такое «маленькая боль», отвечаю, что «когда в обморок от боли не падаешь».
Противопоказаний нет.
57а
57б
57в
8. «Подтягивания лежа на спине»
И. П. лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки тренажера. Другой конец тренажера закреплен за НОП, ее нижнюю часть. Одновременная (фото 58 а, б) или попеременная (фото 59 а, б) тяга руками тренажера вдоль пола к плечам, то есть локти скользят по полу, 10–20 повторений.
В чем разница одновременной и попеременной тяги?
Попеременная тяга создает более глубокое воздействие на мышечные группы спины, включая большее количество мышц, которые при одновременной тяге не включаются. К тому же попеременно тяга в исполнении легче, чем одновременная. Одновременная тяга создает симметричное корригиррующее воздействие на позвоночник, что особенно важно при сколиозах.
Комментарий СМ:
Женщины, как правило, вообще не могут подтягиваться на турнике, путая висы с подтягиваниями. Но, как говорится, «висит груша – нельзя скушать», то есть толку от висов нет, а вот травмировать мышцы плечевых суставов и даже мышцы спины (например, трапециевидные мышцы) можно легко. Видимо, в связи с таким женским «генетическим провалом» мышц верхней части спины можно объяснить, как показывает практика, преобладание женских головных болей перед мужскими. Кстати, именно головные боли, мигрени, являются основными показаниями к этому упражнению. Как правило, помогает. Не сразу, правда.
К другим показаниям можно отнести остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника (грыжи МПД и грыжи Шморля), сколиоз позвоночника.
