Онлайн книга
Боль в спине является причиной большого числа снижений и потери трудоспособности. Общие советы, направленные на то, чтобы спина человека функционировала как можно лучше и дольше, кратко изложены в начальных главах книги; затем подробно описаны рекомендуемые конкретные упражнения, которые объединены в 7 групп в зависимости от целевого назначения или методики их выполнения.
Оглавление книги
- 1. Боль в спине — факты и цифры
- Предупреждение
- 2. О тренировке
- Выгоды от тренировки
- Типы упражнений
- Разминка
- Упражнения, которых следует избегать
- Помните
- Наклоны таза и брюшные мускулы — ключи к сильной спине
- 3. Об осанке
- Контроль осанки
- 4. Хорошая осанка — как ее достичь
- Советы
- Проверка
- Указания
- Выгоды от хорошей осанки
- 5. Плохая осанка — почему вам следует ее избегать
- Типы плохой осанки
- Последствия плохой осанки
- 6. Растягивание и гибкость
- Как растягиваться?
- Выгоды от растягивания
- 7. Больше о вашей спине — некоторые полезные советы
- 8. В заключение
- Упражнения
- Упражнения в положении стоя
- Вращение руками
- Вращение руками. Вариация
- Вертикальное растягивание
- Вертикальное растягивание. Вариация
- Боковые наклоны
- Боковые наклоны. Вариация
- Вращение бёдрами
- Вращение бёдрами. Вариация
- Неполное сгибание коленей
- Неполное сгибание коленей. Вариация
- Повороты туловища
- Повороты туловища. Вариация
- Наклоны вперед
- Наклоны вперед. Вариация
- Поднимание на цыпочки
- Опускание пяток
- Выгибание спины
- Качание ногами на ящике
- Дровосек
- Рывки руками
- Растягивание подколенных сухожилии
- Руки вперед
- Нога вверх
- Упражнения у стены или двери
- Наклоны у стены
- Наклоны у стены. Вариация
- Приседания у стены
- Приседания у стены. Вариация 1
- Приседания у стены. Вариация 2
- Стойка у стены
- Стойка у стены. Вариация 1
- Стойка у стены. Вариация 2
- Растягивание сухожилий
- Растягивание груди 1
- Растягивание груди 1. Вариация 1
- Растягивание груди 1. Вариация 2
- Колено к груди 1
- Пальцами по стене
- Повороты у стены
- Повороты у стены. Вариация
- Упражнения сидя
- Растягивание икр
- Вращение лодыжки
- Дыхание сидя
- Объятия
- Растягивание груди 2
- Растягивания груди 2. Вариация
- Поднимание рук
- Поднимание рук. Вариация
- Наклоны на стуле
- Наклоны на стуле. Вариация
- Скольжение тазом
- Подъем на стуле
- Повороты шеи
- Повороты шеи. Вариация
- Растягивание пальцев
- Растягивание пальцев. Вариация
- Упражнения для рук и плеч
- Вращение плечами
- Вращение плечами. Вариация
- Поднимание плеч
- Поднимание плеч. Вариация
- Руки за спину 1
- Руки за спину 1. Вариация I
- Руки за спину 1. Вариация 2
- Приседания у стола
- Пальцы на плечи
- Пальцы на плечи. Вариация 1
- Пальцы на плечи. Вариация 2
- Пальцы на плечи. Вариация 3
- Вращения запястьями
- Сжимание ладоней
- Руки за шею 1
- Руки за шею 1. Вариация
- Руки за спину 2
- Руки за спину 2. Вариация
- Пальцы в замок
- Локоть к плечу
- Локоть к плечу. Вариация
- Приседания у стула
- Руки над головой
- Руки над головой. Вариация
- Растягивание трицепсов
- Растягивание трицепсов. Вариация
- Упражнения для шеи
- Повороты и растягивание шеи
- Опускание головы 1
- Толчки головы
- Толчки головы. Вариация
- Руки за шею 2
- Опускание головы 2
- Тяжесть на голове
- Скольжение головой
- Лобовые толчки
- Лобовые толчки. Вариация
- Попурри для шеи
- Вытягивание (“прорастание”)
- Сгибание, растягивание, вращение
- Упражнения с использованием стула или стола
- Качание ногами
- Качание ногами. Вариация
- Полуприседания
- Приседания “У прилавка”
- Приседания “у прилавка”. Вариация
- Растягивание квадрицепсов
- Упражнения на полу
- Растягивание паховых мышц
- Растягивание паховых мышц. Вариация
- Колено к груди 2
- Подтягивания колена к груди 2. Вариация
- Приподнимание верхней части тела
- Приподнимание верхней части тела. Вариация
- Поддержка сидя
- Попурри из упражнений на полу
- Рок-н-ролл для спины
- Техника расслабления Александера
- Десять упражнений, которые особенно полезны для защиты спины
- Упражнения, которые можно выполнять всегда и везде
- Силовые упражнения
- Мы предлагаем несколько комбинаций из упражнений, выполняемых стоя как без поддержки, так и с использованием стены или двери
- Вот несколько комбинаций из упражнений, выполняемых сидя, включающих упражнения для плеч и рук, а также шеи
- Следующие упражнения можно выполнять где угодно, и они прекрасно вписываются в распорядок рабочего дня