Выявите основную причину срывов. Врага надо знать в лицо! Проследите, что является для них пусковым механизмом, определите закономерности в позывах к нарушениям. Придумайте способы их избегать. Научитесь распознавать истинный и эмоциональный голод. Если вы поели совсем недавно и у вас не урчит в желудке от голода, то, вероятнее всего, вы не голодны. Стоит успокоиться, и от мнимого голода не останется и следа. Не занимайтесь самоосуждением и тем более самонаказанием.
Полноценно и красиво отдыхайте. Ваше настроение станет более стабильным, а организм быстрее справится со стрессом, если вы хорошо отдохнули. Эмоциональная жизнь и хороший полноценный сон! Если человек экономит на сне и ложится за полночь, в его организме увеличивается выработка гормона грелина с одновременным снижением выработки другого гормона – лептина. Лептин известен своим свойством снижать аппетит, а грелин – повышать.
Полноценный сон регулирует уровень этих гормонов так, что аппетит заметно снижается. Если у вас есть возможность спать более девяти часов в сутки – вам повезло! Такое количество сна еще лучше укрощает аппетит.
Уровень пищевого самоконтроля обычно достаточно высок по утрам после полноценного сна, но в течение дня он постепенно снижается. После 22:00 «стоп-сигнал», который говорит организму, что он сыт, начинает ослабевать, а после полуночи вообще замолкает. Ночью можно втихаря уплести с десяток бутербродов и пяток булочек, и после этого еще будет казаться, что вы голодны. Около 3–4 часов ночи происходит физиологическое повышение уровня инсулина в организме, что приводит к быстрому снижению уровня сахара в крови. Если человек в это время бодрствует, у него проявляются все симптомы гипогликемии, главным из которых является повышенный аппетит. Чтобы в это время не тянуло к холодильнику, вы должны крепко и спокойно спать.
Чем чаще вы будете наедаться перед сном, тем труднее будет услышать слабый голос разума, умоляющий остановиться. Именно поэтому кушать перед телевизором в полумраке крайне опасно не только для вашей талии, но и для психики.
Организм человека так устроен, что его психический статус зависит от определенного времени суток. Физиологически обусловленное состояние беспокойства, наступающее у людей обычно между 13:00 и 01:00, вынуждает некоторых искать успокоение в еде. Это наиболее уязвимый для «подъедания» период времени. Но самый пик «пищевой напряженности» приходится на вечер. Как правило, после 18:00 у всех людей уровень глюкозы в крови постепенно снижается, и появляется непреодолимое желание съесть что-нибудь сладенькое. Тем более что углеводная пища, способствуя выбросу эндорфинов, помогает снять стресс, накопившийся за день. Если удается перехватить что-то (булочку или конфетку), мы повышаем уровень сахара в крови. Этот подъем сахара на некоторое время активизирует жизненные процессы и не дает заснуть.
Для многих еда давно уже выступает в качестве успокоительного, своеобразной компенсации за неприятности, переживания. Придя домой, мы стараемся сбросить с плеч заботы и позволяем себе маленькие слабости: принять ванну, полистать любимую книгу или посмотреть телевизор… Ну и конечно, полакомиться чем-нибудь вкусненьким. И так до той поры, пока глаза не начнут слипаться. В периоды психологического напряжения, неприятностей или, наоборот, эмоционального возбуждения мы подсознательно стремимся расслабиться при помощи вкусной еды. Что же делать? Строго ограничивать себя в перекусах во имя фигуры? Это может привести к еще большему стрессу и даже к психосоматическим заболеваниям.
Как бы вам вечером ни было грустно и тоскливо, едой эту проблему не решить! Если просмотр телевизора вызывает у вас жевательный рефлекс, откажитесь от вечерних бдений у «ящика» или придумайте себе отвлекающее занятие на время просмотра любимого сериала. Вяжите, гладьте белье, крутите педали велотренажера. Попробуйте по возможности вообще исключить из своей жизни телевизор, а вместе с ним и ночные посиделки. Возьмите в руки умную книгу. Благо они теперь не дефицит. Чтение перед сном – прекрасный финал трудового дня.
«Как я люблю спать! И как не хватает времени на сон! То ребенка надо вести в детский сад, то лететь на работу, то за рецептом к врачу, который принимает исключительно с восьми до десяти. А вечером, переделав все дела, хочется расслабиться. У меня в 23:00 только жизнь начинается: могу спокойно поболтать по телефону с подружкой, а потом посмотреть кино». Знакомая картина?
С другой стороны, все знают о том, что полноценный сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему, является эликсиром долголетия.
Обоснование. Недосыпание влечет ожирение, утверждает Мир Крайгер, специалист по проблемам сна из Университета Манитобы в г. Виннипег, Канада. Сколько часов сна достаточно? По мнению Крайгера, являющегося также пресс-секретарем Национальной ассоциации сна, большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Эти данные были получены в ходе исследования 39 тысяч участников в возрасте 32–49 лет. Что же выяснили ученые? Тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением!
Ситуация настолько накалилась, что о недосыпании как причине чрезмерного веса говорили даже на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, Канада: «Большинство людей спит 7–8 часов в день и чувствует снижение умственных и физических способностей, если их такого сна лишают, однако некоторые могут с легкостью обойтись всего 3–4 часами. Ученые предполагают, что в основе варьирования количества сна, необходимого разным людям, лежат генетические механизмы».
При этом выяснилось весьма печальное обстоятельство: продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20 % – на полтора часа за ночь. Оказывается, технический прогресс выбил наш организм из естественного ритма, нарушив отрегулированные на 24 часа биологические часы. Маргарет Тэтчер, которая могла спать всего лишь два часа в сутки, полнотой не отличалась. Так она и не ела практически ничего!
Помните присказку: «Больше спишь – меньше ешь»? Ложитесь спать как можно раньше!
Кто-то скажет: «Детское время». И будет абсолютно прав! Ведь мы не зря следим за тем, чтобы наши дети вовремя ложились в кровать! У выспавшегося человека и утренние часы всегда более плодотворны, он успевает сделать гораздо больше, чем обычно.
Мне, например, очень нравится гулять по утрам! Идешь по парку среди деревьев, по берегу речки, через мост… На улицах еще никого нет, а воздух такой свежий, вкусный, еще без примеси бензиновых паров. Город сонный, кутающийся в утреннюю прохладу. Люблю идти по пустынным улицам, таким оживленным днем. Идти и смотреть, как на небе медленно разгорается рассвет. Утренняя прогулка – прекрасное начало нового дня.
Если вы заметили, что стресс, связанный с определенными событиями, наталкивает вас на мысль о холодильнике, составьте для себя список возможных отвлекающих мероприятий. Если не хотите скатиться в пропасть срыва, надо находить нестандартные решения, делать что-то необычное. Например, попробуйте воспитать в себе привычку каждый вечер после ужина тщательно чистить зубы. Так вы дадите своему подсознанию понять, что подведен некий итог всех трапез и рот закрыт для еды до утра.
