Следующий прием – выжимание. Он чем-то напоминает замешивание крутого теста, когда мы собираемся подготовить его для раскатывания. Этот прием осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца. Нажиманием на участок и слегка поворачиваем ладонь, вдавливая ее в тело. Назначение этого приема – «прокачка» капилляров. Кожа вначале бледнеет, затем становится розовой. Выжимание повышает тонус, возбуждает. Удобно применять выжимание, если ваши руки быстро устают. Мелкие участки удобно выжимать подушечками пальцев. Большие и массивные мышцы, например бедра и живот, можно выжимать двумя руками. При этом на ту руку, которая непосредственно соприкасается с кожей, накладываем другую – для утяжеления. Каждое выжимание можно заканчивать поглаживанием.
Разминание– интенсивно усиливает кровоток, освобождает и очищает протоки желез, а также способствует наполнению капиллярной сети и ее развитию. Разминание – это основной прием массажа. Помимо поверхностного воздействия на капилляры происходит значительное ускорение кровотока и в более крупных сосудах. Оно влияет на нервную систему, нормализуя ее деятельность. Разминание – является пассивной гимнастикой для мышечной системы. Оно имеет много разновидностей и требует тренировки. Для самомассажа пригодны такие виды разминания:
♦Одинарное разминание.
♦Двойной гриф.
♦Двойное кольцевое.
♦Продольное.
♦Двойное одинарное.
Этими приемами массируют крупные мышцы – бедра, икры, плечи.
А следующие вида могут применяться на всех мышцах:
♦Разминание подушечками пальцев.
♦Щипцевидное разминание.
Самый простой вид – одинарное разминание. Это основной прием массажа. Массируют предплечья, плечи, грудь, живот, а также икры, бедра, ягодицы. Прямыми пальцами нужно плотно обхватить мышцу, прижимая ладонь, затем сжимают ее и, производя вращательные движения, сдвигают руку по ходу мышцы. Это надо делать плавно, захват нового участка мышцы происходит в момент, когда при вращательном движении пальцы приближаются к ладони. Ни в коем случае нельзя «вцепляться» в мышцу, движения не должны причинять боль.
Двойной гриф– это прием для мощных мышц. Так же, как при выжимании, усиление разминания достигается за счет веса второй руки, которой нажимают на ту, которой производят прием. Пальцы верхней руки накладываются на пальцы нижней руки.
Двойное кольцевое разминание– просто обхватите мышцу двумя руками. Расстояние между руками – примерно ладонь. Мышца приподнимается и оттягивается в разные стороны. При движении по ходу мышцы руки передвигаются параллельно. Разновидность этого приема – руки передвигаются не вместе, а поочередно.
Разминание подушечками пальцев– можно применять на всех мышцах. Оно выполняется одной рукой, двумя, или поочередно. Этот прием позволяет глубоко воздействовать на мышцы. На крупных мышах разминание подушечками пальцев проводят, когда пальцы немного расставлены, а на плоских мышцах – когда пальцы сложены вместе. Особенно эффективно оно в местах соединения мышц с сухожилиями. Как вариант применяется разминание подушечками больших пальцев.
Щипцевидное разминание– проводят на плоских мышцах. О его технике говорит название. Мышца захватывается пальцами и слегка поворачивается.
Потряхивание – как бы подытоживает разминание. Оно перераспределяет межтканевую жидкость по тканям после разминания. Незаменимо как средство для расслабления, снятия судорог, его уравновешивающий эффект передается более глубоким мышцам.
Поставьте на участок мышцы руку, касаясь кожи большим пальцем и мизинцем. Сделайте несколько вибрирующих движений. Мышцы должны быть в это время расслаблены. Например, нельзя делать это на ноге, если вы не ней стоите. Нужно сесть и положить ногу свободно. На весу ее держать тоже не следует.
Различные ударные приемы– применяются на расслабленных мышцах для приведения их в тонус. Напряженные мышцы этими приемами не массируют. Но утром, для поднятия настроения, при пониженном давлении и апатии, это как раз то, что нужно. Прием производится согнутым ребром руки, мизинец слегка отставлен в сторону. Сила удара зависит от мышцы и ваших ощущений. Кисть должна быть расслаблена, удары должны следовать быстро, друг за другом. Поколачивание можно производить подушечками пальцев.
Похлопывание – производят ладонью, чуть собранной в ковшик, чтобы между ладонью и кожей была воздушная подушка.
Рубление – делают ребром ладони, кисть расслаблена, удары частые, один за другим.
Растирание– главный прием в борьбе с целлюлитом. Он активно воздействует на обмен веществ в коже, усиливает выделение, способствует расщеплнию жира. Растирают суставы и те участки, которые плохо подвергаются воздействию физических упражнений. Растирают подошвы, наружную сторону бедер, внутреннюю поверхность плеча. Прекрасный прием, когда нужно подготовиться к упражнениям. Растирание проводят пальцами, подушечками пальцев, ребром ладони, бугром большого пальца, кулаками, а по направлению – пунктиром, прямолинейными и круговыми движениями.
Оптимальное время длительности самомассажа – 20 мин. Его можно проводить даже утром, не вставая с постели. Самомассаж – трудоемкая работа для пальцев, и вы должны тренировать и разминать руки, чтобы ваш самомассаж был качественным. Встряхивайте их, разминайте, делайте паузы в процедуре. А теперь опоследовательности самомассажа.
Для начала несколько раз потянитесь – это подготовит вас к сеансу. Сам массаж начинается с поглаживания, лучше всего – попеременного. Когда разогреете тело настолько, что вам захочется более сильного воздействия, приступайте к выжиманиям.
Начните с груди (не путайте с молочными железами). Сначала – выжимание по 2–3 раза на каждом участке, затем разминание – также по 2–3 раза. Закончите потряхиванием. После этого разотрите ребра. Осторожнее в области сердца! Растирание производится от грудины вниз и к бокам.
Теперь массируйте руки – от кистей к плечам. Начинаем с поглаживания и переходим к растиранию. Массируем руки по очереди.
Ноги массируйте от стоп к бедрам, затем поглаживание выжимание, после этого энергичное разминание кольцевым приемом и двойным грифом. Колени и голеностопные суставы растирайте круговыми движениями.
Ягодицы массируйте, интенсивно разминая всеми способами, которые вам удобны.
Шею разминайте и растирайте в 2–3 приема вдоль шейных позвонков. После этого массируйте живот. Сначала поглаживание, затем растирание и разминание (круговое или другое, это зависит от ваших ощущений).
Заканчивайте самомассаж – вы уже знаете – потряхиванием. Можно применить поглаживание.
Существенным недостатком самомассажа является то, что массировать спину и ягодицы, мягко говоря, затруднительно. Но для этого можно использовать массажеры разных типов.
