Прорабатываем мышцы бедер
И. п. Стоя или сидя на краю стула.
Выполнение. Согните правую ногу в колене и поверните бедро наружу. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Это упражнение полезно при боле в тазобедренном суставе. Боль в тазобедренном суставе возникает обычно при быстрой ходьбе или лежании на пораженной стороне, при сидении с круто согнутой в тазобедренном суставе ногой. Боль похожа на ту, которая возникает при бурсите.
* * *
И. п. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях и упираются в пол.
Выполнение. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
* * *
И. п. Стоя с выпрямленной ногой на ступеньке, низкой табуретке или стуле.
Выполнение. Поставьте пятку выпрямленной ноги на ступеньку, полку или стул. Медленно потянитесь вперед. Чем выше опора, тем сильнее растяжение мышц указанной группы. Зафиксируйте позу до счета 20–30, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
* * *
И. п. Стоя.
Выполнение. Скрестите лодыжки и равномерно распределите собственный вес на обе ноги. Согнитесь вперед в тазобедренном суставе, удерживая колени полностью выпрямленными. Зафиксируйте позу до счета 20–30, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
* * *
И. п. Лежа на спине.
Выполнение. Согните в колене пострадавшую ногу, досчитайте до 4, опустите ее. Во время выполнения упражнения таз должен быть прижат к полу. Повторите 10 раз.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
Прорабатываем поясницу и ягодицы
И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Спина прямая.
Выполнение. В течение 30 секунд делайте круговые движения тазом в правую и левую стороны, слегка наклоняя корпус, но не сгибая позвоночник. Дыхание глубокое, спокойное.
* * *
И. п. Стоя; спина прямая, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, словно потягивающаяся кошка. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
* * *
И. п. Стоя прямо, правая рука на поясе, левая вытянута вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Отведите правое бедро в сторону настолько, насколько это возможно, левая нога при этом остается прямой, ступни не отрываются от пола. Левой рукой потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, а затем наклонитесь в сторону к отведенному бедру. Выполните наклон симметрично в другую сторону, изменив исходное положение. Повторите 5–6 раз.
* * *
И. п. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Выполнение. Можно воспользоваться обручем, можно имитировать соответствующие движения. Представьте, что на ваших бедрах – обруч, начинайте его крутить, совершая бедрами все необходимые движения.
* * *
И. п. Стоя; ноги на ширине плеч.
Выполнение. Вытяните правую руку вверх как можно выше и наклонитесь влево (другая рука при этом скользит вдоль ноги вниз). Сделайте наклон в другую сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.
* * *
Выполняя это упражнение, вы скручиваете позвоночник, но, в отличие от предыдущих скруток, здесь позвоночник работает уже целиком. Движения выполняйте и по часовой стрелке, и против.
И. п. Стоя; руки перед собой, как и в предыдущих скрутках.
Выполнение. Ведите глаза в любую сторону, старясь заглянуть за спину, вслед за глазами ведите голову, плечевой пояс, живот. Угол поворота с каждым движением должен немного увеличиваться.
Подобным образом можно выполнить три вида скручивания: вертикальное (прямое); с наклоном вперед на 45°; с небольшим наклоном назад.
Выполняя вертикальное скручивание, вслед за взглядом, с небольшим усилием, поверните голову, шею, плечи, весь позвоночник. Неподвижными остаются ноги, стопы и таз, колени слегка пружинят. Кисти держите перед собой.
При скручивании с наклоном вперед корпус должен быть наклонен под углом 45°, причем голова не поднимается, а продолжает линию позвоночника, ноги шире плеч, лопатки чуть сведены, локти отведены назад.
При скручивании с наклоном назад в исходном положении кулаки упираются в поясницу, локти отведены назад, поясница прогнута («полумостик»). Приняв исходное положение, поместите руки перед собой и начинайте закручиваться сначала в одну сторону, потом – в другую.
Повторите каждое упражнение 2–3 раза.
* * *
Это упражнение могут выполнять те, кто освоил все предыдущие скручивания. Будьте осторожны и внимательны к болевым ощущениям. Прогресс достигается не рывками, а постоянными небольшими шагами.
И. п. В знакомом исходном положении мысленно зафиксируйте макушку головы.
Выполнение. Наклонившись вправо, закручивайтесь в ту же сторону. Левый локоть идет вниз, правый – вверх.
Затем, очерчивая полукруг локтями, закручивайтесь в противоположную сторону. Плавно вернувшись в исходное положение, наклонитесь вправо, выпрямитесь. Повторите 5–6 раз.
* * *
Выполнение. В этом упражнении выполняется обратное скручивание. Наклонившись вправо, скручивайтесь влево. Левый локоть идет вверх, правый – вниз. После этого, описывая локтями полукруг, закручивайтесь в противоположную сторону, прогибаясь в пояснице. Повторите 5–6 раз.
* * *
И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, руки подняты вверх, кончики пальцев соединены.
Выполнение. Сосчитав до 7, поворачивайтесь вправо, одновременно продолжая тянуться вверх, как будто ввинчиваясь. Те же движения выполните в левую сторону. Повторите 10–15 раз.
