Любые способы похудения, которые мы применяем, должны работать постоянно, иначе мы вновь наберем весь прежний жир. Это как нажимать на педаль газа, разгоняя машину до 96 км/ч: как только вы отпустите педаль — скорость замедлится. С похудением аналогично: если вы в попытке сбросить вес начинаете по-иному питаться и заниматься спортом, то после возвращения к обычному режиму заново наберете весь потерянный жир. В частности, журнал American Journal of Physiology отмечает, что, как только крыс переводили с недоедания на прежний режим, они начинали набирать вес в 20 раз быстрее обычного до тех пор, пока не доходили как минимум до первоначальных показателей.
Никому не хочется полнеть в 20 раз быстрее, поэтому, прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: «Смогу ли я постоянно жить в таком режиме?» Если да — приступайте. Если нет — не стоит.
7. Качество калорий. Фактор 1 — способность насыщать
Когда дело касается насыщения и последующего сохранения сытости, калория — не просто калория. Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще сильнее тянет к пицце, а пять банок тунца или 30 порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам ощущение сытости и сохранять его называется, как уже отмечалось выше, способностью насыщать. Чем меньше калорий нужно для этого и чем более длительную сытость они обеспечивают, тем выше способность содержащей их пищи насыщать нас. Это первый критерий, по которому оценивается полезность еды.
Статья, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine, описывает результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоконасыщающих белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низконасыщающих крахмалов и сладостей и избегая тем самым потребления 1000 низкокачественных килокалорий в день
. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщающих килокалорий больше.
Почему диета, исключающая 1000 низконасыщающих килокалорий, полезна? Разве описанный пример — не иллюстрация вреда голодания? Все верно, но мы здесь говорим не об этом. Когда мы едим высоконасыщающую пищу, мы потребляем ее большее количество и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем ощущения сытости и дольше его сохраняем, тем самым избегая переедания. Больше еды, питательных веществ, энергии, невольное избегание лишних калорий — это совсем не то же самое, что скудная пища, недостаток питательных веществ, чувство голода, постоянная усталость и слабость. Избыток необходимых элементов и удовлетворение, получаемое от высоконасыщающей пищи, спасают нас от побочных эффектов голодания.
Из участков мозга воздействию высоконасыщающей еды в первую очередь подвержены латеральный гипоталамус и вентромедиальный гипоталамус. Когда мы достигаем ощущения сытости, они подают нам сигналы. Сигналы «ты уже наелся», побуждающие нас закончить прием пищи, зависят от трех факторов:
1. Насколько пища растягивает наши органы пищеварения?
2. Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения?
3. Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?
Если задаться целью есть больше высоконасыщающей пищи, то нужно сфокусироваться на тех продуктах, которые содержат большие количества воды, клетчатки
[12] и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящейся в них воды и клетчатки. Чем оно выше — тем больше еды и сильнее растяжение, тем более сытыми мы себя ощущаем и тем дольше нам не хочется есть. Вот почему 200 ккал сельдерея, содержащего влагу и клетчатку, дают более продолжительное насыщение, чем 200 ккал сухих жевательных конфет. При равном количестве калорий сельдерей примерно в 30 раз превышает сладости по объему, он сильнее растягивает желудок и потому дает больше сытости.
Содержание белков в пище не менее важно. Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на два других фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигналы о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.
Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.
В эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, но уровень белка был повышен с 15 до 30%. При этом испытуемые незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней килокалории в день, не чувствуя голода
.
В ходе эксперимента в Суссекском университете (Великобритания) участники получали еду либо с высоким, либо с низким содержанием белка. При следующем приеме пищи «высокопротеиновые» испытуемые потребляли на 26% меньше еды, чем люди из «низкопротеиновой» группы
.
В эксперименте Лидского университета (Великобритания) участникам давали одинаковое количество пищи, при этом в одной из групп еда содержала больше белка. «Высокопротеиновая» группа таким образом потребила незаметно для себя на 19% калорий меньше, чем параллельная группа, и при этом не чувствовала голода
.
В ходе исследования в больнице Каролинского института (Швеция) испытуемых в обед кормили пищей, включающей большее или меньшее количество белка. Группа, которой давали пищу с повышенным его содержанием, за ужином достигала сытости при количестве калорий на 12% меньше, чем «безпротеиновая» группа
.
Научные доказательства ясны: чем больше воды, клетчатки и белка — тем лучше насыщаемость. А это означает, что из-за достигнутого ощущения сытости мы не нуждаемся в низкокачественной пище, повышающей уровень нормального веса.
8. Качество калорий. Фактор 2 — агрессия
Типы калорий различаются в зависимости от того, насколько легко они приводят к накоплению лишнего жира. Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий направление движения. Он направляет калории на восстановление организма и его подпитку, а затем на отложение жировой ткани — именно в таком порядке. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы для возобновления того, что повреждено. Вторая его задача — поддерживать наше тело в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания. Пока калории поступают в организм ровным, спокойным потоком, регулировщик неустанно следит за тем, чтобы они двигались в нужных направлениях.
