Как делать эксцентрические упражнения
Эксцентрические упражнения — это просто:
● Разогрейтесь в течение 2 минут быстрой ходьбой или ездой на велосипеде.
● Для упражнения с сопротивлением выберите груз, который вы не можете поднять одной рукой или ногой (в зависимости от упражнения), но легко поднимаете двумя. Например, 9 кг.
● Поднимите вес обеими руками или ногами. Каждая рука или нога поднимает всего половину груза — в нашем примере 4,5 кг.
● Медленно, в течение 10 секунд, опустите груз одной рукой или ногой: каждой рукой/ногой отдельно весь вес — в нашем примере 9 кг.
● Повторяйте упражнение до тех пор, пока для вас станет невозможным опускание веса в течение 10 секунд только одной рукой/ногой. Если вы смогли выполнить упражнение более шести раз, постепенно увеличьте вес до того уровня, при котором сможете сделать упражнение только шесть раз.
Таким образом вы можете выполнять эксцентрические упражнения в своем уютном доме или настраивать под себя любые тренажеры, работающие на сопротивление, в местном спортивном зале. Однако прежде чем мы дойдем до эксцентрики, запомните два важных правила.
Во-первых, если мы решаем выполнять эксцентрические упражнения на тренажерах, работающих на сопротивление, мы должны выбирать только такие, на которых можно работать одновременно двумя руками или двумя ногами. Это единственный способ облегчить нагрузку при поднимании груза и усилить при его опускании. На тренажерах, упражняющих руки (или ноги) по отдельности, мы не сможем поднять и опустить один и тот же вес и тем самым нарушим главный принцип таких упражнений, не выполнив того, ради чего они задуманы. Давайте проведем аналогию. Представьте, что вы берете по 4 л молока в каждую руку, поднимаете оба груза над головой, а затем бросаете тот, что в правой руке, для увеличения нагрузки на левую. Прием не срабатывает, поскольку поднятие молока воздействует на руки по отдельности. Однако если вы подняли его обеими руками, а потом опустили одной левой рукой, то вы этой левой опустили больший груз, чем ею же поднимали. Тренажеры с сопротивлением, работающие с обеими руками или обеими ногами одновременно, делают то же самое.
Во-вторых, делайте эксцентрические упражнения только тогда, когда вам требуется минимальный баланс. Например, если вы поднимете огромный телевизор двумя руками, то отпустить одну из них вы не сможете. Точно так же эксцентрические упражнения должны выполняться только тогда, когда вам не нужен противовес для сохранения устойчивости.
А теперь сведем два правила воедино. Можно, например, отжаться, упираясь коленями в пол (для уменьшения нагрузки), а затем выпрямить колени и снова опуститься (увеличив нагрузку). Руки работают вместе на поднятие общей тяжести (корпуса), и нам не нужно исправлять равновесие. Или можно выпрямиться и присесть (держась за что-нибудь для устойчивости) на одной ноге, а подняться на двух.
Как заниматься эксцентрическими упражнениями в домашних условиях
Начиная заниматься эксцентрическими упражнениями, помните два ключевых пункта. Первый и главный: безопасность прежде всего. Скорейший способ свести на нет все усилия по прочистке «засора» — травмировать организм. Эксцентрические упражнения созданы специально для того, чтобы избежать повреждений (они медленны, проходят под контролем, требуют минимальных усилий по сохранению равновесия, позволяют использование опоры), однако к ним нужно переходить постепенно и сохранять идеальную форму.
Второй: как только вы поняли, как заниматься эксцентрикой наиболее благоприятным способом, вам нужно наращивать нагрузку до того максимального уровня, какой позволяет безопасность. Вы отказываетесь от количества в пользу качества, поэтому особо важно повысить качество упражнений до максимума. Если вы этого не делаете, вы отказываетесь и от количества, и от качества: принцип «упражняться меньше, но качественнее» переходит в подход «упражняться меньше».
Поэтому подстегивайте себя, насколько это позволяет принцип безопасности, и постепенно продолжайте подстегивать все больше и больше. Получая более качественное здоровье и стройность, увеличивайте и качество упражнений, чтобы сохранить прогресс. Уподобьте тренировки для тела тренировкам для ума: как только выучили таблицу умножения, мы переходим к более сложным задачам и упражняем ум дальше. То же и с телом: мы должны увеличивать груз и переходить к более сложным занятиям, максимально используя физические способности.
Как увеличить сопротивление в домашних условиях
Когда вы поймете технику выполнения упражнений, эффективность эксцентрических тренировок можно повысить пятью способами:
● Увеличивайте груз (не забывая о безопасности) до тех пор, пока он не начнет «опускаться сам».
● Приседайте ниже.
● Делайте задержку в самый сложный момент движения.
● Купите эспандеры и жилет-утяжелитель.
● Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал.
Увеличивайте груз (не забывая о безопасности) до тех пор, пока он не начнет «опускаться сам»
Когда вы только приступаете к эксцентрическим тренировкам, вам нужно сознательно опускать умеренный вес в течение 10 секунд, чтобы понять принцип и ощутить движение. Это кажется сложным, но нетрудно. Как только вы почувствуете, что движение вам подчиняется, добавьте груз, и вы удивитесь, увидев, что и его тоже вы можете опускать 10 секунд. Полностью освоив это движение, продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока вам не нужно будет «пытаться» ее опускать: вам останется только спокойно стоять, а груз правильной тяжести станет самостоятельно опускать руку или ногу в течение 10 секунд.
Приседайте ниже
Приседание на 10 см не приведет нас к цели, но вполне годится для начала. Становясь сильнее и увереннее после упражнений для ног, мы должны увеличить диапазон движения. В приседаниях и ножном жиме мы будем постепенно увеличивать сгибание в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (для приседаний) или платформе (для ножного жима) или не опустятся на 5 см ниже.
Делайте задержку в самый сложный момент движения
При приседаниях и ножном жиме мы сгибаем ноги на умеренной скорости, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу/платформе. Затем мы делаем десятисекундную паузу в этом самом сложном месте (а не в верхней точке движения, что проще всего).
Купите эспандеры и жилет-утяжелитель
Это недорогие заменители гантелей и штанг в домашних условиях. Для увеличения нагрузки надевайте жилет-утяжелитель во время приседаний, отжиманий и подтягиваний. Прикрепляйте резиновые амортизаторы (ленточные эспандеры) к чему-нибудь устойчивому, тем самым увеличивая нагрузку при выполнении плечевого жима.
