Человеку в сутки необходимо употреблять белка не менее 1,5 г на каждый килограмм массы тела (Дедов И. И., Мельниченко Г. А. 2004)
Когда вы будете разумно сочетать белки хорошего качества, полезные углеводы и нужные для организма жиры в каждом приеме пищи, вы почувствуете и продолжительную сытость, и энергию, и килограммы будут легче уходить из-за усиления обмена веществ.
ПРОДУКТЫ, ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПИЩЕ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩЕЙ БЕЛОК
Морепродукты. Являются ценными белковыми продуктами, так как содержат кроме полноценного белка, еще и важные для организма микроэлементы. Имеют низкую калорийность, прекрасно усваиваются организмом.
▲ Креветки, мидии, кальмары, осьминоги, гребешки, устрицы, моллюски, крабы.
Рыба. Кроме полноценного белка рыба содержит незаменимые жирные кислоты, которые способствуют процессу расщепления животного жира.
▲ Судак, сельдь, карп, форель, семга, лосось, горбуша, осетр, щука, сом, окунь, дорадо, сибас, кефаль, камбала, мойва, хек, телапия, морской язык, скумбрия, сайра, килька, бычки, барабуля, карась и др.
Лучший способ приготовления рыбы — запекание без добавления масла, рыба-гриль, отварная.
Для любителей консервов — предпочтение отдавайте рыбе в собственном соку, без добавления масла. При производстве консервов часто используют различные добавки — консерванты, улучшители вкуса, многие из которых считаются канцерогенами.
Копченая и сушеная, вяленая рыба менее предпочтительна из-за высокого содержания соли и большей калорийности. В копченой рыбе могут также содержаться канцерогены.
Если вы едите сырую рыбу (карпаччо, тар-тар, суши, сашими, роллы), выбирайте проверенные кафе и рестораны, чтобы избежать паразитарных инфекций.
Некоторые виды рыб содержат ртуть (меч-рыба, акула, королевская макрель, лофолатиус, тунец). Женщинам детородного возраста не рекомендуется включать эти виды рыб в свой рацион, так как, это создает опасность для развития плода.
Птица. Мясо птиц, за исключением утки и гуся, считается диетическим, если убрать кожицу, в которой много жира и вредных веществ, а также внутренний жир. Низкокалорийной является грудка (белое мясо), более калорийными — бедра.
▲ Страус, перепелка, индейка, курица, утка, гусь.
При варке птицы, первый бульон рекомендуется слить, считается, что в нем содержатся нитраты и другие вредные вещества.
Курица-гриль более калорийна, чем отварная, даже, если снять кожицу, так как на нее при приготовлении капает жир.
Мясо. Мясо животных относится к полноценным белкам, хотя в нем содержится некоторое количество жира (даже в постном).
▲ Кролик, телятина, говядина, свинина, нутрия, ягнятина, баранина.
При приготовлении мяса необходимо вырезать видимый жир, так как в период снижения веса потребление животных жиров должно быть минимизировано (организм избавляется от своего жира, который тоже относится к категории животных).
Если вы покупаете готовый фарш, старайтесь выбирать темно-красного цвета. Чем светлее мясной фарш, тем больше в нем жира.
Покупайте мясо только в местах, которые контролируют органы санитарного надзора. Некоторые гельминты, которыми может быть заражен скот, вызывают тяжелейшие заболевания (например, аскаридоз).
Мясо диких животных (медведя, кабана) употреблять опасно из-за высокой вероятности заразиться паразитарными инфекциями, например, трихинеллезом.
Яйца
▲ Белок яйца является чистым белком.
Желток можно употреблять до 8 раз в неделю. В яйцах содержится мало насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина. Есть сорт яиц, который называется «Омега-3», такие яйца содержат чрезвычайно полезные для организма омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Молочные продукты могут считаться белковыми, если обезжирены. Они являются неполноценными белковыми продуктами, так как в них содержится неполный набор нужных аминокислот. Зато они богаты кальцием, необходимым для костей и зубов.
Есть существенная разница в понятиях «молочные продукты со сниженным содержанием жира или цельные», в которых много насыщенных жиров и калорий и «обезжиренные продукты». В первом случае, содержание жира может быть всего на несколько процентов меньше обычного, на самом деле жира здесь может быть достаточно много.
▲ Обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, обезжиренный творог, нежирные и маложирные сорта сыра.
При пищевых аллергиях на казеин (молочный белок) употребление любых молочных продуктов не рекомендуется. Скрытые пищевые аллергии вместе с другими неблагоприятными факторами могут вызывать не только проблемы во время снижения веса, но и развитие многих заболеваний.
Растительные белки. Также относятся к неполноценным белкам, впрочем, они снижают уровень холестерина с липопротеидами низкой плотности, содержат много калия, железа, фолиевой кислоты и необходимую организму клетчатку.
▲ Соя, фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны, орехи, семечки.
Грибы. В классификации являются царством промежуточным между растениями и животными. Содержат признаки и тех и других. Часто трудны для переваривания, но низкокалорийны.
▲ Съедобные грибы: шампиньоны, вешенки, белые, подосиновики, опята, маслята, лисички, подберезовики и др.
Углеводы
Углеводы являются незаменимым источником энергии в организме. Именно недостаток глюкозы в крови первым сигнализирует о том, что организму нужна энергия (появляются импульсы голода). Без углеводов снижение веса проходило бы неэффективно — появлялась бы слабость, сонливость, упадок сил, нехватка энергии. Углеводы выступают в качестве топлива в процессе снижения веса. Недаром говорят, что «жиры сжигаются в топке углеводов».
С пищей поступают простые и сложные углеводы. К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым углеводам относятся глюкоза, галактоза, фруктоза (моносахариды) и сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды).
Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мёд. В мёде содержится 35 % глюкозы, 30 % фруктозы и 2 % сахарозы. Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена — резервного углевода (энергия) в печени и мышцах. Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Фруктоза не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать её источники при сахарном диабете. Основными поставщиками сахарозы служит сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженное, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактазы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу. Возникает непереносимость молочных продуктов с явлениями вздутия живота, поносами и болями в желудке. Лактоза нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.
