Белый рис, манная каша не содержат клетчатки, из-за шлифовки и обработки, быстро усваивается организмом. Для снижения веса имеют низкую ценность.
Макаронные изделия относятся к продуктам, богатых крахмалом, они хорошо усваиваются и не содержат клетчатки. Для снижения веса имеют низкую ценность.
Лучше использовать сорта макарон, изготовленные из твердых сортов пшеницы, которые меньше развариваются.
Хлебобулочные изделия. Современное производство хлеба часто сопряжено с изготовлением его из муки мелкого помола, использования улучшителей вкуса, разрыхлителей, добавок, не дающих хлебу черстветь и многого другого. Все это способствует снижению пищевой ценности данной группы продуктов для людей, стремящихся поддерживать нормальный вес.
Сладости — выпечка, конфеты, печенье, мороженое, сахар, торты, пирожные. Имеют очень высокую калорийность из-за большого содержания в некоторых продуктах жиров. Углеводы этой группы содержат «внешние» сахара («внутренними» считаются моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений), которые добавляются извне при приготовлении продукта. «Внешние» сахара всасываются гораздо быстрее «внутренних», так как им не мешают клеточные оболочки и пектин. Это стимулирует резкий подъем уровня сахара в крови и выброс инсулина, который, в свою очередь, способствует последующему накоплению жира в организме.
Сахарозаменители не рекомендуется использовать из-за их побочных эффектов, исключением является назначение их врачом.
Во время снижения веса, углеводы должны составлять не менее 40–50 % от суточной калорийности.
Жиры
Жиры обязаны быть в рационе любого человека. Из них и других веществ состоят некоторые органы человека. При дефиците жиров кожа становится сухой и шелушащейся, также нарушается гормональный фон организма. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, Е и К, без которых нет хорошего зрения, прочных костей и здоровых зубов). Многие врачи-гинекологи рекомендуют молодым девушкам не увлекаться излишним похудением, чтобы не было расстройств цикла; женщинам с недостатком веса набрать несколько килограммов для наступления желаемой беременности. Психиатры также советуют пациентам, имеющим депрессивные расстройства и небольшую массу тела, немного прибавить в весе, чтобы улучшить психоэмоциональное состояние. Жир служит амортизатором для внутренних органов и костей, если бы его не было, мы бы падали и гораздо чаще ломали кости и травмировали внутренние органы. Жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции, регулируют уровень давления, участвуют в процессах свертывания крови, вместе с витаминами, повышают иммунитет.
В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот, и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обменных веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения.
В норме взрослый человек без лишнего веса должен потреблять в сутки 1 г жира на 1 кг веса, т. е., женщина, весом 60 кг, должна в день съедать 60 г. жира. При тяжелых физических нагрузках эта норма должна быть увеличена на 30 %.
В отличие от белков, которые могут синтезироваться только из белков, поступающих с пищей, и находящихся в организме собственных аминокислот, жиры могут синтезироваться из белков, углеводов и жиров. На синтез жиров требуется немного энергии, и поэтому каждая капля жира сверх того количества, которое сиюминутно необходимо организму, легко поступает в жировую ткань.
А вот тратить жиры организм «не любит». На все необходимые энергозатраты он «предпочитает» израсходовать сначала запасы глюкозы в крови, затем гликогена из мышц, потом из печени и, вместе с ним, излишки белков. И только, если все первоочередные резервы израсходованы, наступает очередь «неприкосновенного запаса» жиров.
Таким образом, организм человека более склонен накапливать жир.
При снижении веса, когда организм избавляется от своих жировых запасов, необходимо существенно ограничить животные жиры в рационе, отдав предпочтение растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.
При составлении рациона питания необходимо учитывать содержание скрытых жиров в продуктах. Так, например, две свиные сардельки весят 150 г. и содержат около 50 г. жира. Стакан (200 г) сливок 20 % жирности содержит 40 г. жира, столько же, сколько 50 г. свиного шпика. Чуть больше двух ложек майонеза (50 г) содержат столько же жира, сколько 100-грамовая плитка молочного шоколада (30–40 г). 100 г. грецких орехов содержат столько же жира, сколько 65 г. растительного масла.
Если употреблять небольшое количество жиров вместе с белками и углеводами, то они дают каждому приему пищи долгую сытость и энергию. Если углеводов будет не хватать в рационе (помните — «жиры сгорают в пламени углеводов»), жир не будет полностью расщепляться и может наступить опасное явление под названием кетоз, который может вызывать головные боли, утомление, тошноту.
Жиры обычно разделяют на насыщенные и трансжиры (вредные для организма) и моно- и полиненасыщенные (полезные).
Рацион питания с высоким показателем насыщенных жиров и трансжиров приводит к снижению эффективности процесса похудения и развитию многочисленных заболеваний. К насыщенным жирам относятся масло, свиной жир, сало, жиры, содержащиеся в молочных продуктах (кроме обезжиренных), жир птицы и мяса, пальмовое и кокосовое масло.
Трансжирные кислоты (трансжиры) содержатся в твердом маргарине и твердом растительном масле, мягком масле, приготовленном путем гидрогенизации растительных масел. Их добавляют в выпечку, крекеры, печенья, вафли, чипсы, чтобы они не черствели.
Трансжирные кислоты часто называют «молекулами-уродами». Встраиваясь в мембраны наших клеток, они делают клетки нефункциональными, что приводит к нарушению психических и других функций организма.
В США с 2006 г. все производители продуктов питания обязаны указывать на этикетках содержание трансжиров.
Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает перенапряжение функций других органов пищеварения. Отсюда возможность расстройств пищеварения, особенно при гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей.
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая) позволяют организму активней избавляться от собственного животного жира в процессе снижения веса. Эти вещества активно регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов и ряда витаминов. Также они являются активной частью клеточных мембран. Необходимое количество этих кислот, содержащих Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, находится в жирной морской рыбе, яйцах, водорослях, орехах, некоторых видах нежареных нерафинированных масел.
