Разделяй и властвуй
Длительные заезды являются таким же испытанием для психики, как и для тела. Если три часа звучат пугающе, подумай вот о чем: это всего лишь трехчасовая поездка. Не зацикливайся на сложных препятствиях, которые тебя ждут; вместо этого наслаждайся видами и чувством ветра и солнца на лице (или, если идет дождь, чувством воды на лице).
Если ты начинаешь заставлять себя, поставь себе краткосрочные цели. Говори себе, что сделаешь пит-стоп у следующего магазина, или на вершине холма, или где-то еще. Преврати свою макроцель в цепочку микроцелей, которые легко достичь. И если все остальное не сработает, думай о том, что ты съешь, когда доберешься до дома!
8
Скорость
Относится к критериумам, шоссейным гонкам, групповым заездам.
В велосипедном языке слово «скорость» означает не только быстрое передвижение. Это еще и стиль езды, умение быстро ускоряться, быстро вращать педали и делать рывок, который оставляет соперников далеко позади (да, можешь мыслить масштабно).
Многие велосипедисты никогда не совершают специальных тренировок на скорость, потому что не видят в этом практической пользы. И несмотря на то что велосипедистам-любителям весьма редко нужно уходить в жесткий спринт, так же верно и то, что все могут извлечь выгоду из этой способности. К примеру, групповые заезды часто включают в себя особо соревновательные спринты «в черте города», во время которых велосипедисты спринтуют до знака, который обозначает границу города. Конечно, за это призовых денег не дают, но чувство превосходства, которое приходит с победой в спринте к границе города, бесценно. Также подумай том, как хорошо развитый спринт сможет тебя выручить, когда из соседнего двора на тебя выскочит озверевший доберман. В такой ситуации скорость определенно будет твоим лучшим другом (как, возможно, и перцовый баллончик).
Такие ситуации требуют того же навыка, что и рывок к финишной прямой во время ожесточенного соревнования шоссейной гонки или критериума: ты должен ускориться до высокого показателя и удержать эту скорость несколько секунд. Это навык, который идет в самую глубь того, из-за чего так хороша езда на велосипеде. И его на удивление легко развить.
Работа на скорость
Установленные интервалы между тренировками помогают тебе ездить быстрее, но их основная цель состоит в том, чтобы развить аэробную и анаэробную способности.
Когда ты создаешь интервалы, за каждым усилием с высокой нагрузкой следует более легкая езда, которая дает только частичное восстановление, после чего ты снова начинаешь ехать усиленно. Работа на скорость отличается. Усилия с высокой нагрузкой даются очень нелегко; в идеале настолько нелегко, насколько ты можешь выдержать. Но они (к счастью) продолжаются недолго, и их разделяют промежутки времени, достаточные для полного восстановления. В частности, после всего 10 секунд полной выкладки может идти 5 минут легкого спининга. Ставка – на ускорение и скорость ног, а не пульс. На самом деле с учетом феномена, известного как отложенный пульс, ты даже не заметишь очень высокую частоту сердечных сокращений во время спринта – хотя он, скорее всего, будет продолжать увеличиваться еще и в первые секунды твоего периода восстановления.
Работа на скорость на самом деле не очень обременительна, и ее можно встроить в легкий заезд до двух раз в неделю. Только не забудь сначала разогреться в течение как минимум 15 минут; после этого сделай от 5 до 8 спринтов по 10–30 секунд каждый, с полным восстановлением между ними. Используй передачи, на которых ты не будешь делать спиннинг на максимальной скорости. И сосредоточься на элементах хорошей техники, описанных на с. 43. Помни, ты тренируешь свой стиль вращения педалей и скорость не меньше, чем форму.
Полностью такая тренировка занимает меньше часа (хотя ты можешь и встроить ее в более длительный заезд; на самом деле так поступают многие профессиональные велосипедисты). После нескольких недель ты заметишь улучшения в своей максимальной скорости и ускорении. И (что еще более важно) в своей конкурентоспособности.
Мир спиннинга
Общепринятая мудрость гласит, что скорость можно увеличить двумя способами: увеличив каденцию (быстрее вращать педали) или увеличив мощность (сильнее нажимать на педали), чтобы можно было использовать повышенную передачу при той же каденции. Общепринятая мудрость не ошибается (как и в большинстве случаев), но есть и третий ключ к быстроте, который часто не принимается во внимание: техника. Без правильного положения езда со скоростью гепарда и мощностью грузовика будет тратить многое впустую из-за крутящихся ног, выпирающих локтей и скачущих плечей. Скорость зависит от каденции и техники, так что давай поговорим о том, как их улучшить.
Самый простой способ разработать быструю, плавную скорость ног – это делать спиннинг на низких и средних передачах при высоком пульсе. На самом деле тебе следует поработать над этим до начала формальной работы на скорость. Если твоя нормальная каденция при езде составляет 90 об/мин, начни с нее и постепенно увеличь ее до 100, 110, и даже 120, пока твои ноги не потеряют координацию и ты не начнешь скакать в седле, как вошь на гребешке. В этот момент сбавь несколько оборотов и удерживай их на таком уровне несколько секунд, а затем снова их увеличь. После нескольких подходов твоя максимальная каденция и самая быстрая плавная каденция, которую ты можешь поддерживать, поднимутся. (Большой бонус: ты из-за этого начнешь выглядеть намно-о-о-го более плавно – и, следовательно, профессионально – верхом на велосипеде.)
Используй постепенные спуски, чтобы увеличить скорость ног без ненужной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (с точки зрения аэробики, такие тренировки должны легко контролироваться). Вместо того чтобы переходить на повышенную передачу во время спуска, оставайся на пониженной и позволь гравитации помочь превратить твои ноги в блендер. Для этих же целей ты можешь использовать попутный ветер, хотя… Кто из нас может сопротивляться искушению подняться на пару передач и воспользоваться помощью матери-природы, чтобы выйти на безумную скорость?
Как только ты привыкнешь к этому упражнению, переходи на интервалы с пониженными передачами. Вместо того чтобы использовать высокие передачи или подъемы на 80–90 об/мин, чтобы развить мощность и поднять анаэробный порог, используй низкие передачи и высокую каденцию (от 110 до 120 об/мин). Интервалы в одну минуту, совершаемые подобным образом, продолжат улучшать координацию, как и состояние сердечно-сосудистой системы, и скорость сокращения мышц – два основных ингредиента убийственного спринта. С учетом того, что это дает минимальную нагрузку на сухожилия и суставы, такая тренировка прекрасно подходит для начала сезона, когда твое тело все еще привыкает к велосипеду.
Когда ты начинаешь делать эти упражнения, ты будешь чувствовать, будто при нажатии на педали ты трясешься, как в миксере. Сосредоточься на том, чтобы расслабить все тело. Держи плечи и руки расслабленно и спокойно, зажимая руль ровно с той силой, которая необходима, чтобы удерживать управление. Старайся, чтобы все движения совершали ноги, это поможет сделать так, чтобы у тебя не тряслись бедра. Поддерживай плавность, заставляя себя крутить педали с более высокой скоростью, а не силой. Такой подход работает всегда, когда ты хочешь вращать педали быстрее, не важно, на какой ты при этом находишься передаче.
