2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. консервированной кукурузы
2 ст. л. консервированного зелёного горошка
2 стакана сливок 33 % жирности
1 ч. л. молотого сладкого красного перца
1 пучок петрушки
соль по вкусу
Калорийность: 129 ккал
• Филе куриной грудки нарезать крупными кубиками. Тыкву очистить, нарезать мелкими кубиками. Сладкий перец вымыть, удалить семена и перегородки, мелко нарубить. Лук и чеснок мелко нарубить. Картофель очистить, нарезать мелкими кубиками.
• В сковороде разогреть оливковое масло, выложить лук, обжаривать 3–4 минуты до прозрачности. Добавить сладкий перец, тыкву, картофель и обжаривать 10–15 минут. Добавить к овощам кукурузу и горошек, перемешать, залить сливками (оставив 2 ст. ложки), посолить по вкусу, добавить молотый красный перец, тушить 5 минут на слабом огне.
• В отдельной сковороде хорошо разогреть оставшееся оливковое масло, выложить куриную грудку и обжарить со всех сторон (5–6 минут). Выложить грудку в сковороду с овощным соусом, перемешать, прогреть 3–4 минуты на слабом огне.
• Петрушку мелко нарубить. Выложить бобо в глубокие тарелки, полить оставшимися сливками и посыпать зеленью.
Бобовые
Представители семейства растений Бобовые – горох, нут, маш, фасоль, чечевица, соя, мун, лима и др. Все они богаты витаминами и аминокислотами, железом, кальцием и особенно белком, поэтому незаменимы в вегетарианской кухне. Бобовые медленно усваиваются организмом и надолго дают ощущение сытости.
Блюда из бобовых нормализуют гормональный фон, укрепляют сердце, сосуды и показаны при диабете, поскольку всасывание углеводов происходит без участия инсулина. Кроме того, бобовые улучшают память и работоспособность, а благодаря антиоксидантам укрепляют иммунитет и выводят из организма токсины. Клетчатка, которой они также богаты, необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Бобовые почти не употребляют в сыром виде (исключение – зелёный горошек и стручковая фасоль). Обычно из них варят супы, делают гарниры, добавляют в салаты и соусы. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их желательно замачивать на ночь перед варкой, а потом сливать воду.
Информацию о конкретных видах бобовых и рецепты блюд из них ищите в соответствующих томах энциклопедии.
Бобы (фава)
Овощная бобовая культура родом из Средиземноморья. Бобы выращивали уже в Древнем Египте и Древней Греции, хотя относились к ним неоднозначно. Так, древнегреческий математик и философ Пифагор не рекомендовал есть бобы, объясняя это тем, что в них переселяются духи умерших. В наши дни бобы выращиваются по всему миру, в России – во всех регионах, исключая Крайний Север.
Бобы – настоящий кладезь полезных веществ. Они содержат большое количество белков и могут служить превосходным заменителем мяса. Также они богаты клетчаткой, витаминами В1, В2, РР, С, каротином и минеральными солями. В зелёных бобах содержатся вещества, которые замедляют развитие опухолей и позволяют клеткам бороться с новообразованиями. Они содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают работе пищеварительного тракта. Также бобы способствуют повышению иммунитета и хорошо утоляют голод, при том, что калорийность зелёных бобов невелика – всего 60 ккал на 100 г.
Бобы – один из популярных продуктов в кулинарии, их добавляют в салаты, супы и горячие блюда. Особенно популярны блюда из бобов в кухнях Великобритании, Дании, Болгарии, Японии и в арабских странах. В Китае, Таиланде и Мексике зелёные бобы обычно называют «фава» и едят в жареном виде.
Как выбирать
Лучше всего выбирать молодые недозрелые бобы – их створки и сами бобы сочные, с нежным сладковатым вкусом. Перезревшие бобы (суховатые, с жёлтым оттенком) в процессе приготовления могут приобрести неприятный запах, поэтому от их использования лучше отказаться.
Как хранить
Свежие бобы лучше всего готовить в день покупки. Если это невозможно, то бобы хранят максимум 2–3 дня в прохладном помещении, в проветриваемой таре, иначе они потеряют внешний вид и вкусовые качества.
Подготовка
Перед приготовлением желательно замочить бобы в воде из расчёта 1 стакан бобов на 4 стакана воды. Когда бобы частично впитают воду, необходимо слить остаток, тщательно их промыть и снова замочить. После такой процедуры бобы гораздо лучше усваиваются организмом.
Бобы с ветчиной и мятой
На 4 порции
Время приготовления: 20 мин
600 г бобов
120 г ветчины или бекона
несколько листочков свежей мяты
1 луковица
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. лимонного сока
соль по вкусу
Калорийность: 110 ккал
Суп из бобов
На 4 порции
Время приготовления: 50 мин
2 ст. л. оливкового масла
1 красная луковица
2 зубчика чеснока
1 средняя морковь
2 средние картофелины
500 г бобов
1 красный сладкий перец
850 мл овощного бульона
несколько листочков свежей мяты
соль по вкусу
Калорийность: 65 ккал
• Бобы предварительно замочить (см. Подготовка) и отварить в течение 15 минут после закипания воды. Воду слить, бобы промыть под холодной водой и очистить от кожицы.
• Ветчину, мяту и очищенный лук нарезать на мелкие кусочки. Нагреть масло в сковороде, обжарить лук до мягкости. Добавить бобы и ветчину, посолить по вкусу, перемешать и прогреть.
• Переложить на блюдо. Полить лимонным соком и посыпать мятой.
• Нагреть масло в большой кастрюле. Добавить очищенные и мелко нарезанные лук, чеснок и морковь и обжаривать 2–3 минуты до мягкости.
• Добавить нарезанный небольшими кубиками картофель и готовить, помешивая, 5 минут.
• Добавить бобы и нарезанный кубиками сладкий перец, влить бульон, накрыть крышкой и варить около 30 минут, пока все овощи не станут мягкими.
