2. Поднимите колено внешней ноги под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.
3. Мягко покачайте коленом к столу и от него, описывая угол в 180°.
4. Повторите пять раз.
5. Повернитесь и повторите упражнение, согнув другое колено.
Полуприседания
Цель
Укрепляет бёдра; прекрасно для улучшения ходьбы, правильного поднимания тяжестей и наклонов.
Расслабляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Необходимо для мышц спины.
Метод
1. Возьмитесь двумя руками за спинку стула или стол, выпрямив спину и правильно наклонив таз.
2. Ноги немного раздвиньте и отодвиньте от стула или стола примерно на 45 см.
3. Медленно согните колени, спину держите прямо.
4. Не приседайте слишком глубоко. Колени не должны достигать прямого угла.
5. Вернитесь в исходное положение при помощи мускулов бедер.
6. Повторите упражнение.
Помните
1. Не сгибайте колени слишком сильно. Выполняйте упражнение очень осторожно. Не приседайте слишком глубоко, это не рекомендуется для начинающих.
2. Плечи расслабьте и опустите вниз, носки немного выверните наружу для поддержания равновесия.
3. Когда ваши бедренные мускулы станут сильнее, вы почувствуете разницу. Для того чтобы контролировать силу растяжения, становитесь дальше или ближе к стулу или столу.
4. Большинству это упражнение в самом начале покажется сложным. Попробуйте сначала подниматься на цыпочки. Будьте настойчивы, так как это прекрасное упражнение для общего растягивания. Увеличивайте нагрузку медленно. Сначала вы, возможно, сможете выполнить лишь одно или два приседания. Когда ваши мускулы станут сильнее, вы сможете делать от десяти до двадцати.
5. Не приседайте слишком глубоко. Спину держите прямо, постоянно контролируя себя. Ваши бёдра помогут вам в этом.
Приседания “У прилавка”
Цель
Растягивает верхнюю часть спины и позвоночник и снижает напряжение. Расслабляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Прекрасно для исправления округлых плеч.
Великолепное растягивание.
Метод
1. Станьте возле стола на расстоянии вытянутой руки (вы можете начать выполнять это упражнение и у подоконника).
2. Согните колени, потянитесь вперед, положите руки на стол, а голову на руки.
3. Медленно выпрямите колени, и вы почувствуете, как вытягивается позвоночник. Колени должны быть выпрямлены не полностью.
4. Выпрямите верхнюю часть туловища, но не забывайте о наклоне таза.
3. Не выгибайте спину или шею. Колени всегда должны быть немного расслаблены для защиты подколенных сухожилий.
4. Изменяйте нагрузку, подвигая спину вперед и затем выпрямляя ее или двигая бёдрами, например, походите на месте, опираясь руками на стол.
Приседания “у прилавка”. Вариация
Метод
1. Попробуйте усложнить упражнение, положив на стол только ладони.
2. Отодвиньтесь немного дальше и еще раз мягко выпрямите колени и отодвиньте ягодицы от стола.
3. Постарайтесь как можно больше выпрямить спину.
4. Убедитесь в том, что бёдра согнуты. Колени должны находиться прямо под ними.
5. Попробуйте вытянуть спину, оставаясь в горизонтальном положении.
6. Глубоко дышите, расслабьтесь во время растягивания, и вы почувствуете, как уходит напряжение.
Растягивание квадрицепсов
Цель
Растягивает и укрепляет квадрицепсы.
Улучшает осанку и укрепляет бёдра и колени.
Метод
1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.
2. Возьмитесь за спинку стула или стол правой рукой, а левой возьмитесь за левую ногу и поднимите ее к левой ягодице.
3. Мягко потяните ногу.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, чувствуя, как растягивается внешняя поверхность левой ноги.
5. Поменяйте ноги, поднимите правую и повторите упражнение.
6. Повторите упражнение пять раз для каждой ноги.
Помните
1. Плечи держите ровно, позвоночник выпрямите и наклоните таз.
2. Не нагибайтесь вперед.
3. Не сгибайте колено слишком сильно. Чтобы усилить растяжку, потяните ступню рукой. Тяните медленно и осторожно, чувствуя, как растягивается верхняя поверхность бедра.
4. Не надо стараться коснуться ногой ягодицы, так как вы можете слишком сильно растянуть коленный сустав.
5. Мягко держитесь за ногу. Старайтесь, чтобы согнутое колено было направлено к полу, колено прямой ноги немного согнуто.
6. Не выгибайте спину и держите бёдра ровно.
7. Плечи должны быть опущены и расслаблены.
8. Постарайтесь, чтобы бёдра были параллельны друг другу.
9. Выполняя это упражнение, не делайте резких движений.
Упражнения на полу
Растягивание паховых мышц
Цель
Укрепляет нижнюю часть спины и внутренние мышцы.
Метод
1. Сядьте на пол, стопы ног соедините и подтяните их как можно ближе к телу.
