Сдавливающие – выдавливают энергию из той или иной зоны за счет физического давления на нее.
Равновесные – задействуют для поддержания равновесия те или иные группы мышц, связанные с ними гравитационные и барорецепторы, а также активизируя мозжечок и лимбическую систему. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.
Все приведенные ниже асаны благотворно влияют на рассасывание триггерных точек, а также предупреждают их появление.
Стоячие позы
Твердость и сила в ногах являются основой для движения и действия, поэтому стоячие позы следует осваивать первыми. Овладение стоячими позами подготавливает тело к более сложным асанам – наклонам вперед и прогибам, которые тогда можно будет освоить с легкостью.
Врикшасана (поза дерева)
Относится к равновесным асанам.
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану – основная стоячая поза – все стоячие позы начинайте именно с нее. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперед, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо (рис. 6, а). Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
2. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра пяткой к паху, а пальцами вниз.
3. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой (рис. 6, б).
4. Сохраняйте позу несколько секунд. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.
5. Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу, возвратитесь в исходную позу – Тадасану и расслабьтесь.
6. Повторите позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
Примечание
Балансирование на одной ноге хорошо помогает сконцентрировать ум. Необходимо помнить, что легче всего удерживать баланс на одной ноге, когда взгляд фиксируется на неподвижной точке внизу. Смотреть вперед перед собой – следующий уровень освоения балансов, потом можно устремлять взгляд вверх, самый сложный вариант – удерживать баланс на одной ноге с закрытыми глазами.
Рис. 6
Терапевтический эффект
Эта поза тонизирует мышцы ног, тренирует вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и устойчивости. Кроме этого, асана способствует развитию концентрации внимания и в целом благотворно влияет на нервную систему.
Триконасана (поза треугольника)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).
2. Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы примерно на 90 см. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу.
3. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
4. Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Однако начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.
5. Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Постарайтесь прочно «запереть» правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратите в сторону пальцев ноги (рис. 7).
Рис. 7
6. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.
7. Теперь поверните левую стопу на 90 градусов влево, правую стопу немного влево, напрягите оба колена и выполните асану в зеркальном отображении – следуйте пунктам 4–6, заменяя «правый» «левым», и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
8. Выдохните и прыжком вернитесь в Тадасану.
Терапевтический эффект
Несмотря на кажущуюся простоту, Триконасана приносит практикующему много пользы. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность суставов ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, благоприятствует их равномерному развитию, очень полезна при укорочении ног после переломов.
Также асана снимает боли в спине и в шейных связках, тонизируя мышцы и нервы позвоночника и боковой поверхности туловища, спины и поясницы. Она ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит. Если триггерные точки находятся в мышцах, которые задействованы в этом упражнении, то после выполнения этой асаны больные получают немедленное облегчение. Особенно эта поза полезна тем, кто вынужден многие часы проводить за рабочим столом. Кроме того, и жировые отложения исчезают на глазах.
Укрепляя мышцы и органы брюшной полости, асана улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, очень благоприятна для почек и надпочечников. В целом эта асана развивает гибкость тела, создает ощущение легкости, у детей до 18 лет способствует росту.
Внимание! Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей, то в эту сторону асану выполнять не следует, до исчезновения болевых ощущений. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом хирургической операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.
Вирабхадрасана (поза героя)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).
2. Глубоко вдохните, расставьте ноги примерно на 1 м. Руки поднимите в стороны на уровень плеч, повернув их ладонями вниз.
