3. Исходное положение – то же. Осторожно приподнимите таз, затем медленно опустите на пол. Сделайте 3 повтора.
4. Исходное положение – то же. Приподняв таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Повторите 3 раза.
5. Лежа на левом боку, ноги согните в коленях, левую руку положите под голову. Выдохните, таз сместите вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 – 8 повторов.
2—3-я недели – усложняем упражнения по укреплению тазового дна.
1. В положении лежа ноги согните в коленях, руки положите на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе, произнося «Х-а-а-а!», втягивайте его в себя. Повторите 10—20 раз.
2. Лежа на левом боку, согните ноги в коленях. Вдохните и втяните живот, округлив при этом спину. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Представляйте, что ваш живот сжимается, словно губка.
3. Встаньте, слегка согните колени. Покачивайте тазом назад-вперед, вправо-влево. Упражнение можно усложнить, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд. Повторите 6—12 раз.
4. В положении стоя, напрягая мышцы живота, выполняйте круговые движения тазом. Повторите упражнение 10—15 раз.
5. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, плечи разверните. Через 30 секунд сделайте наклон вперед и вниз и расслабьтесь. Повторите 6-12 раз.
6. Продолжайте делать упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна.
7. Опуститесь на четвереньки. На вдохе напрягите мышцы пресса, сместите таз вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10—15 повторов.
8. Плотно прижмитесь спиной к стене, выпрямитесь. Сохраняйте это положение в течение 3 мин. Затем сделайте два шага вперед и, не меняя положения корпуса, постойте без опоры 1 мин. Повторите 3 раза.
9. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваш живот лежал на подушке. Делайте движения тазом вперед и назад. Мышцы живота и ягодиц при этом должны быть напряжены.
4—6-я недели – продолжайте выполнять упражнения 3 и 4 из предыдущего комплекса и упражнения для тазового дна. К ним добавьте новые.
1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните их, наклонитесь вперед, руки – в упоре на бедрах. Расправьте плечи и соедините лопатки. Сделайте 3 подхода по 30 повторов.
2. Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую руку и правую ногу, одновременно поднимайте их и опускайте. То же самое выполняйте с правой руки и левой ноги. Повторите 10—12 раз.
3. Опуститесь на четвереньки, отводите поочередно каждую ногу назад, сгибая ее на 90 ° и напрягая ягодицы. Повторите 20 раз.
7—8-я недели – пока еще не готовы полноценно тренироваться? Тогда продолжайте заниматься по этому комплексу. Корректируйте осанку у стены, а кроме того, делайте упражнение 3 из предыдущей серии. Кроме того, введите новые упражнения.
1. Встаньте лицом к стене, ноги расставьте и слегка согните в коленях. Руки поставьте на стену – от локтя до кончиков пальцев. Не отрывая рук, тяните правый локоть к левому колену, а левый – к правому.
2. Встаньте на одно колено. Наклоните корпус, вытяните руки перед собой, разведите их в стороны, сведя лопатки.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12—16 повторов.
3. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите плечи от пола и вернитесь в исходное положение. Число повторов – 12—16.
4. Опуститесь на четвереньки, стопы прижмите к полу тыльной стороной. Не сгибая спины, постарайтесь максимально выпрямить колени, равномерно распределяя нагрузку между руками и стопами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторов. Когда организм полностью восстановиться и вы почувствуете себя достаточно окрепшей, начинайте заниматься другими видами
физической нагрузки.
Глава 3
Ошибки молодой мамы
Ваша квартира – не лабиринт, и вы легко сможете найти в ней кухню, а затем и холодильник. А вот кто-то оставил на столе сытную булочку, рядом на плите еще теплая жареная курица… печенье, оно тоже где-то поблизости. А как хочется съесть плитку шоколада или чего-нибудь солененького…
Безусловно, ваша кухня таит в себе много соблазнов, а ведь она есть у всех, и бежать от нее, запирать ее на замки и засовы бесполезно. Кухня становится вашим врагом номер один, а холодильник – ее главным оружием против вас и вашей фигуры. А как иногда хочется, чтобы в доме его не было, и, кажется, что все мысли о еде улетучатся вместе с ним.
Но не тут то было, соблазны подстерегают вас повсюду. По дороге с работы домой очень уж надо зайти в магазин и купить там чего-нибудь вкусненького. А эти запахи! Ведь на каждом углу сейчас готовят этот вредный fast food, курицу гриль, чебуреки и пирожки. Что же делать – запираться дома и жевать безвкусные листья салата или грызть морковку? С ума можно сойти… В голову лезут мысли: «Жить, отказывая себе во всем, невозможно!» или «Съем еще кусочек, ведь ничего не случится. Один раз можно».
В итоге вы прокрадываетесь к холодильнику, словно вор, виня себя в слабоволии. Открываете заветную дверцу. «Ну вот, пока никто не видит…» А потом, полные разочарования, вы идете прочь, коря себя за то, что все усилия дня прошли даром. «Начну худеть с понедельника, а сегодня еще дам себе расслабиться».
Обычно так плачевно заканчиваются многие диеты. Плохо, что некоторые не могут поверить в собственные силы и со словами «нет, не могу» садятся за стол.
Главные ошибки в период выбора диеты..
1. Амнезия на калории. Исследования показывают: многие забывают, что именно ели в течение дня, или не учитывают такие, казалось бы, «незначительные» ингредиенты, как различные соусы и заправки, а также напитки. Но организм трудно обмануть, и неучтенные калории обязательно проявятся там, где их заметят даже самые невнимательные: на бедрах, ягодицах и талии.
2. Худеть никогда не поздно. Избавиться от пары лишних килограммов, равно как и набрать их, совсем не сложно.
Вы в состоянии сделать это всего за месяц. Для этого нужно либо увеличить нагрузки, либо сократить рацион. В этом случае будет происходить экономия килокалорий. Однако чтобы сбросить 5 кг, придется изрядно потрудиться. Процесс похудения может растянуться более чем на 2 месяца. В течение столь длительного срока не каждому под силу терпеть ограничения в еде или чрезмерно нагружать себя в спортзале. Но если это все же произошло, попробуйте заключить сделку с собой. Заведите дневник, куда будете записывать все, что вы употребляете в пищу. И раз в неделю, в одно и то же время, нужно проводить взвешивание. Эту процедуру желательно проводить утром. Или же, что еще лучше, каждый месяц проходите тест на содержание жира в организме. Купите весы с процентным определителем жира.
3. Редко, да метко. Заранее распланируйте свой распорядок питания. Необходимо, чтобы приемов пищи было не менее 6. Ограничение в еде более 4 часов может привести к тому, что чувство голода станет таким сильным, что вы не сможете себя сдержать. Нужно, чтобы у вас всегда поблизости находились йогурт с низким содержанием жира, фрукты, орехи. Именно эти продукты выручат вас в нужный момент.
