Фрукты: не забывайте о яблоках, но старайтесь выбирать фрукты с учетом сезонности.
Загрузочные дни, когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много «медленных» углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки).
Не забывайте пить воду – не менее 1,5 л в день!
1–2 арбузных или рисовых очистительных дня, не чаще одного раза в месяц.
Силовые нагрузки. Когда вы почти достигли результата и у вас осталось лишь 10 % от всего избыточного веса, пора вводить силовые нагрузки. Для возвращения тонуса мыщцам, для придания телу формы чередуем аэробные тренировки (любимую ходьбу) с силовыми тренировками, добавляем упражнения для рук, спины, ног, пресса, талии и груди.
При введении силовых нагрузок меняется рацион питания – вводятся каши. Их следует употреблять только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок.
Третий этап
Это этап завершения методики – период адаптации.
Длительность: от года до полутора лет.
Увеличение количества потребляемой пищи должно вводиться строго дозированными порциями и поэтапно, по мере адаптации организма к этим изменениям.
Ваша задача – с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но систематической физической нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2–3 лет, поэтому продолжаем соблюдать основные правила второго этапа в питании и физических нагрузках.
Использованная литература
1. Авцин А.П., Жаворонков А.А., Риш М.А., Строчкова М.С. Микроэлементозы человека: этиология, классификация, органопатология. – М.: Медицина, 1991. – С. 496.
2. Агаджанян Н.А. Адаптация и резервы организма. – М.: ФиС, 1983.– С. 176.
3. Базисная и клиническая фармакология / Пер. с англ. под ред. Бертрама Г. Катцунга. – Т. 1, 2. – М.: Бином, 1998.
4. Бобков Ю.Г., Виноградов В.М., Лосев С.С., Смирнов
А.В. Фармакологическая коррекция утомления. – М.: Медицина, 1984. – С. 208.
5. Гинзбург М.М. Введение в диетологию.
6. Гинзбург М.М. Как победить избыточный вес. – Самара: Парус, 1999.
7. Ермолаев М.В., Ильичева Л.П. Биологическая химия. – М.: Медицина, 1989.
8. Каркищенко Н.Н. Клиническая и экологическая фармакология в терминах, понятиях. – М.: Медгиз, 1995.– С. 304.
9. Козупица Г.С. Взаимосвязь аэробной физической работоспособности с составом тела. Актуальные проблемы спортивной медицины // Труды Самарской областной федерации спортивной медицины. – 1998, Т. 1. – С. 34–35.
10. Комаров Ф.А., Рапопорт С.И. Хронобиология и хрономедицина. – М.: ТриадаХ, 2000. —С. 488.
11. МакМюррей У. Обмен веществ у человека. – М., 1980.
12. Марри Р., Греннер Д., Мейес П., Родуэлл В. Биохимия человека. – М.: Мир, 1993.
13. Минвалеев Р.С. Коррекция веса. Теория и практика здорового питания. – СПб.: Питер, 2001.
14. Минвалеев Р.С. Похудеть без вреда. – СПб.: Питер, 2003.
15. Райли Дж. Как прекратить переедать и начать жить.
16. Стоянова Е.С. Похудеть. – М.: Кристина, 2003.
17. Теппермен Дж., Теппермен X. Физиология обмена веществ и эндокринной системы. – М.: Мир, 1989.
18. Уголев А.М. Естественные технологии биологических систем. —Л.: Наука, 1987.
19. Уголев А.М. Мембранное пищеварение. Полисубстратные процессы, организация и регуляция. – Л., 1972.
20. Уголев А.М. Пищеварение и его приспособительная эволюция. – М., 1961.
21. Уголев А.М. Пристеночное (контактное) пищеварение. – М.-Л., 1963.
22. Уголев A.M. Теория адекватного питания и трофология. – СПб.: Наука, 1991.
23. Уголев А.М. Физиология и патология пристеночного (контактного) пищеварения. – Л., 1967.
24. Уголев А.М. Физиология мембранного (пристеночного) пищеварения (совместно с другими) // Кн.: Физиология пищеварения. – Л., 1974.
25. Уголев А.М. Эволюция пищеварения и принципы эволюции функций: Элементы современного функционализма. – Л.: Наука, 1985.
26. Фалеев А.В. Что поможет похудению? Бизнес на лишнем весе, или Как нас обманывают. – Ростов н/Д.: МарТ, 2006.
27. Чурилов Л.П. Новое о патогенезе ожирения // Мир медицины. – 2001. – № 34.
28. Эдельштейн Барбара. Диета для людей с пониженным обменом.
29. Word Health Organization: Preventing and Managing the Global Epii mic of Obesity. Report of the WHO Consultation on Obesity. WHO, 19.
30. Flegal K.M., Carroll M.D., Kuczmarski R.J., Johnson C.L.: Overweij and obesity in the United States: prevalence and trends, 19601994.1 j. Obesity 1998;22:39–47.
31. Mokdad A.H., Bowman B.A., Ford E.S., Vinicor F., Marks J.S., Kop J.P.: The continuing epidemics of obesity and diabetes in the United S tes. JAMA 2001;286:1195–1200.
32. Must A., Spadano J., Coakley E Field A., Colditz G., Dietz W.: The d ase burden associated with overweight and obesity. JA1 1999;282:1523–1529.
33. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity: 01 weight, obesity, and health risk. Arch. Intern. Med. 2000; 160:898-S.
34. The Practical Guide to the Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication Number 00-4084, Oct. 2000.
35. Executive Summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA. 2001, 285: 2486–2497.
36. Position Statement: Screening for Diabetes. American Diabetes Association Clinical Practice Recommendations. 2001. Diabetes Care 24 (Supplement 1).
37. Findling J.W., Raff H.: Newer diagnostic techniques and problems in Cushing's Disease. Endocrinol. Metabol. Clin. North Am. 1999,28(1):191–210.
38. Foster G.D., Johnson C.: Facilitating health and selfesteem among obese patients. Prim Psychiatr 1998, 5:89–95.
39. Foster G.D., Wadden T.A., Vogt R.A., Brewer G.: What is a reasonable weight loss? Patient's expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. J Consulting and Clin Psychol 1997, 65: 79–85.
40. Stuncard A.J.: Talking with patients. In: Stuncard A.J. and Wadden T.A. (eds): Obesity: Theory and Therapy. 2nd ed. New York, Raven Press; 1993, pp. 355–363.
