Очень часто люди с избыточным весом страдают заболеваниями позвоночника – радикулитами и остеохондрозами. Если вы относитесь к этой группе, то вам нужно: ограничить потребление соли, придерживаться низкоуглеводной диеты, применять комплекс для занятий дома, исключая упражнения, которые вызывают у вас трудности, и заменив их комплексом, который дан ниже. Из остальных методов – баня, массаж, бассейн, контрастные процедуры.
Комплекс против остеохондроза
Упражнение 1. Сделайте глубокий вдох и выдох, подняв руки вверх, потянитесь всем телом. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 2.Поочередно все мышцы вытяните то правой, то левой ноги. повторите 10–15 раз.
Упражнение 3. Встаньте в позу «кошки» и прогнитесь. Повторите 7–8 раз.
Упражнение 4. Сделайте несколько круговых движений корпусом то в правую, то в левую сторону. Затем сделайте несколько наклонов также в разные стороны. Повторите 10 раз.
Упражнение 5.Как можно сильнее напрягите мышцы шеи и спины, потянитесь позвоночником, стараясь его выпрямить. Делая это, поворачивайте голову то в правую, то в левую сторону. Повторите 20 раз.
Упражнение 6.Напрягая мышцы шеи и спины, сделайте круговые движения шеей, затем плечами. Повторите 10 раз.
Упражнение 7.Сделайте несколько подскоков, чтобы снять напряжение мышц.
При выполнении этих упражнений следите за дыханием, выполняя вдох животом и направляя струю воздуха как бы к пояснице. Упражнения выполняйте медленно. При этом старайтесь все свое внимание сосредоточить на них и на той группе мышц, которые при этом участвуют.
Пожилой возраст и фигура
В наше время бабушки – это вполне активные женщины, которых и бабушками-то называют разве что внуки. Да и то не все. Вы с гордостью ходите с ними по музыкальным школам, различным спортивным секциям, ходили бы и на дискотеки, если бы вас брали. Для того чтобы соответствовать тому ритму, к которому обязывает сегодняшняя жизнь, нужно быть здоровой и мобильной, а в смысле активности и скорости передвижения. Конечно же, если вы до этого не вели активный образ жизни, начинать с тяжелых физических упражнений не рекомендуется.
Для начала можно делать небольшие прогулки на свежем воздухе, постепенно увеличивая их. Затем перейти к небольшим пробежкам легкой «трусцой». А потом уже можно перейти к выполнению упражнений, которые выбрав для себя, вы сможете выполнять самостоятельно. Что касается диеты, то вам подойдет почти вегетарианская диета с ограничением жиров.
Мы предлагаем комплекс китайской гимнастики Тай-Ди для людей зрелого и пожилого возраста. Почему его? Восточные методики сочетают в себе элементы физических упражнений, медитации, массажа и дыхательной гимнастики. В том, что такая гимнастика эффективна, можно убедиться, вспомнив традиционное восточное долголетие, а также активность, которая свойственна этой культуре.
Рекомендуется заниматься ей 2 раза в день – утром, не вставая с постели, и вечером, желательно на свежем воздухе, в крайнем случае, в хорошо проветренной комнате. Перед началом занятий необходимо расслабиться, успокоиться. Как говорится в инструкции, «душа должна быть подобна яркому зеркалу, чистому и спокойному, как вода». Войти в это состояние вам помогут дыхательные упражнения, о них вы можете прочесть в главе с соответствующим названием.
Несмотря на внешнюю простоту, комплекс Тай-Ди оказывает довольно существенное воздействие на весь организм. Каждое упражнение воздействует на целую группу мышц и суставов. Улучшается кровообращение, и не только в мышцах и суставах, но и во внутренних органах. Следовательно, в них уменьшаются застойные явления. Улучшается вентиляция легких, кровоснабжение сердечной мышцы. Удобство и универсальность гимнастики заключается в том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья и подготовленности вы можете регулировать интенсивность занятий разными способами: общей продолжительностью занятий (от нескольких минут до 1 часа), числом повторений (от 10 до 50), а также амплитудой движений и даже продолжительностью пауз между упражнениями.
Упражнения, которые приведены здесь, делают утром, сидя, скрестив ноги (можно и в постели). Если хотите, можно повторять их вечером. Выполняйте упражнения в том темпе, который вам удобен. Очень хорошо, если вы будете выполнять полное дыхание. Но если вам это в первое время затруднительно, просто следите, чтобы дыхание было ровным и свободным.
Упражнения способствуют повышению общего тонуса, улучшают работу органов пищеварения, улучшают кровообращению и препятствуют разнообразным застойным явлениям, в частности геморрою.
Упражнение 1сидя на полу или на постели, скрестив ноги. Если ваш вес мешает вам сесть таким образом, сядьте на стул или табурет и расставьте ноги в стороны. Руки положите на колени. Сделайте 15–20 циклов полного дыхания (см. главу «Разминка и дыхание») или просто подышите глубоко, втягивая и выпячивая живот.
Упражнение 2. Массируем ушные раковины растиранием. Это рефлекторный массаж, который сделает вас бодрее, поднимет общий тонус. Сначала растирайте уши двумя пальцами, затем всей ладонью. По 20 растираний каждого вида.
Упражнение 3.Сожмите зубы, напрягая челюсти. Сделайте это 20–30 раз. Затем слегка постучите зубами.
Упражнение 4.Круговые движения языком по передней поверхности челюстей. По 20 раз в одну и в другую сторону.
Упражнение 5.раздуйте щеки, каждый раз медленно выпуская воздух 30–40 раз
Упражнение 6.Массируйте боковые стенки носа тыльными сторонами вторых фаланг пальцев. Начинайте движения от переносицы, перемещаясь к углам рта, и в обратном направлении. 15–20 движений.
Упражнение 7.Самомассаж головы. Массаж делается поглаживанием раскрытой ладонью от лба к затылку и обратно. После 10–15 поглаживаний подушечкой большого или указательного пальца надавите на точку середины основания черепа, там, где череп соединяется с позвоночником. Движения пальца – надавливание и вибрация. Продолжительность – 10–15 сек.
Упражнение 8.Массаж бровей. Закройте глаза. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев поглаживайте брови от переносицы к вискам и обратно. Поглаживание производите с небольшим нажимом. По 20–30 движений в одну и другую сторону.
Упражнение 9.Под закрытыми веками вращайте глазами. Делайте это медленно, по 10 раз в одну и другую сторону. После этого легкими движениями помассируйте глаза. В конце упражнения несколько раз широко откройте, а затем закройте глаза.
Упражнение 10.Водите глазами в разные стороны. Для этого вытяните в сторону руку с расставленными пальцами. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев. Медленно ведите руку вперед и дальше, к противоположному плечу. Взгляд от пальцев не отрывайте. То же самое повторите с другой рукой. Сделайте по 5 таких движений каждой рукой. Голова должна оставаться неподвижной.
