10. Напитки с низким содержанием сахара и минимальным количеством химических добавок (в идеале они должны содержать бескалорийные натуральные подсластители типа стевии).
Перечисленные продукты также хороши во время путешествий. Кроме того, не забывайте, что заморозить продукт в герметичном пакете, а затем при необходимости разморозить и съесть — тоже отличный выход из положения. Если вы идете в ресторан или кафе, не заказывайте макаронные изделия и просите «убрать крахмалы и удвоить овощи». В азиатских ресторанах все просто: заказывайте основное блюдо и воздерживайтесь от риса (вариант «съесть половину основного блюда и гору риса» не годится). Если же вам по душе только бургеры, то берите большой кусок нежирного мяса (животных травяного выкорма) и ешьте его без булки.
Принцип 7. Зеленые смузи — отличный выход
Смешивать продукты не обязательно, однако съедать ежедневно по десять порций некрахмалистых овощей легче, если делать из них смузи с добавлением низкофруктозных плодов с помощью блендера. Не используйте соковыжималку: она удаляет клетчатку и полезные питательные вещества. Приготовьте смузи, воспользовавшись следующей общей формулой:
1. Положите как можно больше шпината в хороший блендер (Vitamix и Blendtec — отличный выбор, Ninja тоже хороши и не так дороги).
2. Добавьте апельсин или одну-две горсти свежих или замороженных ягод клубники (можно также добавить какой-нибудь из натуральных некалорийных подсластителей — стевию или ксилит).
3. Добавьте 30 г белковой порошковой смеси с низким содержанием сахара и запахом ванили и немного корицы.
4. Влейте воду и положите кубики льда.
5. Смешайте все блендером в однородную массу.
5. Вы можете немного изменить рецепт в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.
Смузи хороши тем, что с их помощью вы сможете потреблять от двух до пяти порций некрахмалистых овощей в сыром виде, хотя на вид и вкус это будет мало отличаться от клубничного или апельсинового Creamsicle. В это трудно поверить, пока вы сами не попробуете, но вкус шпината совершенно перекрывается вкусом низкофруктозных плодов и ванили. А если говорить об удобстве — вы можете сделать сразу несколько таких смузи за один раз и потом пить их между делом в течение всего дня, тем самым достигая нужного ежедневного количества некрахмалистых овощей без необходимости стоять у плиты и готовить.
По мере того как вы будете совершенствовать свои навыки приготовления смузи, вы обнаружите такие комбинации некрахмалистых овощей, которые дадут вам в одном быстром напитке больше питательных веществ, чем значительное количество людей получает за неделю. Зеленые смузи на первый взгляд непривычны, но после первой недели знакомства с ними вам покажется странным тот факт, что вы обходились без таких напитков всю предыдущую жизнь.
Принцип 8. Защитите свое ЗДОРОВье во время торжеств и праздников
Крахмалистая и сладкая пища неизбежна в меню любого праздника. Сохранить при этом ЗДОРОВость можно уже описанным выше способом: насытьтесь ЗДОРОВой пищей, богатой водой, клетчаткой и белками, и вам уже не понадобятся напичканные сахаром блюда, взрывающие организм. В самом крайнем случае вы попробуете кусочек и с улыбкой отвернетесь. Если вы знаете, что вам грозит крахмально-сахарная трапеза, заранее съешьте много некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров — и спокойно идите туда, куда приглашены.
Конечно, время от времени можно позволить себе лишнего, особенно если подходить ко всему с умом и предпочитать в таких случаях жиросодержащие лакомства, а не те, в которых много сахара или крахмала. Если вам приходится выбирать между сырной или мясной тарелкой и печеньем — выбирайте жиросодержащие сыры и мясо. Натуральные жиры — превосходная пища: они способствуют насыщению, не активизируя при этом гормоны, отвечающие за откладывание жировой ткани. Сахар и крахмал делают ровно обратное, поэтому если вы решили позволить себе лишнего — выбирайте жиры.
Кроме того, многие из таких вечеринок только помогают нам сохранять организм «незасоренным», поскольку среди угощений обычно много некрахмалистых овощей, фруктов, сыров, мяса, морепродуктов, орехов, сахаров и крахмалов. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, бóльшую часть второй половины — морепродуктами и мясом, остаток — плодами с низким содержанием фруктозы, орехами и сырами и получайте наслаждение от трапезы. Если чувство голода не утихло — съешьте вторую порцию. Как мы знаем, ключ к долгосрочному успеху — не в голоде. Недоедание всегда вредно.
Принцип 9. Больше воды и зеленого чая
Вашему организму для эффективного сжигания жира требуется получать как минимум восемь стаканов воды ежедневно. Обильное количество этой жидкости снижает концентрацию различных веществ в крови, отчего повышается способность организма сжигать жир (это называется гипоосмолярностью). Кроме того, постоянное питье холодной воды увеличивает скорость обменных процессов. Исследования показывают, что на каждые выпитые 30 мл холодной воды мы сжигаем около двух дополнительных килокалорий.
Если у вас непрозрачная моча, если вы периодически испытываете жажду или вас тянет на что-то, кроме воды или зеленого чая, — значит, вы пьете недостаточно воды и потому не так стройны и здоровы, как могли бы быть.
Самый легкий способ выпивать оптимальное количество воды — наполнить утром двухлитровый кувшин и проследить, чтобы он опустел за два часа до того, как вы ляжете спать. Еще один отличный способ повысить количество выпиваемой воды — влюбиться в зеленый чай.
Его делают из того же растения, что и черный (самый популярный в США и Европе), но процесс приготовления идет по-другому. Уникальный способ обработки оставляет в зеленом чае большое количество веществ, называемых полифенолами, и в особенности галлат эпигаллокатехина (epigallocatechin gallate, EGCG). Было доказано, что с точки зрения здоровья полифенолы в зеленом чае предотвращают:
• набор веса
• рак
• гипертонию
• сердечно-сосудистые заболевания
• болезни зубов
• инсулинорезистентность
• вирусные инфекции
• болезни костей
• болезнь Паркинсона
• болезнь Альцгеймера
• камни в почках
• болезни глаза
• теросклероз
• низкий уровень HDL-холестерина
• воспалительные заболевания кишечника
• диабет
• болезни печени
• дисбактериоз
Зеленый чай сжигает жировую ткань организма гораздо интенсивнее, чем кофеин, в небольших количествах содержащийся в нем (⅕ часть от количества кофеина в чашке кофе). Исследователи предполагают, что уникальный жиросжигающий эффект связан с взаимодействием этого чая с полифенолами, кофеином и гормоном норадреналином. Чтобы получить максимум пользы от этого напитка, постарайтесь выпивать не менее десяти чашек зеленого чая в день.
