Витамин В12 — 6 мкг
Биотин — 30 мкг
Пантотеновая кислота — 8 мг
Железо (оксид) — 1 мг
Фосфор (фосфат кальция) — 375 мг
Йод (kelp) — 50 мкг
Магний (оксид) — 150 мг
Цинк (глюконат) — 13 мг
Селен (селенит) — 8 мкг
Медь (глюконат) — 5 мг
Марганец (глюконат) — 2 мг
Хром — 65 мкг
Молибден (молибдат) — 1 мкг Калий (цитрат) — 50 мг
Натуральные анаболические стеролы:
Gamma Oyzanol — 16 мг Fucosterol — 2.6 мг? — Sitosterol — 2 мг Campesterol — 1 мг Stigmasterol — 642 мкг Смешанные стеролы — 3.4 мг
Метаболические оптимизаторы и липотропики:
Инозитол монофосфат — 400 мг Холиновый комплекс — 400 мг Карнитиновый комплекс — 50 мг Лецитин — 100 мг Бетаин HCI — 100 мг
Комплекс полезных жирных кислот:
Marine Lipids — 1 г Elcosapentaenoic Acid — 120 мг Docosahexaenoic Acid — 100 мг Л и нолевая кислота — 347 мг Олеиновая кислота — 233 мг Пальмитиновая кислота — 88 мг Линоленовая кислота — 233 мг
Стеариновая кислота — 19 мг Lignoceric acid — 5 мг Арахидоновая кислота — 5 мг Elcosanoic Acid — 4 мг Бегеновая кислота — 2 мг Миристиновая кислота — 2 мг
Энергетический комплекс:
Октакозанол — 550 мкг Пчелиная пыльца — 334 мг Liver (bovine) — 867 мг Гуарана (семя) — 192 мг Oriental Ginseng (корень) — 34 мг Cytochrome С — 34 мг Диметилглицин (DMG) — 34 мг Royal Jelly — 10 мг
Факторы, активирующие анаболизм:
Бор (борат натрия) — 3 мг Инозин — 54 мг? — циклодекстрин — 50 мкг Smilax Medica (корень) — 500 мкг Glandular Extract (bovine) — 552 мг
Агенты для балансировки работы желез:
Wild Yam (корень) — 434 мг Smilax Officinalis (корень) — 334 мг Muira Puama (root, bark) — 334 мг Gotu Kola (надземные части) Рибонуклеиновая кислота — 40 мг Дезоксирибонуклеиновая кислота — 20 мг
Performance Nutrients:
Пара-аминобензойная кислота (РАВА) — 5 мг
Cayenne (fruit) — 34 мг
Alfalfa (whole herb) — 34 мг
Dandelion (root) — 34 мг
Garlic (bulb) — 34 мг
Yellowdock (root) — 34 мг
Licorice (root) — 34 мг
Hops (flower) — 34 мг
Saw Palmetto (ягоды) — 100 мг
Mexican Sarsaparilla (root) — 100 мг
Коэнзим B12 — 10 мг
Экстракт рисовых отрубей — 500 мг
Пищеварительные энзимы:
Папаин — 10 мг Бромелайн — 10 мг
18.8. Краткий пункт про минералы
Разница между витаминами и минералами — крайне условная, по большому счету, нужна для порядка. К микроэлементам относятся те же правила, что и витамины, нашему организму они нужны и так далее. Кроме того, что они часто в полном объеме включаются в мультивитаминые комплексы, есть еще и отдельные комплексы минералов, которые можно принимать как сами по себе, так и с витаминами.
Принципы покупки и подбора те же самые, что и у витаминов. Я лично предпочитаю варианты «все в одном», обычно в «паках» — когда дневная доза витаминов, минералов и элементов упакована в один пакет, который можно закинуть в дорожную сумку по числу дней. И спокойно принимать, не считая судорожно таблетки, вспоминая — что уже успел выпить, а что нет. Недостаток у такого подхода один — такие «паки» обычно немного дороже простых витаминов, но это те жертвы, на которые лично я готов пойти.
18.9. Самое главное: как пить
Витамины надо пить утром сразу после еды. Натощак витамины пить нельзя, может быть очень рвотное утро.
Резюме и выводы
Витамины пить надо, регулярно, постоянно и так далее. Лучше пить даже самые простые аптечные витамины, чем никакие. И лучше пить витамины для спортсменов, чем аптечные. Да, можно добавить минеральные комплексы, но в спортивных витаминах и так уже, по-моему, все есть, и экономить даже тысячу рублей в месяц на себе — так себе идея. Если нет тысяч на генезис и энимал пак, найди две сотни на твинлаб. Совсем все плохо — купи мегабанку компливита, это лучше, чем ничего, намного лучше.
ГЛАВА 19. ВОДА
Все, что прекрасно, — нравственно.
Постав Флобер
Следующая тема нашего разговора — это вода. То есть ее потребление, правильное и ежедневное. А также все плюсы и минусы.
19.1. Потребность в воде
Истина в вине, здоровье в воде.
Латинская пословица
Даже если ты не очень доверяешь современной медицине, то все равно есть множество клинических исследований, которые сходятся в оценке нормы потребления воды человеком. Приводить все эти источники нет смысла и необходимости, достаточно вбить в поисковую систему запрос «суточное потребление воды человеком» и посмотреть на количество авторитетных источников.
Если ты достаточно ленив (как и я), то привожу простые цифры.
Потребность в воде у детей — 125 мл на килограмм веса, у взрослых — от 35 до 50 мл на килограмм веса. Это без учета занятий ' спортом, например, когда эти ' цифры надо удваивать (просто потому, что во время интенсивных физических нагрузок мы потеем).
Другими словами, если твой вес составляет восемьдесят килограммов, ты должен выпивать в сутки минимум четыре литра чистой воды. Ключевые слова в предыдущем предложении — «чистой воды». Именно воды, а не супов и газированных сладких напитков.
Кстати, ты смотришь на этикетки того, что пьешь? Ты замечал, что почти во всех напитках, которые продаются в магазинах, адское содержание сахара? Среднее количество сахара — 10 граммов на 100 мл, и это почти везде — кола, соки, тархуны и так далее. В литре этой жидкости — почти 500 килокалорий. А если два литра в день глушить — это тысяча ккал. Это к вопросу об ожирении.
Вернемся к теме воды.
Вода к ежедневному использованию подразумевается обычная, питьевая. То есть негазированная. Самый простой вариант сейчас — это заказывать домой с доставкой 19-литровые бутылки, цена вопроса — гораздо меньше, чем человек тратит в месяц на алкоголь. К примеру, в Москве средняя цена такой бутылки — около 200 рублей. В месяц надо 4–6 бутылок на человека. Это если, например, чай и кофе на ней не готовить, как и другую еду. Тогда больше, конечно.
В общем, это не те деньги, чтобы из-за них переживать. И да, сервисы по доставке воды есть в любых крупных городах. Если таких услуг в месте твоего проживания нет — придется тебе работать водоносом и покупать пятилитровые бутылки в магазинах. Перенося домой за раз килограмм по десять, заодно будет побольше физкультуры.
