Витамин С содержат цитрусовые, черная смородина, шиповник, облепиха, крыжовник, земляника, киви, спаржа, болгарский перец (особенно красный), зеленый лук, шпинат, капуста (любая).
Витамин С следует потреблять вместе с биофлавоноидами. Они содержатся в зеленом чае, красном вине, яблоках, луке, помидорах и брокколи. Сыр, мясные субпродукты — печень, почки, мозги, — яичные желтки содержат биотин, который отвечает за обмен жирных кислот, поддерживает рост волос и ногтей, замедляет потерю волос с возрастом. Очень важно и следующее обстоятельство — биотин вырабатывает бифидобактерии в кишечнике. Это важно обеспечить после приема антибиотиков.
Каротиноиды в полном составе благоприятно действуют на сердечно-сосудистую систему и повышают иммунитет. Каротиноиды содержатся в свежей моркови, тыкве, помидорах, розовом грейпфруте, зеленых листьях овощей и цитрусовых.
При нехватке витамина С наблюдается сухая кожа, плохо заживают раны, имеют место повышенная утомляемость, бессонница, увеличивается восприимчивость к инфекциям. Витамин С препятствует образованию в желудке канцерогенных веществ, которые синтезируются из нитратов и нитритов, потребляемых с пищей. Они способствуют развитию рака желудка. Жирная пища блокирует это свойство витамина С. Поэтому можно рекомендовать есть нежирную пищу.
Суточная норма витамина С составляет 50 мг. 1 апельсин или 1 лимон содержат 50 мг, то есть суточную норму витамина С. Один стакан черной смородины содержит 8 суточных норм витамина С (400 мг). В 100 г нижеперечисленных продуктов содержится витамина С: картофель — 10 мг, капуста белокочанная — 30 мг, капуста цветная — 70 мг, морковь — 45 мг, помидоры — 40 мг, зеленый салат — 7 мг, яблоки — 7 мг, вишня — 15 мг, земляника садовая — 60 мг, черная смородина — 300 мг, апельсин — 40 мг, лимон — 40 мг, отвар шиповника — 1500 мг.
Витамин D (кальциферол) необходим для усвоения кальция и фосфора, для роста и развития костей и зубов. При нехватке кальция повышается нервная возбудимость, нарушаются рост и развитие костей. У детей развивается рахит. Витамин D содержат печень трески, атлантическая сельдь, рыбий жир, куриные яйца, сливочное масло. Витамин D содержится в молоке, жирной рыбе. При нехватке витамина D у детей развивается рахит, а у взрослых повышается артериальное давление.
Витамин Е (токоферол) содержится в растительном масле, миндале, фейхоа, шпинате, горохе, фасоли, орехах, рисовых и овсяных отрубях. Нехватка витамина Е вызывает раннее старение кожи, ухудшение качества спермы у мужчин и, следовательно, склонность к бесплодию. Витамин Е защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активного кислорода. Помогает избавиться от стресса и физического перенапряжения. При нехватке витамина Е красные клетки крови могут начать разрушаться, появляются анемия, мышечная слабость.
Организм нуждается в витамине молодости Е, который замедляет процессы старения. Для долголетия организм нуждается в омега-жирах. Они снижают уровень холестерина в крови. Это приводит к снижению риска инфаркта и образования тромбов. Для обеспечения организма омега-жирами следует принимать жирную рыбу, оливковое и нерафинированное подсолнечное масла, грецкие орехи. Желательно, чтобы рыба проходила минимальную обработку. Самые полезные семга, форель, их жирные брюшки, сельдь, скумбрия.
Витамин К (филохинон) участвует в свертывании крови. Препятствует развитию кровоизлияний и кровотечений. При нехватке витамина К ухудшается свертываемость крови, развивается склонность к кровотечениям. Витамин К содержится в шиповнике, молодой крапиве, садовой землянике, моркови, помидорах, белокочанной и цветной капусте, а также тыкве.
Витамин РР (никотиновая кислота) участвует в обмене углеводов и обеспечивает организм энергией. Важен для нервной и мышечной систем, кожи, желудочно-кишечного тракта. Нехватка витамина РР вызывает вялость, апатию, потерю аппетита, сна, повышенную раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, бледность и сухость кожи, сердцебиение, истощение организма и потерю веса. Никотиновая кислота содержится в говяжьем и свином мясе, зайчатине, индейке, печени, почках, картофеле, фасоли, яйцах, бобах, грибах. При нехватке витамина РР кожа грубеет, шелушится, появляются трещины, десны кровоточат, имеют место частые расстройства желудка.
Витамин Н (биотин) участвует в обмене углеводов и жиров. При его нехватке наблюдаются бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, боли в мышцах. Витамин Н содержится в почках, печени, яичном желтке, твороге, зеленом горошке. Нехватка витамина Н вызывает дерматит, сонливость, торможение роста волос и ногтей.
Микро- и макроэлементы играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Железо участвует в производстве гемоглобина и дыхательных ферментов. Оно стимулирует кроветворение. Суточная норма для взрослого человека — 10–15 мг. Если в организме не хватает железа, то развивается анемия (малокровие), когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.
Лучшими источниками железа являются зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, говяжья печень. 100 г печени дают 10–20 мг железа. Это суточная норма. В овощах и фруктах железа мало, но оно из них полностью усваивается. Особенно из овощей и фруктов зеленого цвета, например зеленых яблок.
Цинк помогает клеткам поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. Повышает потенцию у мужчин, стимулирует общий иммунитет, сопротивляемость инфекциям. Суточная потребность — 12–15 мг. При нехватке в организме цинка происходит задержка психоэмоционального развития у детей, облысение, дерматиты, снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы), раздражительность, депрессии. Цинк содержится в животных белках — говядине, постной свинине, баранине, крабах, устрицах, тыквенных семечках, ростках пшеницы.
Медь участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. Способствует правильному усвоению железа. Суточная норма — 1,5–3 мг. При нехватке меди развиваются анемия, нарушение пигментации волос и кожи, температура падает ниже нормы, отмечаются психические расстройства. Медь содержится в красном вине, морепродуктах — мидиях, креветках, орехах.
Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает производство белков, участвует в выработке витамина Вив образовании инсулина. Суточная доза — 0,04—0,07 мг. Вследствие нехватки кобальта образуется дефицит витамина В12. А это является причиной нарушения обмена веществ.
Марганец участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот. Он контролирует уровень холестерина. Суточная норма — 2–5 мг. При нехватке марганца нарушается холестериновый обмен, развивается атеросклероз сосудов. Марганец содержится в животных и соевых белках.
Молибден стимулирует обмен веществ, помогает нормальному расщеплению жиров. Суточная норма — 0,1–0,25 мг. Нехватка в организме молибдена вызывает нарушение липидного (жирового) и углеводного обмена веществ. Возникают проблемы с пищеварением. Молибден содержится в мясе и птице, а также в животных жирах.
