7. Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен (рис. 14, д).
8. Когда позиция 7 также станет легкой, захватите кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки – ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держите прогнутой (рис. 14, е). Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.
Рис. 14
9. Выдохните и положите подбородок на голени ниже колен.
10. Когда позиция 9 также станет легкой, захватите правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместите подбородок на голени за коленями.
11. Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед.
12. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно.
13. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Достаточное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. Эта асана оказывает помощь при желудочных болях, запорах, скоплении газов, кишечных язвах и пр. Благодаря интенсивному вытягиванию области таза, туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы дополнительно получают необходимые питательные вещества.
Многие женщины страдают от болей в менструальный период. Пашчимоттанасана помогает и в этом случае.
Внимание! Если у вас есть заболевания органов брюшной полости, прежде чем выполнять эту асану, проконсультируйтесь с врачом. Женщины могут выполнять Пашчимоттанасану только до двух месяцев беременности.
Уштрасана (поза верблюда)
Техника выполнения
1. Встаньте на колени, держа бедра и стопы вместе, пальцы ног при этом лежат на полу.
2. Положите ладони на бедра. Вытяните бедра, выгните позвоночник назад и растяните ребра.
3. Выдохните, положите правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь – на левую, если получается, то постарайтесь полностью накрыть ладонями подошвы стоп.
4. Давите ладонями на стопы, откиньте голову назад и выгибайте спину, бедра старайтесь держать перпендикулярно полу (рис. 15).
Рис. 15
5. Напрягите и сократите ягодицы, шею максимально вытяните назад.
6. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Дышите нормально.
7. Освободите кисти рук одну за другой и положите их на бедра (позиция 2). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым, а значит, спасет и от триггерных точек. Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять и пожилые люди, и даже люди с травмированным позвоночником.
Парипурна навасана (поза лодки)
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.
2. Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно с этим поднимайте ноги, держа их твердо, как стержни, колени должны быть напряжены. Старайтесь поддерживать равновесие только за счет ягодиц, то есть, чтобы никакая часть позвоночника не прикасалась к полу. Поднимайте ноги до угла примерно 60–65 градусов к полу.
3. Поднимите кисти рук от пола и вытяните руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони должны быть обращены друг к другу и находиться на уровне плеч (рис. 16).
Рис. 16
4. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите нормально. Старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в асане до 1 минуты, так как действие асаны начинает ощущаться только через 20 секунд.
5. Затем выдохните, опустите кисти рук, положите ноги на пол и расслабьтесь, лежа на спине.
Терапевтический эффект
Эта поза дает облегчение при желудочно-кишечных расстройствах, таких как запор, несварение желудка, метеоризм, а также сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки и нервную систему.
Вирасана (поза воина)
Эта поза хороша для медитации и пранаямы.
Техника выполнения
1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.
2. Сядьте на пол между стопами. Стопы должны находиться по бокам бедер так, чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Запястья положите на колени, ладони поверните вверх. Спину держите прямой (рис. 17, а).
3. Оставайтесь в позе как можно дольше, дышите при этом глубоко.
4. Затем поверните кисти рук ладонями вниз, положив их на колени (рис. 17, б).
5. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх.
6. Останьтесь в этой позиции на 1 минуту, дышите все еще глубоко.
7. Затем выдохните, разомкните пальцы, положите ладони на подошвы стоп, наклонившись вперед так, чтобы подбородок коснулся коленей (рис. 17, в).
8. В этой позиции тоже останьтесь на 1 минуту, теперь дышите нормально.
9. По окончании вдохните, поднимите туловище, перенесите стопы вперед и расслабьтесь.
10. Если выполнение позы в описанном варианте окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и опустить ягодицы на них. А после постепенно разводить стопы, приведя их в положение по бокам бедер, для того, чтобы постараться сесть все же между них (рис. 17, г).
Рис. 17
