Растяжка негибких плечевых суставов с помощью ремешка или веревок
Никогда не принуждайте и не перенапрягайте свое тело при выполнении упражнений йоги, чтобы избежать растяжения связок и болей в суставах. Вместо этого пользуйтесь ремешками и веревками — они помогут вам достичь более здоровой и уравновешенной растяжки.
Описанная ниже растяжка плеч называется на санскрите Гомукхасана, или «Поза коровы»; она работает с мышцами, управляющими плечевыми суставами. Регулярное выполнение этой позы помогает развить свободу движений плеч и вернуть сутулые плечи к здоровому положению. Если вы не можете дотянуться одной рукой до другой, используйте в качестве связки ремешок, как показано на фотографии. Это упражнение на растяжку плеч представляет собой одну из основных корректирующих поз, повышающих гибкость плечевых суставов (в передней части тела — ключицы, в задней — кости плеч и лопатки). Это упражнение особенно полезно для тех, кто играет в теннис и другие виды спорта с использованием ракетки.
Если руки не дотягиваются друг до друга, используйте для растяжения плеч ремешок.
Упражнение по растяжке плеч
1. Встаньте (или сядьте) как можно более прямо. Сделайте небольшую паузу и проследите за своим дыханием, Как можно искреннее улыбнитесь. Это естественным образом расслабит ваши челюсти и мышцы лица.
2. Вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните ее в локте, чтобы ладонь коснулась задней части спины между лопатками. Помогите себе левой рукой, чтобы локоть правой поднялся как можно ближе к голове.
3. Опустите левую руку и отведите ее за спину, согнув в локте; протяните кисть к середине спины, выше поясницы, ладонью наружу. Не изменяя положения тела и не напрягаясь, попытайтесь свести кисти рук вместе, как это делает учитель слева на фотографии.
4. Если пальцы рук едва касаются друг друга или между кистями остается большое расстояние, зажмите в правой руке ремешок или ленту и постепенно добивайтесь того, чтобы кисти сошлись в одной точке. Растягивайте плечи, приподнимая верхний локоть и сгибая нижний. Голова должна смотреть вперед, лицо — оставаться расслабленным. Удерживайте позу не менее полминуты. Повторите упражнение, поднимая вверх локоть левой руки. Запоминайте ощущения более подвижной стороны и несколько раз повторите упражнение для менее гибкого плеча.
Растяжка негибких мышц ног с помощью ремешков или веревок
Обвязанная вокруг ног полоска ткани, полотенце или мягкий ремешок помогают позвоночнику оставаться вытянутым и устойчивым, когда вы поднимаете ноги, лежа на спине. Использование ремешка помогает постепенно увеличивать нагрузку и растягивать негибкие мышцы ног, не напрягая спину.
Растяжка ног с помощью ремешка в положении лежа на спине
1. Лягте на спину с согнутыми коленями, удобно расположившись на спине. Если голова откидывается назад так, что подбородок оказывается выше лба, подложите под голову и шею свернутое одеяло. Убедитесь, что верхняя часть тела находится на одной линии с ногами. Расслабьте спину.
2. Подтяните правое колено к груди и набросьте на подошву ленту, полотенце или мягкий ремешок. Удерживайте ремешок правой рукой. Протяните левую руку в сторону на одной линии с плечом и опустите ее на пол ладонью вверх.
3. Медленно выпрямляйте правую ногу, оттягивая носок ноги по направлению к лицу. Перебирая пальцами по ремешку, поднимайтесь рукой все выше, к стопе, пока рука не окажется выпрямленной. Прижимайте плечо к полу, сохраняйте расслабленность спины.
4. Если правая рука находится достаточно далеко от стопы, продолжайте удерживать левую но ту согнутой. Если вы с легкостью дотягиваетесь до большого пальца ноги или правая рука доходит до верхней части ремешка, вы можете усилить растягивание, выполняя эту позу с вытянутой вдоль пола левой ногой и оттягивая пятки обеих ног.
Отводите носки ног к лицу, чтобы растягивать икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.
5. Улыбнитесь, чтобы расслабить мышцы лица. Дыхание должно быть свободным. Согласуйте натяжения с выдохами. Удерживайте ремешок крепко, но без напряжения в пальцах рук. Получайте удовольствие от ощущений в спине при растягивании ноги. Удерживайте положение примерно полминуты, а затем, когда вы научитесь расслабляться в позе, еще дольше. Повторите позу с другой ногой. Если вы выполняете упражнение с одновременным растягиванием обеих ног, полезно упираться задней частью пяток в стену.
Эта восьмидесятилетняя ученица пользуется для растяжки ног полоской ткани, тогда как более опытная ученица рядом с ней выполняет «Позу лежа с оттягиванием большого пальца» без приспособлений.
Улучшение осанки и дыхания с помощью валиков и одеял
Валики, а также скрученные одеяла и полотенца используются для поддержки задней части тела в различных положениях лежа. Уложенные вдоль позвоночного столба и затылочной части головы, эти приспособления помогают исправлять неправильную осанку и вредные привычки дыхания, которые очень часто усиливаются после 50 лет. Форма одеяла или- подушки должна соответствовать естественным изгибам позвоночника и помогать их восстановлению. При такой опоре положения лежа на спине разворачивают и расширяют грудную клетку, что совершенствует осанку и дыхание.
Большинство людей откликаются на возможность полежать на свернутом одеяле или плотной подушке радостным вздохом облегчения. Я считаю использование этих приспособлений в любых программах йоги для тех, кому за 50, чрезвычайно важным.
Поскольку тело утопает и сжимается, когда лежит на мягкой подстилке — такой, как ватное, пуховое или стеганое одеяло, спальный мешок или мягкая подушка, — подобные предметы не годятся для занятий йогой. Для выполнения упражнений йоги лучше всего пользоваться хлопковыми или шерстяными одеялами, которые можно сложить а виде плотного коврика, и жесткими валиками.
«Пранаяма », или валик для дыхательных упражнений, представляет собой жесткий и узкий валик, поддерживающий позвоночный столб от нижней части спины до головы. В положении лежа с опорой для позвоночника и развернутой грудной клеткой мышцы живота, груди и спины освобождаются от напряжения, удлиняются и достигают глубокого расслабления. Этот валик предназначен именно для того, чтобы боковые части реберной клетки расходились в стороны и опускались вниз, к иолу. При таком развернутом положении грудной клетки дыхание естественным образом становится более глубоким. Валик вызывает у тела продолжительное и живое ощущение того, как чувствует себя тело при развернутой и свободно дышащей грудной клетке. Его использование повышает осознанность дыхания и способность человека управлять своими выдохами и вдохами, делать их более глубокими и расслабленными.
