Долговременный этап адаптации возникает постепенно на основе многократного повторения эффектов срочной адаптации.
Фактором, регулирующим активность генетического аппарата клетки, является не максимальная эпизодическая, а среднесуточная интенсивность деятельности, а значит, регулярность, длительность, многократность повторений и адекватность нагрузок.
Эффективны только адекватные, регулярные, с множеством повторений физические тренировки. И заниматься в зале «набегами» смысла нет.
Функциональные нагрузочные пробы
Функциональные нагрузочные пробы позволяют диагностировать скрытые формы коронарной болезни сердца, определить функциональный резерв и составить программы профилактических тренировок. Диагностическая максимальная нагрузочная проба показана практически здоровым людям или лицам с сохранной физической работоспособностью, но имеющим какие-либо отклонения, заставляющие предположить наличие у них ранних проявлений заболеваний сердца.
Если у вас уже были эпизоды болей в области сердца или тем более если заболевание уже диагностировано, если имеются нарушения липидного обмена любой степени, проводите субмаксимальную нагрузочную пробу, которая составляет 75 % максимальной.
Пробы выполняют в первой половине дня через 1,5–2 часа после легкого завтрака. Накануне нельзя пить крепкий чай, кофе, алкоголь. За час до исследования запрещается курение.
Нагрузка во время пробы на велоэргометре повышается непрерывно, ступенеобразно, начиная с 25 Вт (150 кгм/мин), повышая каждую ступень на 25 Вт (150 кгм/мин). Длительность каждой ступени — 3 мин.
При выполнении тредмил-теста тоже дают непрерывно возрастающую ступенчатую нагрузку: каждые 3 мин увеличивается темп ходьбы и угол подъема. Нагрузка продолжается от 5 до 18 мин.
Будет лучше, если вам поможет врач лечебной физкультуры. Он наверняка есть в ближайшем фитнес-центре.
Таблица 33
Симптомы ссз и нагрузка
К причинам, ограничивающим выполнение проб с дозированной физической нагрузкой на тредмиле и велоэргометре, относятся:
артрит или другие заболевания суставов;
травмы нижних конечностей;
заболевания периферических сосудов;
нервно-мышечная слабость;
выраженное ожирение;
плохое физическое развитие;
недавно перенесенные хирургические операции.
Режим и интенсивность тренировок
Положительное влияние тренировок прежде всего связано с усилением белкового синтеза, но его индукция в результате однократной работы быстро устраняется. Для обеспечения прогрессивных изменений требуется систематическое суммирование влияния следующих друг за другом нагрузок.
Так, тренировки, нацеленные на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, целесообразно проводить не чаще чем через день, но не реже чем через 72 часа. Во время одного занятия повторное включение в работу одних и тех же мышц рекомендуется через 2–3 мин.
Более редкие и нерегулярные занятия приводят к ситуации, когда орган или система поставлены перед необходимостью заново, многократно проходить все стадии процесса адаптации. В итоге происходит гибель некоторых клеток и замещение их соединительной тканью. А значит, редкие интенсивные занятия могут приводить к развитию органного или системного склероза и явлениям более или менее выраженной функциональной недостаточности.
Величина пороговой нагрузки (ВПН) в программах профилактики сердечно-сосудистых заболеваний определяется как 85 % максимальной возрастной ЧСС или 80 % в более зрелом возрасте. Максимальный возрастной пульс (МВП) определяют по формуле: 220 минус календарный возраст.
Во время занятий, в зависимости от возраста, пола и степени тренированности человека, максимальный тренирующий пульс (МТП) колеблется в пределах от 50 до 85 % порогового, причем минимальные значения тренирующего пульса должны составлять 85 % максимального.
Предположим, вы мужчина около 50, не здоровяк, но и не задохлик, спокойно оценивающий степень своей тренированности как среднюю:
МВП = 220-50 = 170,
ВПН = 170×85 % = 145,
МaxТП = 145×75 % = 108,
MinТП = 108×85 % = 92.
Еще раз: кардиотренирующий пульс и максимально возможная частота сердечных сокращений — это не одно и то же.
Для того чтобы избежать нежелательных последствий и получить максимальную пользу от тренировки, следует помнить о правилах и технике выполнения упражнений. Во время занятий следите за своим самочувствием и в случае его ухудшения обратитесь за помощью к специалисту. Возьмите на заметку подсказки, которые касаются всех без исключения:
во время занятий вы должны быть в состоянии поддерживать разговор;
в процессе выполнения упражнения ваше дыхание должно оставаться размеренным, т. е. вы не должны хватать воздух ртом, как рыба на суше;
после тренировки вы не должны быть «на пределе», измученным и изможденным.
В периоде восстановления выделяют три фазы: срочное, отставленное и замедленное восстановление. Фаза срочного восстановления длится первые 30 минут после окончания выполнения работы и связана с восполнением внутримышечных ресурсов АТФ. В течение 0,5-12 часов после окончания упражнения — в фазе отставленного восстановления — происходит восполнение растраченных углеводных и жировых резервов, возвращение к исходному состоянию водно-электролитного равновесия организма. В фазе замедленного восстановления до 2–3 суток происходит формирование и закрепление адаптационных сдвигов, что, собственно, и является целью занятий.
Эффективность тренировок в программах профилактики сердечно-сосудистых заболеваний оценивают по тому, насколько хорошо вы себя чувствуете после нагрузок по объективным показателям. Формула расчета (по Г. Л. Апанасенко) проста, но требует помощи врача для снятия электрокардиограммы и измерения артериального давления.
АПК = 0,2×ЧСС+0,01×АД сист+0,008×АД диаст+0,006×В+0,19×ЭКГ-(0,001×Р+1,17),
где:
АПК — адаптационный потенциал системы кровообращения;
Р — рост, см;
В — возраст;
ЧСС — частота сердечных сокращений в минуту;
АД сист и АД диаст — систолическое и диастолическое АД, в мм рт. ст.;
ЭКГ — степень изменения электрокардиограммы в баллах:
нормальная электрокардиограмма — 1 балл;
умеренные изменения — 2 балла;
