Для понимания, чего вам необходимо добиться, поставьте одну ногу на низкую табуретку или что-нибудь похожее таким образом, чтобы поднятое бедро образовало со стеной прямой угол. Вы сразу почувствуете, как наклоняется таз, чтобы нижняя часть спины могла соприкоснуться со стеной. Затем напрягите брюшные мускулы и поставьте ногу на пол. Когда вы сможете стать в такую позицию (или близкую к ней), немного отойдите от стены, стараясь закрепить это непривычное ощущение странной, но хорошей осанки.
Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня до тех пор, пока оно. не. станет, привычным и не таким сложным. Это одно ;из лучших движений для защиты спины, которое вы можете выполнить сами. Немного пройдитесь в этом новом положении, почувствуйте разницу. Сначала вы будете напуганы промежутком между спиной и стеной, но продолжайте упорствовать. Быстрое улучшение убедит вас.
Наклон таза — сидя
1. Сядьте как можно ближе к спинке стула, не горбитесь.
2. Подвиньте нижнюю часть спины к спинке стула, напрягая брюшные мускулы, тем самым подвигая таз вверх.
3. Плечи держите расслабленными и опущенными. Попробуйте представить, будто воображаемая струна тянет вашу голову за темя вверх; сделав это, вы откроете грудь.
Также, как и в НТ стоя, хорошо будет, если вы поднимете одну ногу на низкий стульчик: это поможет вам придвинуть нижнюю часть спины к спинке стула.
Наклон таза — лежа
1. Лягте на спину, руки по швам, колени согнуты примерно на сорок пять градусов, подошвы ног стоят на полу.
2. Положите руку под поясницу (как делали, выполняя НТ стоя).
3. Уберите руку и избавьтесь от промежутка, придвинув поясницу к полу, напрягая брюшные мускулы. Вы почувствуете, как бёдра двигаются вниз, а таз— вверх.
НТ — это основная позиция, в которой необходимо выполнять все упражнения из этой книги. Постарайтесь практиковать эту позицию как можно чаще в течение дня. Когда позвоночник находится в таком положении, он наиболее защищен, так как его части располагаются идеально и на него ничто не давит.
3. Об осанке
Позвоночник — это центр структуры нашего тела и нашей осанки, он выполняет следующие функции:
✓ Это канал, который содержит и защищает спинной мозг, несущий сообщения из головного мозга и контролирующий почти все движения тела.
✓ Он позволяет нам двигаться и нагибаться.
✓ Он действует как поддержка всего тела, так как несет сам себя и еще дополнительный вес.
Мягкое S-образное очертание обычного позвоночника прекрасно распределяет вес и балансирует, поддерживая все тело. Если спина по каким-либо причинам теряет свою природную S-образную форму, то риск возникновения боли значительно возрастает. Положение таза также очень важно, так как через тазовый пояс позвоночник опирается на ноги. Хорошая, сильная мускульная поддержка важна для того, чтобы множество костей, суставов, связок и других органов поддерживали позвоночник и безотказно работали. Когда спинные мускулы в хорошем состоянии, они поддерживают позвоночные изгибы и создают хорошую осанку. Поэтому вы можете понять важность тренировки и укрепления осаночных мускулов, так как позвоночник ежедневно подвергается огромным нагрузкам.
Контроль осанки
Основные факторы
✓ Постоянное давление силы тяжести.
✓ Наследственные или генетические факторы (например, если одна нога короче другой) довольно распространены и сильно влияют на осанку.
✓ Особенные, постоянно повторяемые действия, выполняемые ежедневно.
✓ Неосознаваемые плохие привычки, такие, как сутулость и сгорбленность.
Индивидуальные факторы
✓ Сила или слабость мускулов живота, спины или ног.
✓ Вывих бедра: только взгляните на кого-нибудь, кому требуется операция по исправлению вывиха бедра, и на его походку.
✓ Искривление спины: этот S-образный изгиб может быть чересчур плоским или глубоким.
✓ Очень большой живот: ожирение или беременность.
✓ Прямизна ног или коленей: если они искривлены, то это всегда влияет на осанку.
✓ Сутулость шеи или плеч.
✓ Положение головы по отношению к шее и плечам: это играет самую главную роль в осанке.
Давайте посмотрим на осанку.
Осанка не статична, а динамична— даже во время отдыха; мускулы непрерывно немного двигаются, даже если мы спим. Осанка— это привычка, заученный процесс, и поэтому ее можно улучшить. Это неосознанное поведение, контролируемое автоматически в любой ситуации, в ответ на любой внезапный стимул— часто мы очень прямо сидим, или закидываем назад голову, или инстинктивно двигаемся, не обращая внимания на свои действия. Но подобно тому, как мы сознательно управляем своими движениями, когда стоим, садимся, идем или выполняем какие-то задачи, так и осанку можно изменить с помощью сознательного усилия.
Многие из нас накапливают в себе напряжение годами, и в результате закостеневшая, даже обвисшая спина заменяет хорошую осанку. Мы адаптируемся к различным позам, даже не подозревая о том, какой вред это приносит. Например, некоторые стоматологи искривляют одно плечо, проводя годы возле кресла в неудобной, ненатуральной позе. Другие люди в подобных ситуациях часто переносят вес на одну сторону и не могут найти равновесие без перенапряжения мускулов в такой позе, тем самым добавляя себе усталости.
Наша осанка влияет на наши привычки. Нам необходимо научиться постоянно реагировать на земное притяжение. Многие принимают положение наименьшего сопротивления; когда мы привыкаем сутулиться и горбиться, любая попытка выровнять осанку становится очень неуклюжей, поэтому мы оставляем эти попытки и плохая осанка становится нормой. Нам необходимо работать в условиях гравитации, а не поддаваться ей. Часть проблемы заключается в том, что мы редко видим хорошую осанку или следуем ролевой модели, поэтому искривление осанки начинается у нас очень рано. Хорошая осанка удивляет, так как ее практически ни у кого нет. Она исчезла вместе с принципами старинной моды, поведением или даже военной выправкой. Любое военное учреждение может много рассказать о плохой осанке каждого из рекрутов нового набора.
Мы не знаем, как будем чувствовать себя с хорошей осанкой, хотя можем узнать ее, если увидим. Случайный взгляд на любую толпу людей покажет, как низко мы пали, и падение это особенно заметно на Западе. Слова “равновесие” и “вес” идут бок о бок с осанкой, создавая образ человека, который прекрасно стоит и грациозно двигается.
Осанка — это основной показатель расположения духа, и, как правило, она отражает наши чувства, например, согбенность в горе или печали, напряженность шеи и плечей при подготовке к защите. Мы можем изгибать шею или напрягать ее; каким бы ни было наше настроение, оно вполне ясно постороннему наблюдателю и может влиять на отношение окружающих к нам. Осанка радикально влияет на наш внешний вид — даже на самый худший, — и, что более важно, она определенно влияет на наши физические возможности, так как годы с неправильной осанкой утомляют нашу мышечную систему. Здравый смысл должен подсказать йам: если мы будем игнорировать свою осанку, то вероятность заболевания и ухудшения здоровья значительно возрастет.
