Рис. 8.35. В дополнение к упражнению 32
ВНИМАНИЕ
Это упражнение нельзя делать при грыже межпозвоночного диска!
Упражнение 33. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав их от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. 8.36). Выполните упражнение 10–12 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.36. Упражнение 33
Упражнение 34. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. 8.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните упражнение 10–12 раз, чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.37. Упражнение 34
ПРИМЕЧАНИЕ
При наличии грыжи межпозвоночного диска обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли выполнять это упражнение.
Упражнение 35. Исходное положение: лягте на спину, руки немного разведите, ноги сведите вместе. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, коснувшись пола кончиками пальцев ног. При этом сгибайте ноги в коленях или держите их выпрямленными — как вам удобнее. Однако после того, как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить обязательно. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опустите ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола (рис. 8.38). Затем снова выпрямите ноги в коленях. Повторите 3 раза и вернитесь в исходное положение.
а
б
в
Рис. 8.38. Упражнение 35
Упражнения для коррекции сколиозов
Специальные упражнения для коррекции сколиозов ортопед подбирает индивидуально. Приведенные далее упражнения довольно безопасны, но консультация с врачом все равно желательна.
Упражнение 36 (при левостороннем грудном сколиозе). Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони положите на пол. Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола, и сместите их и плечи влево, создавая в грудном отделе контризгиб (рис. 8.39). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите 3–4 раза.
Рис. 8.39. Упражнение 36
Заводя руки и плечи еще дальше влево, вы сформируете контризгиб в поясничном отделе, что полезно выполнять при левостороннем поясничном сколиозе.
Упражнение 37 (при правостороннем поясничном сколиозе). Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги сведите вместе. Поднимите и немного отведите вправо правую ногу, задержите ее в воздухе на 30–40 секунд (рис. 8.40). Повторите упражнение 3–4 раза.
Рис. 8.40. Упражнение 37
Упражнение 38 (при левостороннем грудном сколиозе). Исходное положение: лягте на живот, левую руку вытяните вперед, правую согните и упритесь в грудную клетку Поднимите туловище пола, потянитесь левой рукой вперед, а правой надавите на грудную клетку (рис. 8.41). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.
а
б
Рис. 8.41. Упражнение 38
Упражнение 39 (при правостороннем грудном и левостороннем поясничном сколиозе). Исходное положение: лягте на живот, левую руку вытяните вперед, правую согните и упритесь ею в грудную клетку. Поднимите туловище от пола, потянитесь левой рукой вперед, а правой надавите на грудную клетку, левую ногу поднимите и слегка отведите в сторону (рис. 8.42). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.
Рис. 8.42. Упражнение 39
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Чтобы мышцы лучше держали осанку нужно уделять внимание укреплению мышц брюшного пресса. Именно от их тонуса на 40 % зависит стабильность позвоночника в поясничном отделе. Поэтому в комплексы упражнений для мышц спины обязательно включайте упражнения для брюшного пресса!
