По окончании своего базового теста ты должен чувствовать так, будто не смог бы проехать эту дистанцию быстрее. Запиши свои показатели и спокойно делай спиннинг в сторону дома, чтобы отдохнуть и компенсировать усилия. Если ты думаешь, что смог бы ехать сильнее, запомни это чувство и сохрани его для своего следующего теста.
14
Периодизация
За этим причудливым словом скрывается простая концепция: ни один атлет не может быть готов все время на 100 %. Это правда, немногие велосипедисты-любители могут поддерживать победную форму более трех-четырех недель за один раз, прежде чем их тело и разум не начнут слабеть под давлением стресса.
Неспособность принять эти реалии – это то, что тянет многих спортсменов в тупик перегорания. Думай о своем теле как о мощном автомобиле: если ты будешь постоянно держать обороты двигателя на красной линии, он долго не протянет. Но если ты будешь о нем заботиться, баловать его хорошим топливом и надлежащим отдыхом, он будет готов ехать на полную, когда тебе это понадобится.
Идея в таком случае состоит в том, чтобы разложить свой сезон, сосредоточившись на событиях, – будь то гонки, марафоны или благотворительные заезды, – которые имеют для тебя наибольшее значение. Тебе следует сделать это задолго до начала сезона, как только ты сможешь подтвердить расписание ключевых мероприятий. Январь не будет для этого слишком ранней порой. Даже если ты нацеливаешься только на одно мероприятие, которое будет ближе к концу сезона, у тебя образуется больше пространства для маневра. Но ты должен разработать свой план как минимум за 3 месяца до своего основного мероприятия.
Лучший способ сделать это – купить календарь и отметить на нем все события, в которых ты хочешь принять участие. Затем перелистай месяцы и прилепи звездочки или нарисуй галочки рядом с мероприятиями, которые имеют для тебя особое значение – те, которые ты хочешь завершить на пике формы. Теперь пройдись по своему календарю еще раз и обрати внимание, как эти даты соотносятся друг с другом.
Здесь все становится хитрее. Помни, ты не сможешь держаться на пике форме больше нескольких недель (если структурированные тренировки для тебя в новинку, то этот показатель, скорее всего, будет составлять 10 дней). Это плохие новости. А хорошие новости заключаются в том, что ты можешь достичь этого пика формы больше одного раза за сезон. На самом деле в зависимости от того, какова продолжительность твоего сезона и как долго ты стараешься поддерживать наилучшую форму, ты можешь выбрать до трех периодов в течение велосипедного сезона. Это связано с тем, что восстановление после пика формы и подготовка к следующему занимает от 9 до 12 недель.
Еще раз взгляни на свои первоочередные мероприятия. Сколько их всего? Как далеко они расположены друг от друга? Чтобы достичь пика формы для каждого из них, между ними должен проходить достаточный промежуток времени, чтобы дать тебе возможность восстановиться после предыдущего пика формы и подготовиться к следующему. И наоборот, ты можешь также совместить два события и завершить оба в течение одного пика формы. Суть в том, что ты просто не можешь ожидать, что будешь на 100 % готов к каждому мероприятию в своем календаре. На самом деле, чтобы быть готовым на 100 % к любому из них, означает находиться на уровне значительно меньшем, чем 100 %, во время большинства из них (если только ты не выбрал всего две или три даты).
Предположим, у тебя четыре важных мероприятия в календаре. Даты приходятся на 3 июня, 24 июня, 1 сентября и 8 сентября. Сразу же перед тобой встает тяжелый выбор, потому что мероприятия в июне находятся слишком далеко друг от друга, чтобы поддерживать пик, и недостаточно далеко, чтобы готовиться к ним по отдельности. Лучше всего будет сосредоточиться на 24 июня, которое позволит тебе использовать 3 июня как «практику». Высочайшие профессионалы давно используют соревнования как «практику»: доминирующим выступлениям Лэнса Армстронга на Тур де Франс предшествовали не такие впечатляющие заезды на этапных гонках меньшего калибра. По ряду причин это идеальная схема действий, если ты можешь эмоционально отстраниться от своего выступления в первом мероприятии.
Ключом к тому, чтобы сделать так, чтобы заезды для «практики» приносили пользу, является способность эмоционально отстраниться от своего выступления. Если ты показал себя плохо, тебе следует помнить: ты приехал сюда не за славой. Ты приехал, чтобы отточить свои гоночные стратегии и навыки, и это можно сделать вне зависимости от того, на каком месте ты пришел к финишу. Или пришел ли ты к финишу вообще.
Сентябрьские события, с другой стороны, расположены друг к другу достаточно близко, чтобы уместить их в один пик. При внимательном отношении к тренировкам (и этой книге!) ты доберешься до сентября на высоком уровне формы и штурмом возьмешь эти заезды с большей мощностью и скоростью, чем ты мог себе вообразить.
Снова возьмись за календарь, и отсчитай назад 12 недель, которые должны – кроме шуток – привести тебя к 1 апреля. Поставь большой красный крест, галочку или смайлик на 1 марта. Зачем? Потому что именно в этот день твои тренировки должны приобрести серьезный характер. (Держи в уме слово «начаться». Это важно, потому что отрезок времени в 3 месяца подразумевает, что у тебя на этот момент уже есть базовая форма. Если у тебя есть только прослойка от съеденных за зиму отбивных, тебе понадобится больше времени. Но если ты настроен настолько серьезно, что дочитал до этого места, то можно с уверенностью предположить, что ты сохранял хотя бы какую-то активность в холодные месяцы.)
Базовый период
Это не значит, что, как только наступит 1 марта, ты наляжешь на педали, как никогда раньше. На самом деле тебе вместо этого будет лучше упражняться сдержанно и сосредоточить свою энергию для тренировок на более длительных, простых заездах. Это называется базовым периодом, и именно во время этого периода ты начнешь работать над самыми основными компонентами велосипедного фитнеса: выносливостью, силой и скоростью.
Также во время этого периода ты действительно улучшишь свою способность переносить усиленные тренировки, просто медленно двигаясь. Звучит как ловкий трюк, да? Ну, на самом деле это не трюк; это физиологический факт, что езда со слабой нагрузкой стимулирует развитие переносящих кислород капилляров в твоих мышцах. А когда жребий брошен, твоим мышцам нужен кислород. Много кислорода. Кислород как реактивное топливо, как турбозаряд, как… Ты уловил суть. И чем больше существует его источников (капилляров), тем больше ты можешь дать его своим мышцам. Но помни: эти капилляры появляются только в результате езды с малыми нагрузками. Именно поэтому тебе нужно думать об этом периоде как о вложениях в свое велосипедное будущее. Чем больше ты вложишься сейчас, тем больше пожнешь потом.
На самом деле тебе следует потратить первые 6–8 недель специфических велосипедных тренировок на низких нагрузках (от 65 до 80 % твоего пульса анаэробного порога, ПАП). Это называется «базовая тренировка», потому что именно на этом строится каждый успешный велосипедный сезон. Если тебя немного подначивает заниматься усерднее, хорошо. Можешь приберечь этот энтузиазм на потом. А пока помни, что твои цели носят долгосрочный характер и что, чем медленнее ты продвигаешься сейчас, тем быстрее будешь развиваться потом. (В это время года лучше избегать групповых заездов, которые могут быстро превратиться в импровизированные гонки, вне зависимости от того, какие обещания были даны во время отправления.)
