Качественные упражнения — не станет ли от них тело более громоздким?
Прежде чем на долгое время перестроить наш разум, тело и гены с помощью шести принципов качественных упражнений, давайте остановимся на популярных опасениях: обычные силовые упражнения на сопротивление делают женщин похожими на мужчин, а мужчин — на бульдогов. Лучший способ побороть эти страхи — обратиться к биологии.
Уровень тестостерона, необходимый для появления объемных мускулов, есть лишь у небольшого процента мужчин. У большинства женщин уровень этого гормона — как у десятилетнего мальчика. У нас также есть ген GDF-8, который контролирует вещество под названием миостатин, регулирующее количество имеющихся у нас мускулов и степень их естественного развития. Базовый уровень гормонов, миостатина и мышц, которым обладают все женщины и большинство мужчин, не позволяет нам сильно наращивать мускулатуру естественным путем.
Представьте, что объем мышц — это их скорость. У небольшого количества людей она велика, поскольку у них имеются «быстромускульные гены». Какую бы скорость бега ни развивало большинство людей — они не смогут передвигаться быстрее, чем позволяют гены. Однако те, кто обладает «скоростными» генами, будут обгонять всех остальных, причем безо всякой тренировки.
Аналогично и с объемом. Большие мышцы могут нарасти не у всех, поскольку не все — особенно женщины — обладают «большемускульными генами». Сколько бы ни тренировался обычный человек, ему никогда не накачать мышцы свыше того размера, какой позволяют гены. Уильям Крэмер, доктор наук и редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research, отмечает: «Миф о громоздкости женщинам просто навязали. В действительности у них нет соответствующей генетики»
.
Также не забывайте, что жир занимает больший объем, чем мышцы. Потому-то некоторые тренеры говорят: «Мышцы весят больше, чем жировая ткань организма». На самом же деле вес первых не больше второй (450 г мышц весят столько же, сколько 450 г жировой ткани, а те — так же, как и 450 г пуха), мускулы занимают меньше места. Поэтому большинство женщин-моделей, рекламирующих фитнес, при невысоком росте весят 63 кг. Мы же, разглядывая картинки, смотрим на их фигуру и думаем, что они весят 50 кг. В реальности это не так. Видите эти ноги с искусственным загаром? Это немалая масса мышц, занимающих небольшое пространство.
Развитие плотной мышечной ткани путем качественных «умных» упражнений не только не доставляет проблем — оно является одним из самых эффективных средств для долгосрочного оздоровления организма и сжигания жира. Врач Ясухиро Изумия, доктор наук, молекулярный кардиолог Бостонского университета, считает, что развитие определенного типа мышечных волокон, на которое направлено действие наших качественных упражнений, «может обращать вспять ожирение и нейтрализовать обменные расстройства в ожиревших мышцах»
. Примечательно, что доктор Изумия не упоминает «сжигание калорий» или «усиленные тренировки», а говорит о «нейтрализации обменных расстройств», то есть о долгосрочном влиянии, в то время как прочие методики нацелены на кратковременный эффект. Дальше Изумия объясняет, как эти мышечные волокна прочищали «засор» путем повышения «чувствительности к инсулину и снижения уровня глюкозы в крови, инсулина и лептина». Замечание «Этот эффект наблюдался несмотря на снижение физической нагрузки» звучит и вовсе ободряюще. Мы получаем бóльшую награду за меньшие усилия, и это вовсе не беспочвенные прожекты — как только поймем физиологическую составляющую, мы увидим, что качественные упражнения слишком понятны, чтобы быть фальшивкой.
«Физическая нагрузка сжигает калории» — миф, от которого пора отказаться раз и навсегда
После очень долгого времени, на протяжении которого нас снабжали неверной информацией, не так-то легко освободиться от представления, будто физическая нагрузка связана с калориями. Впрочем, если знать, что традиционные упражнения не сжигают их, то все становится проще. За 30 минут бега мы сжигаем всего на 170 ккал больше, чем могли бы потратить за то же время, но проведенное с друзьями и семьей.
Посмотрим на эти 170 ккал в сравнении. Печень каждый день сжигает их втрое больше, то есть для избавления от такого же количества калорий нам пришлось бы заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в течение 90 минут ежедневно. 3/4 сжигаемых нами за день калорий не имеют никакого отношения к движению, не то что к физической нагрузке.
Лучше вспомните рекомендацию «Съедайте ежедневно от трех до шести порций (по 30–55 г) белка для активизации синтеза мышечных белков». Исследователи из Иллинойсского университета выяснили, что при потреблении белков в ЗДОРОВом качестве и количестве мы можем запустить процесс создания около 250 г новой ткани в день. Этот процесс может стоить нам целых 30% от общего числа ежедневно сжигаемых килокалорий (от 540 до 720). Он настолько калорийнозатратный, что заставляет наши клетки генерировать больше митохондрий (метаболических источников энергии) — раньше считалось, что такая реакция возможна только при интенсивной физической нагрузке. Я говорю об этом потому, что данный факт показывает: даже если ваша цель — сжигание калорий, то потребление ЗДОРОВых белков в ЗДОРОВых количествах может заставить ваш организм сжигать больше калорий, чем обычный человек сжигает за одну тренировку.
Как мы вскоре увидим, движение полезно для здоровья, и восстановительные упражнения с малой ударной нагрузкой (ходьба, йога и пр.) должны присутствовать в нашей жизни как можно чаще. Однако если вернуться к мифам о калориях, традиционные аэробные занятия вроде бега не очень приблизят нас к нужной (но неверной) цели. Эрик Оливер, доктор наук из Чикагского университета, отмечает: «Чтобы американцы начали худеть с помощью [традиционных, предназначенных для тренировки сердечно-сосудистой деятельности] упражнений, нынешние спортивные рекомендации министерства сельского хозяйства должны быть увеличены почти на 200%… Американцам придется заниматься спортом как минимум два часа в день шесть дней в неделю»
.
Забудьте о калориях. Сосредоточьтесь на гормонах. Понижайте уровень нормального веса. Распрощайтесь с лишним жиром навсегда.
22. Шесть принципов качественных «умных» упражнений
Мало-помалу силовые тренировки [упражнения на сопротивление] изменили мой взгляд на вещи. Перемена была не резкой, но мне она понравилась. Спина стала шире (соответственно бедра кажутся более узкими), руки и ноги — крепче и красивее. Выпирающих мускулов не появилось, но мышцы стали более выраженными, видны их очертания. Я и чувствую себя по-другому, я более уверена в силе своего тела и в том, что могу легко выполнить практически любое движение, нужное в повседневной жизни.
Джина Колата, New York Times
Принцип 1. Тренировать больше мышц — получить лучший результат
Почему для сжигания жира люди ездят на велосипеде, а не рисуют его? Ведь оба этих действия производятся с помощью мышц. Однако мы предпочитаем езду потому, что при этом занято большее их количество (крупные ножные мышцы), чем при рисовании (мелкие мышцы руки). Чем больше мускулов занято в упражнении, тем лучше результаты. Традиционные методики занятий физкультурой тоже следуют этому принципу. Однако мы можем достичь и большего.
