♦ Зерновой хлеб.
♦ Хлеб из отрубей.
♦ Диабетический хлеб.
♦ Сухари из белого и черного хлеба.
♦ Диетические хлебцы и крекеры.
♦ Каши из зерновых.
♦ Мюсли и зерновые хлопья.
Более того, зерновые и злаковые – необходимые элементы пищи. Они гораздо более богаты витаминами и минералами, чем фрукты и овощи, особенно витаминами группы В. Другое дело, что они как раз содержатся в необработанных крупах (мука грубого помола, отруби, овсяная крупа, нешлифованный рис). А очищенные крупы, которым мы часто отдаем предпочтение, содержат полезных веществ гораздо меньше, а углеводы в них в основном легкоусвояемые.
От сахара также желательно отказаться, а заменить его сорбитом, ксилитом, каким-то подсластителем (сахарин, сусли). Но не следует есть их больше необходимого. Лучше заменить сахар сухофруктами, фруктами и медом. Кроме фруктозы, в них масса минеральных веществ, витаминов и биологически активных веществ. Без сахара совсем – это не лучший выход. Углеводы питают мозг, и при полном отказе от них вы можете получить депрессию, а это плохо влияет на успешный ход диеты.
Мясо употреблять лучше нежирное – курицу, говядину, телятину. Очень полезна рыба и морепродукты. Соевое мясо, которое можно приобрести, богато белком, но все же это не натуральный продукт.
Недостаток железа опасен для женщины, и если вы не хотите заработать анемию, то нужно есть и красное мясо, и употреблять другие источники этого важного микроэлемента. В крайнем случае, варите щи из крапивы. Отвар из крапивы – старинное народное средство от анемии. Так что если почувствуете усталость, апатию, заметите, что стали бледной и вялой – это вам поможет. Делайте все для того, чтобы сохранять хорошее настроение и позитивное отношение к жизни во время похудения!
Особенно полезные продукты:
♦ черника (способствует разглаживанию морщин, а также образованию коллагена в организме);
♦ морковь (предотвращает кожу от повреждения солнечных лучей, содержит бета-каротин);
♦ лосось (сохраняет влажность кожи, содержит различные жирные кислоты);
♦ яйца (способствуют укреплению и росту тканей в организме, содержат аминокислоту);
♦ грибы (способствуют уменьшению свободных радикалов в организме, содержат селен, антиоксидант);
♦ йогурт (улучшает цвет лица, содержат комплекс витаминов группы В);
♦ ананас (способствует расщеплению жиров);
♦ морская капуста (содержит многие микроэлементы, в том числе йод, который улучшает метаболизм);
♦ минеральные воды в соответствии с кислотностью вашего желудка (они не должны быть газированными).
Что такое калорийность
Энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях, их называют просто калориями, или большими калориями. Можно определить калорийность блюда, которое вы собрались готовить, если знать примерную калорийность ингредиентов.
В то же время сама калорийность иногда говорит не все о продукте. Большое значение имеет химический состав, то есть содержание белков, жиров и углеводов. Именно на основе этих знаний можно правильно составить диету. Кроме того, нужно знать, сколько калорий вы расходуете. Это зависит от образа жизни, физической нагрузки и возраста. В среднем женщина тратит примерно 2200–2600 калорий в день.
Сколько же энергии мы тратим? Если вы молоды, любите танцевать, много двигаетесь, или ваша работа связана с двигательной активностью – вы расходуете до 3200 калорий. Если же на вас возложена более тяжелая нагрузка, то есть вы танцовщица, официантка или инструктор по плаванию, то вы можете тратить за день до 4000 калорий. Каждая физическая нагрузка прибавляет к этому некоторые величины. К примеру, за час занятий, которые перечислены ниже, вы потратите следующее количество энергии:
♦ аэробика – 420 кал;
♦ баскетбол – 333 ккал;
♦ бег – 500–580 кал;
♦ спортивная ходьба – 480 кал;
♦ боулинг – 250 кал;
♦ велоспорт – 250–450 кал;
♦ верховая езда – 200 кал;
♦ плавание – 250–400 кал;
♦ коньки – 200 кал;
♦ подъем вверх по лестнице 700 кал;
♦ прыжки со скакалкой – 420 кал;
♦ работа в саду – 120 кал;
♦ кухонные хлопоты – 85 кал;
♦ танцы – 120–250 кал;
♦ теннис – 400 кал;
♦ ходьба на лыжах – 500 кал;
Как видим, то, что нам кажется самым трудным, не всегда означает значительный расход энергии. Первыми расходуются простые углеводы, которые вы употребляете с виде сахара, фруктов, мучного. Углеводы начинают расщепляться еще в полости рта. Лишние углеводы откладываются в печени, а затем преобразовываются в жировую ткань. На основной обмен – то есть обновление тканей, терморегуляцию, рост, регенерацию тканей идут жиры и белки. При недостатке углеводов расщепляются жиры, то же происходит при недостатке жиров. А белки заменить трудно. Они только частично синтезируются из углеводов и белков. Главные составляющие белковой цепочки берутся из того белка, который мы едим, или из других тканей. Так что уменьшать количество белка в рационе нет большого смысла.
Для того чтобы насытить организм и обеспечить его потребности, нужно в день потреблять около 80 г белка, 100 г жира и 400 г углеводов. Эти вещества содержатся в продуктах в различных соотношениях. При выборе блюд также можно ошибиться, не зная состава продуктов, которые мы используем. В таблице, которая приведена в конце книги, указана калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в 100 г продукта.
Это необходимо знать тем, кто собирается похудеть, так как можно контролировать свое меню. Однако не забывайте, что расчет калорий дан на 100 г продукта. Если вы выбрали низкокалорийный продукт, но съели его в 3 раза больше, то…
Чем придется пожертвовать
В борьбе с ожирением недостаточно уменьшить количество употребляемой пищи, но исключить из рациона те продукты, в которых преобладают жиры животного происхождения и легкоусвояемые углеводы. Например: сало, жирное мясо, различные мучные блюда, картофель, сладости, сахар.
Если вы на диете, вам лучше не употреблять сладкие газированные напитки. Они калорийны и почти полностью усваиваются. Кроме того, вызывают вздутие кишечника.
Различные соусы, кетчупы, кремы добавляют существенное количество калорий, а между тем мало кто их считает. Особо полезного они не содержат, напротив, это набор из крахмала, жиров, красителей и пищевых добавок. Готовьте соусы сами, если не можете без них обойтись.
