Вовлеките членов семьи в занятия физкультурой и постарайтесь сделать спортивный образ жизни отличительной чертой вашей семьи. Наверняка младшие члены семьи начнут уделять больше внимания занятиям спортом, что поможет им вырасти стройными и здоровыми.
Приучите своих детей много двигаться, принимать пищу в определенные часы, вместо того чтобы есть когда вздумается, потреблять меньше продуктов, в большом количестве содержащих сахар и жиры.
Как правильно питаться вне дома?
Вы беспокоитесь о том, что порой вас одолевает желание перекусить в ресторане? Ну что ж, если вам часто приходится питаться вне дома, не переживайте и смело отправляйтесь в ресторан. Единственное условие — не забывайте о том, что ваш рацион должен состоять из здоровой пищи.
Никогда не заходите в кафе, где в меню невозможно отыскать ни одного листочка зелени, где готовят только лишь высококалорийную жирную пищу, — это заведение не для вас. Если у вас нет возможности регулярно питаться дома, запомните несколько простых правил:
— всегда выбирайте пункт общественного питания, в котором готовят салаты;
— заправку для салата всегда просите подавать отдельно, так вы сможете заправить свою порцию таким количеством соуса, каким считаете нужным;
— выбирайте блюда, приготовленные из крахмалосодержащих продуктов, не содержащие большого количества жира;
— если вы заказываете печеный или вареный картофель, попросите не заправлять его сливочным маслом или сметаной;
— поинтересуйтесь, под каким соусом подается выбранное вами овощное блюдо, откажитесь от соусов, приготовленных на основе молочного жира;
— старайтесь не заказывать сложных фирменных блюд, в состав которых входят незнакомые вам компоненты;
— выбирайте блюда, приготовленные из постного мяса, птицы или рыбы;
— если блюдо подается с подливой, попросите, чтобы ее подали отдельно;
— на десерт выберите что-нибудь простое, например фрукты, фруктовое мороженое, фруктовый салат, пирог с фруктами, в этом случае вам будет известно, из чего состоит ваш десерт;
— обратите внимание на первые блюда, так как в них часто содержится много соли;
— в хорошем заведении вам пойдут навстречу и ответят на все вопросы.
Диеты для гипертоников
Диеты, рекомендуемые при артериальной гипертонии, должны не допускать развития атеросклероза, нарушения обмена веществ и при необходимости способствовать снижению массы тела. Для подобных диет характерно сниженное содержание животных жиров и углеводов, ограничение холестерина, соли и экстрактивных веществ.
Вместе с тем рассматриваемые диеты богаты витаминами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, минералами и содержат вещества, которые способствуют расщеплению жиров. Пищу рекомендуется готовить в измельченном виде путем отваривания или запекания. Прием пищи осуществляется 5–6 раз в день.
Продукты и блюда, рекомендуемые при гипертонии:
— хлеб ржаной, пшеничный, приготовленный из муки 1-го и 2-го сортов с добавлением отрубей, «Здоровье»;
— мясо нежирных сортов (говядина, телятина, мясо птицы) в отварном или запеченном виде;
— заливное из отварного мяса, курицы или индейки на овощном отваре;
— ветчина нежирная;
— рыба нежирных видов, отварная или запеченная;
— блюда из морепродуктов (кальмары, креветки, мидии, морские гребешки, морская капуста и т. д.);
— яйца, сваренные всмятку (не более 3 штук в неделю), белковый омлет, приготовленный на пару;
— обезжиренное молоко, молочно-кислые напитки пониженной жирности, творог нежирный, сыры несоленые нежирных сортов;
— растительные масла (преимущественно нерафинированные);
— каши рассыпчатые, пудинги и запеканки из овсяной, гречневой, ячневой крупы;
— овощи в сыром, отварном и запеченном виде;
— борщи, щи, супы овощные, вегетарианские с крупами и картофелем, супы молочные, фруктовые;
— фрукты и ягоды свежие, сухофрукты, кисели, компоты, желе, муссы;
— соусы на овощном отваре, подливы молочные, фруктовые, ягодные;
— лимонная кислота, корица, ванилин.
Продукты и блюда, рекомендуемые в ограниченном количестве:
— сметана нежирная, масло сливочное;
— грибы, брюква, репа, щавель, шпинат;
— майонез;
— хрен;
— чай некрепкий, кофе-суррогат с добавлением обезжиренного молока, овощные, фруктовые, ягодные соки, отвар шиповника.
Продукты и блюда, не рекомендуемые при артериальной гипертонии:
— мясо жирных сортов, утка, гусь, жареное мясо, субпродукты (мозги, печень, почки);
— рыба жирных пород, соленая, копченая рыба, икра, рыбные консервы;
— копчености, консервы, колбасы;
— жирные сливки, сыры соленые жирных сортов, творог жирный;
— животные и кулинарные жиры;
— крупа манная, насыщенные мясные, рыбные и грибные бульоны;
— кондитерские изделия с кремом, сливочное мороженое, шоколад;
— соусы мясные, рыбные, грибные, перец, горчица;
— чай крепкий, кофе натуральный, какао.
Примерное меню:
Вариант 1.
Первый завтрак: сырок сливочный — 120 г, каша овсяная — 200 г, хлеб из муки грубого помола — 70 г, чай с добавлением обезжиренного молока — 200 мл.
Второй завтрак: яблоки свежие — 200 г.
Обед: суп овощной вегетарианский — 250 мл, мясо отварное — 55 г, пюре морковное -150 г, хлеб из муки грубого помола — 70 г, компот из свежих яблок — 200 мл.
Полдник: фрукты свежие — 150 г, отвар шиповника — 200 мл.
Ужин: рыба отварная — 85 г, картофель отварной — 150 г, плов фруктовый — 90 г, хлеб из муки грубого помола — 70 г, чай с добавлением обезжиренного молока — 200 мл.
На ночь: кефир обезжиренный — 200 мл.
Вариант 2.
Первый завтрак: свежеприготовленный фруктовый или овощной сок — 200 мл, тост и творог обезжиренный с 1–2 ч. ложками джема — 150 г, зеленый или травяной чай — 150 мл, яблоко.
Второй завтрак: салат фруктовый — 180 г, чай или минеральная вода — 200 мл.
Обед: салат овощной на оливковом масле — 200 г, тушеное мясо либо рыба — 100 г, овощное рагу — 140 г, хлеб ржаной — 50 г, овощной или фруктовый сок с мякотью -200 мл.
Полдник: фрукты свежие — 150 г, мюсли — 50 г, вода минеральная — 200 мл.
