Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз сосредоточьте внимание на ощущениях, которые возникают в районе гениталий. Кроме того, еще раз проанализируйте амплитуду и траекторию движений: можете ли вы сказать, что вам было одинаково легко вращать тазом в обоих направлениях и что движения были действительно круговыми, а не эллиптическими.
Немного отдохните, а затем встаньте и запишите свои наблюдения. Такие контрольные тесты необходимо проводить еженедельно. Это своего рода форма обратной связи, которая позволит вам объективно оценивать результаты занятий.
Следующее упражнение лучше всего выполнять утром, до завтрака. Дело в том, что в течение всей ночи – пока вы спокойно спите – нижняя часть вашей спины остается почти неподвижной. В результате мышцы к утру затекают, и вы встаете с постели «с деревянной спиной». На такие случаи есть специальное упражнение, которое поможет разогреть мышцы, оживить застоявшийся кровоток и обрести большую степень подвижности. А это залог того, что и в течение всего грядущего дня у вас будет меньше «проблем со спиной». Кроме того, это упражнение будет весьма полезным тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Обхватите руками бедра. Если ваша гибкость позволяет, желательно, чтобы ладони оказались прямо под коленным сгибом. Если нет, держитесь за заднюю поверхность бедер в том месте, до которого сможете дотянуться без дополнительных усилий.
Приподнимите голову и плечи от пола, слегка (не создавая для себя дискомфорта) потянитесь верхней частью тела к коленям и, не меняя этого положения, сделайте всем телом несколько легких покачивающихся движений вперед-назад.
Если вы почувствовали боль и/или напряжение в шее, пытаясь выполнить описанное выше упражнение, впредь – пока ваше тело не окрепнет и не обретет достаточную степень подвижности – вам будет лучше использовать другое упражнение, позволяющее придать большую эластичность мышцам нижней части спины.
Сядьте на краешек стула, ноги поставьте на низкую гимнастическую тумбу или прочную коробку так, чтобы стопы находились на некотором расстоянии друг от друга. Наклоните туловище вперед, руки сцепите в замок, согните в локтях и вытяните перед собой, как показано на рисунке. Обратите внимание: в верхней части – от плеча до локтя – руки прижаты к туловищу, и только их нижняя часть вытянута вперед почти параллельно полу.
Сделайте вдох, а на выдохе разогните локти и потянитесь руками к полу. При этом кисти по-прежнему остаются сцепленными в замок, и положение рук в верхней части также остается неизменным. Затем вдохните и расслабьтесь.
Повторите это движение несколько раз подряд.
Это были подготовительные упражнения, также подходящие в качестве средства скорой помощи, когда вам нужно вернуть подвижность затекшей спине. А теперь мы переходим к основному комплексу упражнений для нижней части спины.
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнение 1. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела. Обхватите ладонями правое колено и на выдохе плавно подтяните его к груди.
Верните правую ногу в исходное положение. Затем опустите руки на пол, вытяните правую ногу вдоль пола и слегка ее встряхните, чтобы «сбросить» напряжение с мышц.
Повторите упражнение «с левой ноги».
Упражнение 2. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела. Обхватите руками оба колена и на выдохе плавно подтяните их к груди. Задержитесь в этой позиции как можно дольше – но не более 25 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела.
Плотно прижмите ноги друг к другу и, не разгибая колени, одновременно опустите их вправо – как можно ниже. При этом ягодицы слегка приподнимутся над полом. А вот плечи должны все время оставаться прижатыми к полу.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться. Затем точно так же опустите ноги в левую сторону.
Повторите это упражнение несколько раз подряд, обязательно чередуя направление движения.
Упражнение 4. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
